أين يوجد فيتامين ب 2

فيتامين ب2

يُعرف فيتامين ب2 بالرايبوفلافين (بالإنجليزية: Riboflavin)، وهو أحد فيتامينات ب الذائبة في الماء، أي أنّه ينتقل إلى كافة أنحاء الجسم عن طريق مجرى الدم، أمّا الكميات الزائدة منه فإنّ الجسم لا يستطيع تخزينها إلّا بكمياتٍ بسيطةٍ جداً، ويتخلّص من الكمية المتبقية عن طريق البول، ولذلك فإنّ جسم الإنسان يحتاج إلى الحصول على هذا الفيتامين يومياً، ومن الجدير بالذكر أنّ هذا الفيتامين يُعدّ مهمّاً لتكسير وتحطيم الأطعمة، وامتصاص بعض العناصر الغذائية، بالإضافة إلى المحافظة على الأنسجة في الجسم، كما أنّه يلعب دوراً أساسياً في تزويد الجسم بالطاقة، وذلك لأنّه يساهم في تحويل الكربوهيدرات إلى أدينوسين ثلاثي الفوسفات (بالإنجليزية: ATP)، وهو مركبٌ حيوي لتخزين الطاقة في العضلات، ويمكنه إنتاج الطاقة عند حاجة الجسم إليها، وبالإضافة إلى ذلك فإنّ هذا الفيتامين يمتلك العديد من الوظائف الأخرى الأساسيّة والمهمّة للجسم.^[١]

مصادر فيتامين ب2

يتوفر فيتامين ب2 في العديد من الأطعمة، إلّا أنّه في الحقيقة يتحطّم عند تعرّضه للضوء، ولذلك فإنّ الأطعمة الغنيّة بهذا الفيتامين لا يجب أن تُحفظ في مكانٍ مُعرّضٍ للضوء، كما يمكن أن يُفقد من الأطعمة عند غليها أو نقعها، ولذلك فإنّه يُفضل شيّ الطعام الغنيّ بفيتامين ب2 أو تعريضه للبخار عند طبخه، ونذكر فيما يأتي بعض من الأطعمة الغنية بفيتامين ب2:^[٢][٣]

• لحم الكبد: حيث إنّ 85 غراماً من لحم كبد الدجاج، أو الحبش، أو البقر، أو الخروف تحتوي على 1.9-3.2 مليغراماً من فيتامين ب2.
• الحبار: حيث يوفر 85 غراماً من لحم الحبار (بالإنجليزية: Cuttlefish) المطبوخ 1.6 مليغراماً من فيتامين ب2.
• الحليب: ويحتوي الكوب الواحد من الحليب على 0.4-0.5 مليغراماً من فيتامين ب2.
• جبن القريش: يحتوي الكوب الواحد منه على ما يتراوح بين 0.4-0.5 مليغراماً من فيتامين ب2.
• البيض: حيث تحتوي بيضتان مطبوختان وكبيرتا الحجم على 0.4-0.5 مليغراماً من فيتامين ب2.
• جبن الفيتا: وتحتوي 42 غراماً من جبن الفيتا على 0.4 مليغراماً من فيتامين ب2.
• السلمون: حيث يحتوي 85 غراماً من السلمون المطبوخ على نصف مليغرامٍ من فيتامين ب2.
• لبن الزبادي: ويحتوي ثلاثة أرباع الكوب من أيّ نوعٍ من الزبادي على 0.3-0.4 مليغراماً من فيتامين ب2.
• الفطر: ويحتوي الكوب الواحد من الفطر الأبيض، أو فطر بورتوبيللو (بالإنجليزية: Portabello)، أو غيره على 0.2 مليغراماً من فيتامين ب2.
• السبانخ: ويحتوي نصف الكوب المطبوخ من السبانخ على 0.2 مليغراماً من فيتامين ب2.
• لحم البقر: حيث تحتوي قطعةٌ من لحم الخاصرة منزوعة العظم، والمشوية بعد إزالة الدهون منها، والتي تزن 85 غراماً على 0.4 مليغراماً من فيتامين ب2.
• اللوز: حيث يوفر 28 غراماً من اللوز المحمّص 0.3 مليغراماً من فيتامين ب2.
• بذور الكينوا: حيث يحتوي الكوب الواحد من بذور الكينوا المطبوخة على 0.2 مليغراماً من فيتامين ب2.
• التفاح: وتحتوي تفاحةٌ واحدةٌ غير مقشرةٌ ، وكبيرة الحجم على 0.1 مليغراماً من فيتامين ب2.
• الخبز: حيث إنّ شرحةً واحدة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة تزود الجسم بـ 0.1 مليغراماً من فيتامين ب2.
• الفاصولياء البيضاء: ويحتوي الكوب الواحد من الفاصولياء البيضاء المعلّبة على 0.1 مليغراماً من فيتامين ب2.
• الطماطم: ويحتوي نصف كوبٍ من الطماطم المهروسة والمعلّبة على 0.1 مليغراماً من فيتامين ب2.
• بذور دوار الشمس: ويحتوي 28 غراماً من بذور دوار الشمس المحمّصة على 0.1 مليغراماً من فيتامين ب2.

