فوائد الأحماض الأمينية لكمال الأجسام

كتابة - آخر تحديث: الجمعة ٢١ يوليو ٢٠١٩
فوائد الأحماض الأمينية لكمال الأجسام

فوائد الأحماض الأمينية لكمال الأجسام

تُعدّ التغذيةُ والنشاطُ البدنيُّ أموراً بالغة الأهمية لاكتساب كتلةٍ عضليّةٍ خاليةٍ من الدهون، فمن الضروريّ تحريكُ الجسمِ من خلال النشاط البدنيّ، ومع ذلك فإنّ التقدُّم يتوقف عند نقطةٍ معيّنةٍ عند التوقف عن الحصول على الدعم الغذائيّ المناسب؛ حيث إنّ الأطعمة الغنيّة بالبروتينات تُعدّ مهمةً جداً لاكتساب العضلات، كما أنّ الكربوهيدرات والدهون تُعدّ أيضاً مصادرَ ضروريّةً لتوفير الطاقة اللازمة لأداء التمارين.[١]


أمّا الأحماض الأمينيّة فهي وحدات البناء الأساسيّة التي تتكوّن منها البروتينات؛[١] كالأحماض الأمينية متفرّعة السلسلة (بالإنجليزيّة: BCAAs)؛ وهي تشمل ثلاثة أحماضٍ أمينيةٍ أساسية، وهي: الليوسين (بالإنجليزيّة: Leucine)، والإيزولوسين (بالإنجليزيّة: Isoleucine)، والفالين (بالإنجليزيّة: Valine)، والتي لا يُمكن للجسم إنتاجها، وإنّما يجب الحصول عليها من الطعام،[٢] ويمثّل هذا النوع حوالي 35-40٪ من جميع الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في الجسم، وحوالي 14-18٪ من الأحماض الأمينية الموجودة في العضلات الهيكلية،[٣]


وتُبيّن النقاط الآتية فوائد استهلاك الأحماض الأمينية متفرّعة السلسلة:


تخفيف التعب

يُمكن أن تساعد الأحماض الأمينية متفرّعة السلسلة على تقليل التعب أثناء التمرين عن طريق تقليل إنتاج السيروتونين في الدماغ، فقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة The Journal of Nutrition عام 2006 إلى أنّ استهلاك هذه الأحماض الأمينية يُقلّل من امتصاص التربتوفان، الأمر الذي قد يساعد على التخفيف من التعب،[٤][٢] كما أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Acta Physiologica Scandinavica إلى انخفاض الإجهاد بنسبةٍ تصل إلى 15٪ عند الأشخاص الذين تناولوا الأحماض الأمينية متفرّعة السلسلة أثناء التمرين.[٥][٢]


وقد أشارت دراسةٌ أُخرى نُشرت في مجلّة Medicine and Science in Sports and Exercise، والتي أُجريت على مشاركين تعرّضوا للإجهاد الحراري أثناء اختبار ركوب الدراجات؛ إلى أنّ المجموعة التي استهلكت مشروب الأحماض الأمينية متفرّعة السلسلة استطاعوا الاستمرار في ركوب الدراجات مدّةً أطول بنسبة 12٪، ولذلك فقد تساعد مكمّلات الأحماض الأمينية متفرّعة السلسلة على إطالة فترة أداء التمارين مُعتدلة الشدّة عند التعرُّض للحرارة.[٢][٦]


تخفيف آلام العضلات

أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Journal of Sports Medicine and Physical Fitness عام 2000 إلى أنّ مكمّلات الأحماض الأمينية متفرّعة السلسلة ساعدت على خفض مستويات إنزيمات كيناز الكرياتين (بالإنجليزيّة: Creatine kinase)، ونازعة هيدروجين اللاكتات (بالإنجليزيّة: Lactate dehydrogenase) في الدم بعد ممارسة تمارينٍ لفترةٍ طويلة، وهي إنزيماتٌ تسبب تلف العضلات، الأمر الذي قد يُحسّن الشفاء، ويُقلّل خطر حدوث تلف العضلات.[٢][٧]


كما أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism عام 2010 إلى انخفاض آلام العضلات وإرهاقها عند الأشخاص الذين تناولوا مكمّلات الأحماض الأمينية متفرّعة السلسلة قبل أداء تمرين القرفصاء.[٢][٨]


زيادة الكتلة العضلية

أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة The Journal of Nutrition عام 2006 إلى أنّ الأحماض الأمينية متفرّعة السلسلة تُنشّط الإنزيماتِ المسؤولةَ عن بناء العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضيّة،[٩] كما أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Sports Medicine إلى أنّ مكمّلات الأحماض الأمينية متفرّعة السلسلة قد تكون فعّالةً في زيادة كتلة العضلات، وخاصةً إذا كانت تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الليوسين.[١٠]


