الفيتامينات
تعتبر الفيتامينات من العناصر الغذائية الأساسية الموجودة في الطعام ، ولها وظائف مهمة في مختلف أعضاء الجسم ، وهي ضرورية للحفاظ على الصحة ، ومن الجدير بالذكر أن هذه الفيتامينات لها نوعان: الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون ، الزائدة والتي يتم تخزينها في الكبد. لذلك ليست هناك حاجة لتناولها كل يوم في ممارسة الحمية ، في حين أن الآخر هو الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ، والتي لا يتم تخزينها في الجسم وترفع الفائض من خلال البول ، لذلك يجب عليك معالجة هذه المصادر من الفيتامينات يوميا بشكل أساسي ، تجدر الإشارة إلى أن الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء تتعطل بسهولة أثناء التخزين أو تحضير الطعام ، لذلك يوصى بتقليل نقص الفيتامينات نتيجة لهذا من خلال اتباع خطوات التخزين والإعداد المناسبة. [1]
مصادر وفوائد الفيتامينات
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
تشمل الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء مجموعة من الفيتامينات B و B6 وفيتامين C ، وهذه الفيتامينات مذكورة أدناه: [2] [3] [1]
- فيتامين ب 1: يُطلق عليه أيضًا الثيامين ، وهو يساهم في استخلاص الطاقة من الطعام وتعزيز الشهية. من المهم أيضًا الحفاظ على وظائف الجهاز العصبي ، ومن مصادر الغذاء التي تحتوي على الثيامين: القرنبيط ، والبرتقال ، والكبد ، والبيض ، والهليون.
- فيتامين B2: ويسمى أيضًا الريبوفلافين ، ويساعد على الحفاظ على المستويات الطبيعية من الحمض الاميني. كما يدخل في تحويل تريبتوفان الأحماض الأمينية إلى النياسين ، وتشكيل المرافقات الأنزيمية التي تسهم في إنتاج الطاقة وأداء الخلايا. لوظائفه واستقلابه للدهون ونموه والأدوية والمنشطات ، يتوفر هذا الفيتامين في الكبد والبيض والخضروات الخضراء والبقوليات ، بالإضافة إلى منتجات الحبوب المدعمة.
- فيتامين ب 3: كما يطلق عليه النياسين ، لأنه يشارك في عمليات إنتاج الطاقة ، ويحافظ على وظائف الإنزيمات ، كما يعزز الشهية ، بالإضافة إلى أهميته للبشرة والأعصاب الصحية ، وتتوفر مصادر النياسين في الكبد ، الأسماك والدواجن واللحوم. والفول السوداني ومنتجات الحبوب الكاملة.
- فيتامين ب 5: المعروف أيضًا باسم حمض البانتوثنيك ، حيث يساعد هذا الفيتامين في إنتاج الطاقة لجسم الإنسان ، وتكوين الهرمونات ، والبروتينات وأيض الدهون والكربوهيدرات الموجودة في الغذاء. تشمل مصادر حمض البانتوثنيك الكبد والكلى واللحوم. صفار البيض والحبوب الكاملة وكذلك البقوليات.
- فيتامين ب 7 : ويسمى أيضًا [[أين يوجد بيوتين فيتامين | مع البيوتين] ، الذي له دور في عملية التمثيل الغذائي للدهون والبروتينات والكربوهيدرات ، لأنه يساعد] على إطلاق الطاقة من الكربوهيدرات. يوجد هذا الفيتامين في الكبد والحليب ، والكلى والحبوب ، وصفار البيض ، ومعظم الخضروات الطازجة.
- حمض الفوليك: يساهم هذا الفيتامين في استقلاب البروتين ، ويعزز تكوين خلايا الدم الحمراء ، بالإضافة إلى أنه يقلل من خطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي ، ويلعب دورًا مهمًا في التحكم في مستويات الحمض الاميني الذي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية ، يوجد حمض الفوليك في العديد من المصادر مثل الكبد والكلى والخضروات الورقية الداكنة واللحوم والأسماك بالإضافة إلى الحبوب الكاملة.
