محتويات
فيتامين أ
يُعرف فيتامين أ بالرتينول (بالإنجليزية: Retinol)، ويُعدّ أحد الفيتامينات الذائبة في الدهون، ويُؤدي نقصه إلى أحد العوامل الرئيسية المُسبّبة للعمى في البلدان النامية، إذ تتضمن أعراض نقصه تأخر النمو، ومشاكل الإنجاب، وزيادة التعرُّض لالتهابات الحلق والصدر، ومرض العشى (بالإنجليزية: Nyctalopia)، وجفاف العين، ومشاكل البشرة، وتساقط الشعر، ولهذا يُنصَح باستهلاك ما مقدراه 900 ميكروغرام من فيتامين أ للرجال، وما مقداره 700 ميكروغرام بالنسبة للنساء لضمان أخذ الكمية التي يحتاجها الجسم من هذا الفيتامين.[١][٢][٣]
مصادر فيتامين أ
يوجد فيتامين أ في المصادرالحيوانية فقط على هيئة مركب الريتينول، كمنتجات اللحوم، والألبان، والكبد، إلا أنّ المصادر النباتيّة كالخضراوات والفواكه تعتبر غنية بالبروفايتمين (بالإنجليزية: Provitamin)، والتي تكون على شكل كاروتينات (بالإنجليزية: Carotenoids) تتضمن مركبي الألفا كاروتين (بالإنجليزية: Alpha-carotene)، والبيتا كاروتين (بالإنجليزية: Beta-carotene)، حيث يقوم الجسم بإنتاج فيتامين أ من خلال هذه المركبات، إلا أنّ 45% من الناس يحملون طفرة جينية تُقلّل من قدرة أجسامهم على تحويله إلى فيتامين أ، وبذلك تختلف الكميّة التي قد تزوّدنا بها الخضراوات والفواكه منه اعتماداً على نوع الجينات، وفيما يلي بيان ذلك:[٢]
مصادر فيتامين أ الحيوانية
يوضح الجدول التالي كميّة فيتامين أ لكل 100 غرام من بعض المصادر الحيوانية:[٢]
| المصدر الحيواني | القيمة الغذائية |
|---|---|
| كبد البقر | 9.442 ميكروغرام |
| كبد الخاروف | 7.491 ميكروغرام |
| سجق الكبد | 8.384 ميكروغرام |
| زيت كبد سمك القد | 30.000 ميكروغرام |
| سمك الإسْقُمريّ | 252 ميكروغرام |
| سمك السلمون | 149 ميكروغرام |
| التُّن الأزرق | 757 ميكروغرام |
| كبد الإوَز | 1.001 ميكروغرام |
| جبن الماعز | 407 ميكروغرام |
| الزبدة | 684 ميكروغرام |
| جبن الفيتا | 125 ميكروغرام |
| الكافيار | 271 ميكروغرام |
| الجبنة الكريمية | 308 ميكروغرام |
| الجبن الأزرق | 198 ميكروغرام |
| سمك السلمون المُرقّط | 100 ميكروغرام |
| البيض المسلوق | 149 ميكروغرام |
| جبن الروكفور | 294 ميكروغرام |
| جبنة كامامبير | 241 ميكروغرام |
| جبن ليمبرجر | 340 ميكروغرام |
الفواكه التي تحتوي فيتامين أ
يوضح الجدول التالي محتوى عدّة أنواع من الفاكهة من فيتامين أ:[٢]
| الفاكهة | القيمة |
|---|---|
| المانجو | 54 ميكروغرام |
| الشمام | 169 ميكروغرام |
| الجريب فروت الوردي أو الأحمر | 58 ميكروغرام |
| البطيخ | 28 ميكروغرام |
| البابايا | 47 ميكروغرام |
| المشمش | 96 ميكروغرام |
| اليوسفي (بالإنجليزية: Tangerine) | 34 ميكروغرام |
| النكتارين | 17 ميكروغرام |
| الجوافة | 31 ميكروغرام |
| فاكهة زهرة الآلام (بالإنجليزية: Passiflora edulis) | 64 ميكروغرام |
الخضراوات التي تحتوي فيتامين أ
يوضح الجدول التالي كمية فيتامين أ في عدّة أنواع من الخضراوات:[٢]
| الخضاراوات | القيمة |
|---|---|
| الخس الروماني (الطازج) | 436 ميكروغرام |
| السبانخ (االطازج) | 469 ميكروغرام |