ومع ذلك فإنّه لا يوجد حالياً أيُّ دليلٍ على أنّ الحصول على الأحماض الأمينية متفرّعة السلسلة من المكمّلات هو أكثر فائدةً من الحصول عليها من النظام الغذائي، أو من المكمّلات البروتينية ذات الكلفة الأقلّ؛ مثل: مصل اللبن، وبروتين الصويا.[١١]


تزويد الجسم بالطاقة أثناء ممارسة الرياضة لفتراتٍ طويلة

يُمكن أن تعمل الأحماض الأمينية متفرّعة السلسلة كمصدرٍ للطاقة عندما تنخفض مستويات الغلوكوز في الدم، والتي تُعدّ مصدر الطاقة الرئيسي للعضلات.[١٢][١٣]


تعزيز المناعة

يُمكن أن تؤدي التمارين الشاقّة إلى انخفاض المناعة، وقد يرجع ذلك إلى انخفاض مستويات الجلوتامين (بالإنجليزيّة: Glutamine)؛ وهو أحد الأحماض الأمينية التي تعمل كوقودٍ للخلايا المناعية، ويُمكن أن يقوم الجسم بتحويل الأحماض الأمينية متفرّعة السلسلة إلى الجلوتامين في العضلات، فقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Journal of Sports Medicine and Physical Fitness عام 2008 إلى أنّ مكمّلات الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرّعة قد تؤثر بشكلٍ إيجابيٍّ في تعافي العضلات، وتنظيم وظائف الجهاز المناعي.[١٣][١٤]


مصادر الأحماض الأمينية

فيما يأتي ذكرٌ لمصادر الأحماض الأمينية:[١٥][١٦]

  • الكينوا: تُعدّ الكينوا من الحبوب ذات القيمة الغذائيّة العالية، فبالإضافة إلى كونها مصدراً جيداً للألياف، فإنّها تحتوي أيضاً على جميع الأحماض الأمينيّة الأساسيّة التسعة التي يحتاجها الجسم من الطعام، كما أنّها تحتوي على كميةٍ أعلى من اللايسين مُقارنةً بالقمح والأرز، ولذلك فإنّها من أفضل مصادر الأحماض الأمينية مُقارنةً بالحبوب الأُخرى.
  • البيض: يُعدّ البيض مصدراً ممتازاً للبروتين، حيث إنّه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وقد أشارت العديد من الدراسات إلى أنّ الأحماض الأمينية التي يوفّرها البيض يستخدمها الجسم بشكلٍ أفضل من مصادر البروتين الأُخرى؛ كالكازين والصويا.
  • الفطر: يحتوي الفطر على 17 نوعاً من الأحماض الأمينية؛ بما في ذلك الأحماض الأساسية، وقد بيّنت إحدى الدراسات أنّ اتّباع حمية الحبوب مع الفطر يُمكن أن يساعد على التغلُّب على نقص اللايسين.
  • الديك الرومي: يحتوي الديك الرومي على كمياتٍ عاليةٍ من التربتوفان (بالإنجليزيّة: Tryptophan)، وهو حمضٌ أمينيٌّ يستخدمه الجسم لإنتاج فيتامين ب3 الضروري لعمليات الهضم، وصحة الجلد والأعصاب، كما يساعد التربتوفان على إنتاج السيروتونين، ممّا يؤثر بشكلٍ إيجابيٍّ في المزاج، ويُمكن أن يساهم في الشعور بالسعادة والاسترخاء، وباعتبار جميع أنواع اللحوم مصادر غنيّةً بالبروتين، فإنّ اللحوم الأُخرى إلى جانب الديك الرومي تُعد مصادر جيّدةً للأحماض الأمينيّة.
  • البقوليات: تُعدّ البقوليات مصدراً للبروتين عالي الجودة بنسبة 20-45٪؛ ومنها: البازلاء، والحمص، والعدس، وفول الصويا، والفول السوداني، والفاصولياء المُجفّفة.
  • جبن القريش: تحتوي 100 غرامٍ من جبن القريش على حوالي 25٪ من الاحتياجات اليومية للبروتين، كما أنّه يحتوي على كمياتٍ كبيرةٍ من الأحماض الأمينية؛ بما في ذلك: الثريونين (بالإنجليزية: Threonine) والتربتوفان.
  • السمك: تحتوي مُعظم أنواع السمك على الأحماض الأمينية الأساسية، والعديد من العناصر الغذائية المهمّة، فعلى سبيل المثال يُعدّ السلمون مصدراً غنيّاً بالأحماض الأمينية، والأوميغا-3؛ وهي أحماضٌ دهنيةٌ تُعزّز صحة القلب.