- فيتامين ج: المعروف أيضا باسم حمض الأسكوربيك. فيتامين C مفيد للجسم عن طريق الحفاظ على الخلايا معًا أثناء عملية إنتاج الكولاجين . إنه نسيج ضام يربط العضلات والعظام والأنسجة الأخرى معًا. فيتامين ج يساعد أيضا على التئام الجروح. وتشكيل العظام والأسنان ، بالإضافة إلى دورها في تقوية جدران الأوعية الدموية ، وتحسين وظائف الجهاز المناعي ، وكذلك زيادة امتصاص الحديد ، ولها تأثير مضاد للأكسدة ، ومصادر تحتوي على فيتامين C والحمضيات الفواكه ، الكيوي ، والفلفل الأحمر الحلو.
- فيتامين ب 6: المعروف أيضًا باسم البيريدوكسين ، لأن هذا الفيتامين مهم في عملية التمثيل الغذائي والنمو وبناء خلايا الجسم ، ويساهم أيضًا في إنتاج الهيموغلوبين ، لأنه مهم في نمو الدماغ لدى الأطفال ، وهو مصدر من اللحوم والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات. [4]
- فيتامين ب 12: يساعد هذا الفيتامين على إنتاج خلايا الدم الحمراء والحفاظ على سلامة الجهاز العصبي المركزي. تجدر الإشارة إلى أن مصادر هذا الفيتامين تقتصر على الأطعمة ذات المصدر الحيواني ، مثل: اللحوم والبيض والكبد والحليب والمحار ومنتجات الألبان. التحذير هو أنه يمكن تخزين فيتامين ب 12 في الكبد لعدة سنوات ، على عكس الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. [5]
الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون
توضح النقاط التالية أنواع الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون ، وفوائدها: [6]
- فيتامين (د): فيتامين (د) هو أحد الفيتامينات التي تلعب دورًا مهمًا في زيادة كمية الكالسيوم التي تمتصها الأمعاء الدقيقة ، حيث إنها تساعد على تكوين العظام والحفاظ عليها ، ويحتاج الأطفال على وجه الخصوص إلى كميات كافية من هذا الفيتامين لينمو عظام قوية وأسنان صحية ، بالإضافة إلى دورها في المناعة ومراقبة نمو الخلايا. تجدر الإشارة إلى أن فيتامين (د) موجود في الحليب ، ومنتجات الألبان الأخرى المدعمة بفيتامين (د) ، كما أنه موجود في بعض الأسماك الدهنية ، مثل السلمون والسردين. تجدر الإشارة إلى أن أشعة الشمس توفر للجسم فيتامين (د) كافٍ عند التعرض لمدة 10-15 دقيقة (ه) مرتين في الأسبوع.
- فيتامين E: فيتامين E له تأثير مضاد للأكسدة ، لأنه يحمي فيتامين A وفيتامين C وخلايا الدم الحمراء والأحماض الدهنية الأساسية من التلف. تشير العديد من الدراسات إلى وجود صلة بين تناول نظام غذائي غني بالمواد المضادة للأكسدة بانتظام وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والكثير من الأمراض ، حوالي 60 ٪ من فيتامين E يأتي من الزيوت النباتية مثل زيت فول الصويا والذرة وعباد الشمس. يمكن الحصول عليها أيضًا من الخضروات واللوز والفواكه والبندق والحبوب وبذور عباد الشمس.