| السلق (الطازج) | 306 ميكروغرام |
| الفلفل الحلو الأحمر (الطازج) | 157 ميكروغرام |
| الجزر (المطبوخ) | 852 ميكروغرام |
| *اللفت الأخضر (المطبوخ) | 381 ميكروغرام |
| الكرنب (المطبوخ) | 681 ميكروغرام |
| القرع (المطبوخ) | 558 ميكروغرام |
| البطاطا الحلوة (المطبوخة) | 1.043 ميكروغرام |
فوائد فيتامين أ
يساهم تناول كمية كافية من فيتامين أ في العديد من الفوائد الصحيّة على جسم الإنسان، حيث يحافظ فيتامين أ على صحّة العين ومناعة الجسم، ويتميّز بكونه أحد مضادات الأكسدة، التي تحمي خلايا جسم الإنسان من آثار الجذورالحرة التي تزيد من خطر حدوث أمراض عدّة كأمراض القلب والسرطان، كما يلعب دوراً هامّاً في عملية النمو، والتكاثر، وانقسام الخلايا، بالإضافة لفوائد أخرى وفيما ما يلي ذكر بعض منها:[١][٢][٣]
تقليل مخاطر السرطان
تشير بعض الدراسات إلى أنّ البيتا كاروتين قد يساهم في منع حدوث سرطان القولون، بالإضافة إلى أنّ بعض أشكال فيتامين أ قد تساهم في الوقاية من سرطان البروستاتا، كما أنّ احتواء الفواكه والخضار على كمية كبيرة من الكاروتينات، يرتبط مع انخفاض خطر الإصابة بسرطان الرئة.
علاج داء السكري من النوع الثاني
وجدت الأبحاث المخبرية التي تم إجراؤها على الفئران أنّ حمض الريتينويك (بالإنجليزية: Retinoic acid) المستخرج من فيتامين أ، يساهم في جعل مستويات السكر ضمن المستوى الطبيعي لدى الفئران المصابة بالسكري.
المحافظة على صحة البشرة والشعر
يلعب فيتامين أ دوراً مهماً في المحافظة على رطوبة البشرة والشعر، وذلك لمساهمته في إنتاج مادة زيتية تدعى الزهم (بالإنجليزية: Sebum)، كما يساهم في نمو أنسجة الجسم، بما في ذلك الجلد والشعر.
الكمية الموصى بها من فيتامين أ
يتوفر فيتامين أ بعدة أشكال كما تختلف الكمية الموصى بها منه حسب العمر والجنس، وغالباً ما يُقاس محتوى الغذاء من فيتامين أ من خلال استخدام ما يُعرف بـ Retinol activity equivalents والذي يُعبر عنه اختصاراً بـ RAEs، حيث يعتبر الواحد من RAE مساوياً لـ 1 ميكروغرام من الريتينول، أو 12 ميكروغرام من البيتا كاروتين، أو 3.33 وحدة دوليّة من فيتامين أ، وفيما يلي بيان الكمية الموصى بها لكل فئة عمرية:[٣]
- من 1 إلى 3 سنوات: 300 ميكروغرام في اليوم الواحد.
- من 4 إلى 8 سنوات: 400 ميكروغرام في اليوم الواحد.
- من 9 إلى 13 سنة: 600 ميكروغرام في اليوم الواحد.
- من 14 إلى 18 سنة: إذ يحتاج الذكور إلى 900 ميكروغرام في اليوم، بينما تحتاج الإناث إلى 700 ميكروغرام في اليوم الواحد.
- من 19 إلى 50 سنة: حيث تصل حاجة النساء إلى 770 ميكروغرام في اليوم أثناء فترة الحمل، بينما يصل إلى 1300 ميكروغرام في اليوم خلال فترة الرضاعة الطبيعية.
المراجع
- ^ أ ب Mayo Clinic Staff, "Vitamin A"، www.mayoclinic.org, Retrieved 28-2-2018.Edited
- ^ أ ب ت ث ج ح Atli Arnarson, (19-4-2017), "20 Foods That Are High in Vitamin A"، www.healthline.com, Retrieved 28-2-2018.Edited
- ^ أ ب ت Megan Ware (11-1-2018), "Everything you need to know about vitamin A"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 28-2-2018.Edited