كيف نحافظ على جهازنا الهضمي

الجهاز الهضمي

يتكون الجهاز الهضمي من مجموعة من الأعضاء التي تعمل معًا لتحويل ما نأكله من الطعام والشراب إلى طاقة ومغذيات أساسية يحتاجها الجسم ، حيث تبدأ رحلة الطعام من الفم ، لتشق طريقها عبر المريء نحو المعدة ، ثم إلى الأمعاء الدقيقة. نهاية سميكة من فتحة الشرج ، وهناك مجموعة من الأجهزة الأخرى التي تتبع الجهاز الهضمي وتساعده على أداء وظائفه كما ينبغي ، وتشمل الكبد والبنكرياس والمرارة. ^{[1] [2]}

كيفية الحفاظ على الجهاز الهضمي

في الواقع ، يؤثر أسلوب حياة الفرد ، والطعام والشراب الذي يختار تناوله ، على صحة وسلامة الجهاز الهضمي ، وقدرته على أداء وظائفه بشكل صحيح ، وهنا بيان لبعض النصائح والإجراءات التي يمكن اتباعها للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي: ^[3]

اتباع نظام غذائي صحي

يمكن القيام بذلك عن طريق التأكد من الالتزام بالنصائح التالية: ^{[3] [4]}

• تناول الأطعمة الغنية بالألياف: يؤكد الخبراء على أهمية تناول الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة ، لأنها تساعد على تحسين عملية الهضم ، مما جعلها خيارًا فعالًا لعلاج وتقليل المخاطر الإصابة بأمراض ومشاكل عديدة في الجهاز الهضمي ، مثل الإمساك والبواسير ومتلازمة القولون العصبي (الإنجليزية: متلازمة القولون العصبي). بالإضافة إلى ذلك ، إضافة الألياف إلى النظام الغذائي يسهم في فقدان الوزن ووزن صحي.
• تناول اللحوم قليلة الدسم: بما أن اللحوم تزود الجسم بالبروتين الذي يحتاجه ، وهو جزء مهم من النظام الغذائي المتكامل ، فإن اللحوم الغنية بالدهون فقط هي التي قد تؤثر سلبًا على عملية الهضم وتزيد من خطر الإمساك. لذلك ، يُنصح باختيار اللحوم قليلة الدسم وإزالة الجلد من الدجاج عند تحضيره وطهيه ، ومحاولة تجنب تناول اللحوم المصنعة .
• تناول الأطعمة الغنية بالأوميجا 3: حرص على إضافة أحماض أوميجا 3 الدهنية إلى النظام الغذائي من شأنه أن يساعد في تسهيل حركة الطعام ومروره عبر الأمعاء ، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض التهاب الأمعاء مثل التهاب القولون التقرحي (الإنجليزية: التهاب القولون التقرحي).
• الالتزام بطرق صحية لطهي الطعام: من الأفضل تحضير الطعام باستخدام الطعام المسلوق أو المحمص أو المطهو على البخار ، وهنا يجب أن نتذكر أهمية التأكد من طهي الطعام جيدًا والتأكد من نضجه قبل تناوله. ^[5]

اشرب كمية كافية من الماء

يوصى بشرب ما يقرب من 1.5 إلى 2 لتر من السوائل يوميًا ، ويمكن للفرد الحصول على حاجته اليومية من السوائل عن طريق مياه الشرب ، والسوائل الأخرى بدون الكافيين وأكل الخضراوات والفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الماء مثل الخيار والخوخ والطماطم والفراولة ، والكوسة. وشرب كمية كافية من الماء يساعد في منع الإمساك. ^[4]

اقوم بالتمارين

يعد التمرين المنتظم أحد أهم الطرق الطبيعية لتحسين عملية الهضم ، حيث إنه يسهل حركة الطعام عبر أجزاء الجهاز الهضمي ، ويساعد على منع الإمساك ، وقد أظهرت بعض الدراسات أن التمرين له آثار مضادة للالتهابات ، وبالتالي قد لها دور في الحد من الأعراض المرتبطة بأمراض التهاب الأمعاء. هذا بالإضافة إلى دور التمرين في تحقيق وزن صحي ومثالي. ^{[3] [4]}

السيطرة على القلق والتوتر

للإجهاد تأثير سلبي واضح على الهضم وعمل الجهاز الهضمي ، لأنه مرتبط بحدوث العديد من الاضطرابات والمشاكل على مستوى الجهاز الهضمي ، مثل متلازمة القولون العصبي ، الإمساك ، قرحة المعدة والإسهال ، ومن الممكن تقليل مصادر القلق والتوتر اليومية من خلال ممارسة الاسترخاء أو التأمل أو تمارين اليوغا. ^[4]