- فيتامين (أ): يساهم في العديد من وظائف المناعة والتناسل والبصر ، وكذلك التواصل بين خلايا الجسم وتمايزها ونموها. فيتامين (أ) هو عنصر أساسي في بروتين رودوبسين ، المسؤول عن امتصاص الضوء في مستقبلات الشبكية ، كما أنه يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على القلب والكلى والرئتين والأعضاء الأخرى وتكوينها بشكل طبيعي. تجدر الإشارة إلى أن معظم فيتامين (أ) يتم تخزينه في الكبد ، حيث يوجد في العديد من الأطعمة ذات الأصل الحيواني مثل منتجات الألبان واللحوم ، والأسماك وخاصة الكبد ، كما يتوفر زيت السمك والبيض في بعض النباتات مصادر ، مثل: الأوراق الخضراء ، والجزر ، والقرنبيط ، بالإضافة إلى بعض الحبوب المدعمة بفيتامين أ. [7]
- فيتامين K: الذي يلعب دورًا في استقلاب العظام وتنظيم مستويات الكالسيوم في الدم ، حيث يحتاج الجسم إلى إنتاج بروتين البروثرومبين ، وهو عامل مهم لتخثر الدم ، وبالتالي الأشخاص الذين يستخدمون أدوية ترقق الدم ، مثل الوارفارين ، يجب) عدم تناول كميات إضافية من فيتامين K دون استشارة الطبيب ، ومن الجدير بالذكر أن الأطفال حديثي الولادة عادة يتلقون حقن فيتامين K لمنع نزيف الجمجمة ، ومن مصادر هذا الفيتامين أوراق الشجر الخضراء مثل السبانخ ، وجدت أيضا في الزيوت النباتية ، وبعض الفواكه. [8]
الاحتياجات اليومية من الفيتامينات
يوضح الجدول التالي المتطلبات اليومية للفيتامينات بجميع أنواعها لكلا الجنسين ، باستثناء النساء الحوامل والمرضعات: [٩]
| فيتامين | الأنثى | الذكر |
|---|---|---|
| أ | 700 ميكروغرام | 900 ميكروغرام |
| ب 1 | 1.1 ملغ | 1.2 ملغ |
| ب 2 | 1.1 ملغ | 1.3 ملغ |
| B3 | 14 ملغ | 16 ملغ |
| B5 | 5 غرامات | 5 غرامات |
| B6 | 1.3 ملغ من 19-50 ، بينما 1.5 ملغ من 50 وما فوق | 1.3 ملغ من 19-50 ، بينما 1.7 ملغ على 50 |
| B7 | 30 ميكروغرام | 30 ميكروغرام |
| ب 9 | 400 ميكروغرام | 400 ميكروغرام |
| B12 | 2.4 رام ز | 2.4 رام ز |
| C | 75 ملغ | 90 ملغ |
| دكتور | 600 وحدة دولية من سن 19-70 ، و 800 وحدة دولية فوق سن 71 | 600 وحدة دولية من سن 19-70 ، و 800 وحدة دولية فوق سن 71 |
| E | 22.5 وحدة دولية | 22.5 وحدة دولية |
| ك | 90 ميكروغرام | 120 وغ ز |
المراجع
- ^ أ ب L. Bellows, R. Moore, "Water-Soluble Vitamins: B-Complex and Vitamin C" ، www.extension.colostate.edu , Retrieved 21-12-2018. Edited.
- ↑ Christian Nordqvist (22-11-2017), "?What is thiamin, or vitamin B1" ، www.medicalnewstoday.com , Retrieved 23-12-2018. Edited.
- ↑ "Riboflavin Fact Sheet for Health Professionals" , www.ods.od.nih.gov ,20-8-2018، Retrieved 23-12-2018. Edited.
- ↑ Katherine Lee (25-9-2017), "The Health and Brain Benefits of Vitamin B6" ، www.everydayhealth.com , Retrieved 23-12-2018. Edited.
- ↑ Emily Wax (1-7-2017), "Vitamin B12" ، www.medlineplus.gov ، Retrieved 23-12-2018. Edited.
- ↑ L. Bellows and R. Moore, "Fat-Soluble Vitamins: A, D, E, and K" ، www.extension.colostate.edu , Retrieved 23-12-2018. Edited.
- ↑ "Vitamin A Fact Sheet for Health Professionals" , www.ods.od.nih.gov ،5-10-2018، Retrieved 21-12-2018. Edited.
- ↑ Megan Ware (22-1-2018), "Health benefits and sources of vitamin K" ، www.medicalnewstoday.com Retrieved 21-12-2018, Edited.
- ↑ Melinda Ratini (18-6-2018), "Food Sources for Vitamins and Minerals" ، www.webmd.com , Retrieved 26-12-2018. Edited.
X
