أين يوجد فيتامين د في الأكل

الفطر

يُعدّ الفطر من المصادر الغذائيّة المُناسبة للأشخاص النباتيّين، فهو المصدر النباتيّ الوحيد لفيتامين د؛ حيثُ تحتوي عدة أنواع من الفطر على كميّات كبيرة من فيتامين د، كفطر الشيتاكي (بالإنجليزيّة: Shiitake mushrooms)؛ والذي يحتوي على 77 وحدة دوليّة من فيتامين د في كلّ 50 غراماً منه؛ أو ما نسبته 12% من حاجة الجسم لهذا الفيتامين، بالإضافة إلى فطر الميتاكي (بالإنجليزيّة: Maitake mushrooms)؛ والذي يوفر 562 وحدة دولية من فيتامين د في كلّ 50 غراماً منه؛ أي ما يعادل 94% من حاجة الجسم لفيتامين د، وهناك بعض أنواع الفطر التي يتمّ تعريضها للأشعة فوق البنفسجية؛ كفطر بورتوبيلو (بالإنجليزيّة: Portobello mushrooms) والذي يُزود الجسمَ بـ568 وحدة دولية من فيتامين د في كلّ 50 غراماً منه؛ أي 95% من حاجة الجسم لهذا الفيتامين.^[١]

سمك السلمون

يُعرَف سمك السلمون من الأسماك الدهنيّة الغنيّة بفيتامين د، وتبعاً لوزارة الزراعة الأمريكية فإنّ 100 غرامٍ من سمك السلمون تحتوي على ما يتراوح بين 361-685 وحدة دوليّة من فيتامين د، بينما تحتوي الأنواع البريّة من السلمون على كميّةٍ أكبر مقارنةً بأسماك المزارع.^[٢]

سمك السردين والرنجة

تحتوي 28 غراماً من سمك السردين على ما يُقارب 272 وحدة دوليّة من فيتامين د، بينما يحتوي سمك الرنجة على 1628 وحدة دوليّة من فيتامين د؛ أي ما يُعادل ثلاثة أضعاف من الاحتياج اليومي لفيتامين د.^[٢]

زيت كبد سمك القد

يُعدُّ زيت كبد سمك القدّ من المُكمّلات الغذائيّة الغنيّة بفيتامين د، إذ إنّ ملعقةً صغيرةً منه تحتوي على 450 وحدة دوليّة من فيتامين د، بالإضافة إلى أنّه يُعدّ مصدراً غنيّاً بأحماض أوميغا3 الدهنيّة وفيتامين أ.^[٢]

الجمبري

يُعدُّ الجمبري من المأكولات البحرية مُنخفضة الدهون، بالإضافة إلى أنّه يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنيّة، وتحتوي الحصة الواحدة من الجمبري على 152 وحدة دولية من فيتامين د.^[٢]

المحار

يمتاز المحار بقيمته الغذائيّة العاليّة، وانخفاض نسبة السُعرات الحراريّة فيه، إذ إنّ 100 غرامٍ من المحار تحتوي على 320 وحدة دوليّة من فيتامين د، كما أنّه يُعدّ قليل الحراريّة، بالإضافة إلى أنّه مصدرٌ غنيٌّ بفيتامين ب12، والنحاس، والزنك.^[٢]

احتياجات الفرد من فيتامين د

تختلف احتياجات الشخص لفيتامين د حسب عمر الشخص، إذ يحتاج الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 1-70 سنة إلى 600 وحدة دوليّة، بينما يحتاج الذين أعمارهم 70 سنة فما فوق إلى 800 وحدة دوليّة، ومن الجدير بالذكر أنّه قد يحتاج بعض الأشخاص إلى كميّة أعلى من المذكورة لتجنّب خطر الإصابة بمرض هشاشة العظام.^[٣]

المراجع

1. ↑ Timothy Huzar (28-02-2019), "What are the best dietary sources of vitamin D?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 16-04-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث ج} Taylor Jones (12-09-2018), "9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D"، www.healthline.com, Retrieved 16-04-2019. Edited.
3. ↑ "Top Foods for Calcium and Vitamin D", www.webmd.com, Retrieved 16-04-2019. Edited.