أضرار مكمّلات الأحماض الأمينية

درجة أمان مكمّلات الأحماض الأمينية

إنّ من المُحتمل أمان استخدام الأحماض الأمينيّة متفرّعة السلسلة عندما تؤخذ عن طريق الفم بالشكل المناسب لمدّةٍ تصل إلى عامين، وقد تُسبّب بعضَ الآثار الجانبيّة؛ كالتعب، وضعف تنسيق حركات الجسم، ولذلك يجب استخدام الأحماض الأمينية متفرّعة السلسلة بحذرٍ قبل وأثناء الأنشطة التي يعتمد أداؤها على التنسيق الحركي؛ كالقيادة، كما قد تُسبّب الأحماض الأمينية متفرّعة السلسلة مشاكل في المعدة؛ بما في ذلك: الغثيان، والقيء، والإسهال، وانتفاخ المعدة، وفي حالاتٍ نادرةٍ يُمكن أن تُسبّب الأحماضُ الأمينيّةُ متفرّعةُ السلسلة ارتفاعَ ضغط الدم، والصداع، وابيضاض الجلد.[١٧]


ويجدر التنبيه إلى أنّه لا توجد معلوماتٌ موثوقةٌ وكافيةٌ حول سلامة استخدام الأحماض الأمينية متفرّعة السلسلة خلال فترتي الحمل والرضاعة الطبيعيّة، ولذلك يُنصح بالبقاء على الجانب الآمن، وتجنُّب استخدامها خلال هاتين الفترتين، كما أنّ من المُحتمل أمان تناول الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرّعة على المدى القصير بالنسبة للأطفال، فقد استُخدمت بأمانٍ على الأطفال لمدّةٍ تصل إلى 6 أشهر.[١٧]


محاذير استخدام مكمّلات الأحماض الأمينية

يجب على الأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الصحية الحذر والانتباه عند استخدام مكمّلات الأحماض الأمينية متفرّعة السلسلة، ونذكر من هؤلاء الأشخاص ما يأتي:[١٧][١٨]

  • مرضى التصلُّب الجانبي الضموري: (بالإنجليزيّة: Amyotrophic lateral sclerosis)، ارتبط استخدام الأحماض الأمينية متفرّعة السلسلة بفشل الرئة، وارتفاع معدّل الوفيات عند المُصابين بالتصلُّب الجانبي الضموري، ولذلك يجب تجنُّب استخدام هذه الأحماض بالنسبة للمُصابين بالتصلُّب الجانبي الضموري حتى يعُرف المزيد حول هذا التأثير.
  • المصابون ببيلة الحمض الكيتوني متفرّع السلسلة: (بالإنجليزية: Branched-chain ketoaciduria)؛ يُمكن أن تؤدي زيادة تناول الأحماض الأمينية متفرّعة السلسلة إلى النوبات التشنُّجية، والتخلُّف العقلي والبدني الشديد عند المُصابين بهذا المرض.
  • الذين يعانون من إدمان الكحول المُزمن: ارتبط استهلاك المُصابين بإدمان الكحول المُزمن للأحماض الأمينية متفرّعة السلسلة بأمراض الكبد التي تؤدي إلى تلف الدماغ والمُسمّاة باعتلال الدماغ الكبدي (بالإنجليزيّة: Hepatic encephalopathy).
  • الرُّضّع الذين يعانون من انخفاض سكر الدم: تُشير بعض الأبحاث إلى أنّ الليوسين يُسبّب إفراز البنكرياس للإنسولين، الأمر الذي يخفض نسبة السكر في الدم، فقد تم الإبلاغ عن حالاتٍ لانخفاض مستويات سكر الدم عند استهلاك الرُضّع المُصابين بحالة نقص سكر الدم مجهول السبب للحمض الأميني اللايسين.
  • الذين سيجرون العمليات الجراحيّة: قد تؤثر الأحماض الأمينية متفرّعة السلسلة في مستويات سكر الدم، وقد يتعارض ذلك مع القدرة على التحكُّم في مستويات سكر الدم أثناء العمليّات الجراحيّة وبعدها، ولذلك يُنصح بالتوقف عن استهلاك الأحماض الأمينيّة متفرّعة السلسلة قبل أسبوعين على الأقلّ من موعد الجراحة المُقرّر.