تناول المكملات الصحية التكميلية للجهاز الهضمي

هناك مجموعة من المواد والمكملات التي أوضحت الدراسات دورها في دعم صحة الجهاز الهضمي ، وبعضها موصوف أدناه: ^[4]

• البروبيوتيك: تمثل البكتيريا المفيدة الموجودة في الجهاز الهضمي بشكل طبيعي ، بالإضافة إلى دورها في تقوية جهاز المناعة ، دورًا مهمًا في تسهيل عملية الهضم ، وزيادة فعالية الجهاز الهضمي في امتصاص العناصر الغذائية اللازمة ، و وصلت مجموعة من الدراسات فعاليتها في تخفيف أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS) ، مثل انتفاخ البطن ، وانتفاخ البطن ، وآلام في البطن. بشكل عام ، يمكن الحصول على البروبيوتيك من بعض المصادر الغذائية مثل بعض أنواع الحليب ومخلل الملفوف المعروف باسم كيمتشي ، بالإضافة إلى توفره في الصيدليات في شكل كبسولات في بعض أنواع المكملات الغذائية. ^{[4] [3]}
• الزنك: يعد نقص الزنك في الجسم سبباً للعديد من مشاكل واضطرابات الجهاز الهضمي. وهو عنصر أساسي في صحة وسلامة الجهاز الهضمي. لقد ثبت أن فعالية مكملات الزنك تساعد في علاج الإسهال والتهاب القولون والعديد من مشاكل الجهاز الهضمي ، وتجدر الإشارة إلى أن هناك مجموعة من مصادر الغذاء الغنية بالزنك مثل المحار ولحم البقر وبذور عباد الشمس. بشكل عام ، يُنصح النساء بتناول 8 ملغ من الزنك يوميًا بينما ينصح الرجال بتناول 11 ملغ من الزنك يوميًا. ^[4]
• الجلوتامين: يعتبر الجلوتامين أحد الأحماض الأمينية المسؤولة عن بناء البروتينات في جسم الإنسان ، بالإضافة إلى أهميته في دعم صحة الجهاز المناعي والجهاز الهضمي ، ويمكن زيادة مستوى الجلوتامين في الجسم عن طريق تناول الغذاء المكملات الغذائية التي تحتوي عليها ، أو عن طريق تناول بعض الأطعمة مثل حبوب الصويا والبيض واللوز. تجدر الإشارة إلى أنه يجب استشارة الطبيب قبل البدء في تناول مكملات الجلوتامين لضمان فعاليتها في علاج المشكلة الصحية المحددة التي يعاني منها الفرد. ^{[4] [6]}

نصائح أخرى للحفاظ على الجهاز الهضمي

بالإضافة إلى ما سبق ، هناك بعض النصائح التي تسهم في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ، ويمكن تلخيصها على النحو التالي: ^[4]

• الامتناع عن شرب الكحول ، بسبب دوره في زيادة إنتاج المعدة من الأحماض ، وبالتالي زيادة خطر قرحة المعدة وحرقة ، حيث أن شرب الكحول يزيد من احتمال الإصابة بأمراض التهاب الأمعاء ، ويسبب تغييرات ضارة في البكتيريا المفيدة الموجودة بشكل طبيعي في الأمعاء.
• الإقلاع عن التدخين ، لأنه يسبب زيادة خطر الإصابة بأمراض عديدة ومشاكل في الجهاز الهضمي مثل قرحة المعدة والحرقة.
• تجنب ابتلاع الطعام دون مضغه جيدًا. إن مضغ الطعام يحفز إنتاج اللعاب ، والذي يلعب دورًا رئيسيًا في هضم الكربوهيدرات والدهون.
• تجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل.

المراجع

1. ↑ "The Structure and Function of the Digestive System" , my.clevelandclinic.org , Retrieved 10-07-2018. Edited.
2. ↑ "Your Digestive System" , kidshealth.org , Retrieved 10-07-2018. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث} "10 Tips for Better Digestive Health" , www.everydayhealth.com , Retrieved 10-08-2018. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ د ذ} "The 12 Best Ways to Improve Your Digestion Naturally" , www.healthline.com , Retrieved 10-08-2018. Edited.
5. ↑ "Digestive Tract Health" , my.clevelandclinic.org , Retrieved 10-07-2018. Edited.
6. ↑ "Glutamine: Benefits, Uses and Side Effects" , www.healthline.com , Retrieved 09-10-2018. Edited.