الكميات الموصى بها من فيتامين ب2

يوضح الجدول الاتي الكميات المسموحة والموصى بها من فيتامين ب2، وذلك حسب الفئات العمرية:^[٣]

الفئة العمرية	الكميات الموصى بها من فيتامين ب2 (مليغرام/ اليوم)
الرُّضّع 0-6 أشهر	0.3
الرُّضّع 7-12 شهر	0.4
الأطفال 1-3 سنوات	0.5
الأطفال 4-8 سنوات	0.6
الأطفال 9-13 سنة	0.9
الذكور 14-50 سنة	1.3
الإناث 14-18 سنة	1.0
الإناث 19 سنة أو أكثر	1.1
المرأة الحامل	1.4
المرأة المرضع	1.6

نقص فيتامين ب2

كما ذُكر سابقاً فإنّ الجسم بحاجةٍ للحصول على فيتامين ب2 يومياً، لأنّه لا يستطيع تخزينه، ولذلك فإنّ عدم الحصول عليه من الغذاء يمكن أن يسبب نقصاً كبيراً في مستوياته في الجسم، ومن الجدير بالذكر أنّ الشخص المصاب بنقص فيتامين ب2 يكون العادة مصاباً بنقصٍ في فيتامناتٍ أخرى أيضاً، كما يجدر الذكر أنّ هناك نوعين رئيسيين من نقص فيتامين ب2، فالنوع الأول هو نقص فيتامين ب2 الأولي، والذي يحدث نتيجة عدم تناول الشخص لكمياتٍ كافيةٍ من هذا الفيتامين عن طريق الغذاء، أمّا النوع الثاني فهو نقص فيتامين ب2 الثانوي، ويحدث بسبب عدم قدرة الجسم على امتصاص هذا الفيتامين في الأمعاء، أو عدم قدرة الجسم على استخدام هذا الفيتامين، أو أنّه يُفرز بسرعةٍ كبيرة خارج الجسم، وتجدر الإشارة إلى أنّ الأشخاص الذين يشربون الكحول يكونون أكثر عرضةً للإصابة بنقصٍ في فيتامينات ب. ومن الأعراض التي يسبّبها نقص فيتامين ب2 نذكر ما يأتي:^[١]

• التهاب الشفاه الزاوي (بالإنجليزية: Angular cheilitis).
• تشقق الشفاه.
• جفاف البشرة.
• التهاب بطانة الفم.
• التهاب اللسان.
• قروح الفم.
• احمرار الشفتين.
• التهاب الحلق.
• التهاب الجلد الصَّفني (بالإنجليزية: Scrotal dermatitis)
• ظهور السوائل في الأغشية المخاطية.
• فقر الدم الناجم عن عوز الحديد (بالإنجليزية: Iron-deficiency anemia).
• حساسية العينين اتجاه الضوء الساطع؛ ممّا قد يسبب احتقان العينين، والحكة، وسيلان الدموع.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Christian Nordqvist (7-3-2017), "Benefits and sources of vitamin B2"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 10-11-2018. Edited.
2. ↑ Carolyn Berry (7-10-2013), "Nutrition 101: Riboflavin"، www.healthcastle.com, Retrieved 10-11-2018. Edited.
3. ^ ^{أ ب} "Riboflavin Fact Sheet for Health Professionals", www.ods.od.nih.gov, Retrieved 10-11-2018. Edited.