لمحة عامة حول الأحماض الأمينية

البروتيناتُ هي المكوّنات الهيكلية الأساسية للعضلات، والدماغ، والجهاز العصبي، والدم، والجلد، والشعر، كما أنّها تُعدّ عناصر ضروريةً لتوازن السوائل، والتوازن الحمضيّ القاعديّ في الجسم، بالإضافة إلى دورها في نقل الأكسجين، والدهون، والفيتامينات، والمعادن إلى أجزاء الجسم،[١٩] أمّا الأحماض الأمينيّة؛ فهي مركّباتٌ عضويةٌ تتحد مع بعضها لتشكيل البروتينات، ولذلك فإنّ الأحماض الأمينية والبروتينات تُعدّ وحدات البناء الأساسية لجسم الإنسان،[٢٠] ويحتاج الجسم إلى 20 نوعاً من الأحماض الأمينيّة المختلفة للحفاظ على الصحّة الجيّدة، والعمل بشكلٍ سليم، ويجب أن يحصل الإنسان على تسعةٍ من هذه الأحماض عن طريق الطعام، والمُسمّاة بالأحماض الأمينية الأساسية، أمّا الباقي فيستطيع جسم الإنسان تصنيعها وحده.[٢١]


وللاطّلاع على المزيد حول الأحماض الأمينية اقرأ المقال الآتي أنواع الأحماض الأمينية.


المراجع

  1. ^ أ ب Grant Tinsley (21-1-2018), "26 Foods That Help You Build Lean Muscle"، www.healthline.com, Retrieved 20-5-2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج ح Gavin De Walle (11-7-2018), "5 Proven Benefits of BCAAs (Branched-Chain Amino Acids)"، www.healthline.com, Retrieved 20-5-2021. Edited.
  3. Roya Riazi, Linda Wykes, Ronald Ball, and others (1-5-2003), "The Total Branched-Chain Amino Acid Requirement in Young Healthy Adult Men Determined by Indicator Amino Acid Oxidation by Use of L-1-13C Phenylalanine", The Journal of Nutrition, Issue 5, Folder 133, Page 1383-1389. Edited.
  4. Eva Blomstrand (2-2006), "A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue", The Journal of Nutrition, Issue 2, Folder 136, Page 544S-547S. Edited.
  5. E Blomstrand, P Hassmén, S Ek, and others (1-1997), "Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise", Acta Physiologica Scandinavica , Issue 1, Folder 159, Page 41-49. Edited.
  6. K Mittleman, M Ricci, and S Bailey (1-1998), "Branched-chain amino acids prolong exercise during heat stress in men and women", Medicine and Science in Sports and Exercise, Issue 1, Folder 30, Page 83-91. Edited.
  7. J Coombes and L McNaughton (9-2000), "Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise", Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, Issue 3, Folder 40, Page 240-246. Edited.
  8. Yoshiharu Shimomura, Asami Inaguma, Satoko Watanabe, and others (6-2010), "Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness", International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, Issue 3, Folder 20, Page 236-244. Edited.
  9. Eva Blomstrand, Jörgen Eliasson, Håkan Karlsson, and other (1-2006), "Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise", The Journal of Nutrition, Issue 1, Folder 136, Page 269S-273S. Edited.
  10. A Mero (6-1999), "Leucine supplementation and intensive training", Sports Medicine, Issue 6, Folder 27, Page 347-358. Edited.
  11. Alina Petre (25-11-2016), "BCAA Benefits: A Review of Branched-Chain Amino Acids"، www.healthline.com, Retrieved 20-5-2021. Edited.
  12. Cameron Platell, Sung-Eun Kong, Rosalie McCauley, and others (25-12-2001), "Branched-chain amino acids", Journal of Gastroenterology and Hepatology, Issue 7, Folder 15, Page 706-717. Edited.
  13. ^ أ ب Marsha McCulloch (9-4-2021), "When Should You Take BCAAs?"، www.healthline.com, Retrieved 20-5-2021. Edited.
  14. M Negro, S Giardina, B Marzani, and other (9-2008), "Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system", Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, Issue 3, Folder 48, Page 347-351. Edited.
  15. "Foods High in Amino Acids", www.webmd.com, 30-10-2020، Retrieved 20-5-2021. Edited.
  16. Divya Jacob (11-12-2020), "What Foods Have Amino Acids?"، www.medicinenet.com, Retrieved 20-5-2021. Edited.
  17. ^ أ ب ت "Branched-Chain Amino Acids (Bcaas)", www.webmd.com, Retrieved 20-5-2021. Edited.
  18. "BRANCHED-CHAIN AMINO ACIDS", www.rxlist.com, Retrieved 20-5-2021. Edited.
  19. Laura Dolson (17-7-2019), "Amino Acids"، www.verywellfit.com, Retrieved 20-5-2021. Edited.
  20. "Amino acids", www.medlineplus.gov, Retrieved 20-5-2021. Edited.
  21. Jennifer Berry (21-1-2019), "What to know about essential amino acids"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 20-5-2021. Edited.