أطعمة غنية بالبوتاسيوم

كتابة - آخر تحديث: الإثنين ٢١ يوليو ٢٠١٩
أطعمة غنية بالبوتاسيوم

أطعمة غنية بالبوتاسيوم

يعتبر البوتاسيوم من المعادن المهمة للجسم والتي لا يمكن للجسم تصنيعها ويتم الحصول عليها من الطعام، وأفضل المصادر الغذائية للبوتاسيوم ما يلي:[١]

  • الفاصوليا البيضاء: إذّ تعتبر الفاصولياء البيضاء من المصادر الغنية بالبوتاسيوم، ويحتوي كوب من الفاصولياء البيضاء أي ما يعادل 179 غراماً على 829 ملليغراماً من البوتاسيوم.
  • البطاطا والبطاطا الحلوة: حيث توفر حبة كبيرة من البطاطا المخبوزة أي ما يعادل 299 غراماً ما نسبته 34% من الاحتياج اليومي للبوتاسيوم، ويحتوي قشر البطاطا على ثلث كمية البوتاسيوم الموجودة في البطاطا بشكل مركز، بينما توفر حبة كبيرة من البطاطا الحلوة أي ما يعادل 180 غراماً ما نسبته 18% من الاحتياج اليومي من البوتاسيوم.
  • الشمندر: حيث يحتوي كوب من الشمندر أي ما يعادل 170 غراماً على 518 ملليغراماً من البوتاسيوم بالإضافة إلى أنّه يعدّ مصدراً غنياً بالفولات والمغنيسيوم.
  • الجزر الأبيض: إذّ يحتوي كوب من الجزر الأبيض أي ما يعادل 156 غراماً على 572 ملليغراماً من البوتاسيوم بالإضافة إلى أنّه يعتبر مصدراً جيدأً لفيتامين ج والفولات.
  • السبانخ: إذّ يوفر كوب من السبانخ المطبوخ اي ما يعادل 180 غراماً ما نسبته 18% من الاحتياج اليومي للبوتاسيوم، كما يعتبر مصدر لفيتامين أ، وفيتامين ك، والكالسيوم، والمنغنيز.
  • السلق: حيث يوفر كوب واحد من السلق (بالإنجليزية: Swiss Chard) المطبوخ أي ما يعادل 175 ما نسبته 21% من الاحتياج اليومي للبوتاسيوم.
  • صلصة الطماطم: حيث يوفر كوب من صلصة الطماطم أي ما يعادل 244 غراماً ما نسبته 17% من الاحتياج اليومي من البوتاسيوم، بالإضافة إلى احتواء الطماطم على فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، وفيتامين ب6، والنحاس.
  • الموز: إذّ يعتبر الموز من الأغذية الغنية بالبوتاسيوم وتحتوي حبة متوسطة منه على 422 ملليغراماً من البوتاسيوم، بالإضافة إلى أنّه غني بفيتامين ج، وفيتامين ب6، والمنغنيز، والألياف، ومضادات الأكسدة.


أهمية البوتاسيوم

يعتبر البوتاسيوم جزءاً مهماً من النظام الغذائي كما يساعد على التحكم في ضغط الدم المرتفع إذ يقلل من تأثير الصوديوم في الجسم، وعند تناول كمية أكبر من البوتاسيوم يساعد على إخراج كمية أكبر من الصوديوم مع البول، وبينت إحدى الدراسات أنّ استخدام الملح الغني بالبوتاسيوم يوفر بعض الفوائد للمرضى في مرحلة الشفاء من السكتات الدماغية، ولكن لا يحصل الجميع على كمية كافية من البوتاسيوم، ووجدت التقارير أنّ الناس يحصلون على كمية أقل من البوتاسيوم بسبب تناول الأطعمة المصنعة بكثرة وتناول الخضراوات والفاكهة بكمية أقلّ، وتقدر الكمية التي يتم تناولها من البوتاسيوم بالثلث مقارنة بالأجيال السابقة، وأظهرت عدة دراسات أنّ تناول حمية غذائية عالية البوتاسيوم يساعد على تخفيض ضغط الدم مما يقلل من خطر الوفاة نتيجة أمراض القلب، كما أنّ تناول حمية عالية بالبوتاسيوم يبطئ من تقدم أمراض الكلى وقدّ يقلل من خطر الإصابة بحصى الكلى وهشاشة العظام، ومن جهة أخرى فإن إنخفاض نسب البوتاسيوم في الدم يرتبط بعدم تحمل الغلوكوز، وزيادة نسب البوتاسيوم يساعد على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.[٢]


الجرعات الموصى بها من البوتاسيوم

يوضح الجدول الآتي الكمية المناسبة من البوتاسيوم للفئات المختلفة:[٣]

الفئات الجرعة المناسبة (ملليغرام/يوم)
الأطفال (0-6 أشهر) 400
الأطفال (7-12 شهر) 700
الأطفال (1-3 سنوات) 3,000
الأطفال (4-8 سنوات) 3,800
الأطفال (9-13 سنة) 4,500
الأطفال أكبر من 14 عام 4,700
البالغين من 18 عام 4,700
النساء في فترة الحمل 4,700
النساء المرضعات 5,100


المرجع

المراجع

  1. "14 Healthy Foods That Are High in Potassium", www.healthline.com,22-12-2017، Retrieved 20-2-2019. Edited.
  2. Stephanie Bucklin, "What Is Potassium? Why the Nutrient Is Important and How to Get More in Your Diet"، www.everydayhealth.com, Retrieved 20-2-2019. Edited.
  3. "Potassium", www.webmd.com, Retrieved 20-2-2019. Edited.