أطعمة غنية بالحديد

الأطعمة الغنيّة بالحديد

يقوم عنصر الحديد بعدّة وظائف مهمّة وأساسيّة في جسم الإنسان، فهو ناقل الأكسجين في الجسم، كما أنّه مكوّن أساسي لخلايا الدّم الحمراء. يحتاج جسم الإنسان الى ١٨ ملليغراماً من الحديد يومياً، ويوجد الحديد في العديد من الأطعمة بكمياتٍ جيدة، أهمّها ما يلي:^[١]

• السّبانخ: يحتوي كل ١٠٠ غ من السّبانخ على ما يُقارب ۳.٦ ملّليغراماً من الحديد، وهو ما يعادل ٢٠٪؜ من الاحتياج اليوميّ للجسم.
• المحار: يُعتبر المحار مصدراً غنيّاً بالعناصر الغذائيّة، ويحتوي كل ١٠٠ غرام منه على ٢٨ ملّليغراماً من الحديد، أي ما نسبته ١٥٥٪؜ من الاحتياج اليوميّ للجسم.
• الكبد: تُعتبر الأعضاء الداخليّة للحيوانات كالكبد، والقلب، والدّماغ، من الأطعمة الغنيّة بالحديد، حيث يحتوي كل ١٠٠ غرام من كبد البقر على حوالي ٦.٥ ملّليغراماً من الحديد، أي ما نسبته ٣٦٪؜ من الاحتياج اليوميّ للجسم.
• البقوليات: تُعتبر البقوليات كالعدس، والفاصولياء، والفول، والحمّص، والبازلّاء من المصادر الغنيّة بالحديد؛ لذا فهي خيارٌ ممتازٌ للأشخاص النّباتيّين؛ حيث يحتوي الكوب منها على حوالي ٦.٦ ملّليغراماً من الحديد، أي ما نسبته ٣٧٪؜ من الاحتياج اليوميّ للجسم.
• اللّحوم الحمراء: يحتوي كل ١٠٠ غ من اللّحوم الحمراء على حوالي ۲.٧ ملّليغراماً من الحديد، أي ما نسبته ١٥٪؜ من الاحتياج اليوميّ للجسم.
• بذور اليقطين: يحتوي كل ٢٨ غراماً من بذور اليقطين على حوالي ٤.۲ ملّليغراماً من الحديد، أي ما نسبته ٢٣٪؜ من الاحتياج اليوميّ للجسم.
• حبوب الكينوا: يحتوي كوب واحد من حبوب الكينوا المطبوخة على حوالي ۲.۸ ملّليغراماً من الحديد، أي ما نسبته ١٥٪؜ من الاحتياج اليوميّ للجسم.
• لحم الديك الرومي: يحتوي كل ١٠٠ غرام من لحم الدّيك الروميّ الدّاكن على حوالي ۲.۳ ملّليغراماً من الحديد، أي ما نسبته ١٣٪؜ من الاحتياج اليوميّ للجسم، كما أن نفس الكمّية من لحم الدّيك الرّومي الأبيض تحتوي على حوالي ملّليغراماً واحد من الحديد.
• البروكلي: يحتوي كوبٌ واحدٌ من البروكلي المطبوخ على حوالي ملّليغراماً واحداً من الحديد، أي ما نسبته ٦٪ ؜من الاحتياج اليوميّ للجسم.
• جبنة التوفو: وهي جبنةٌ مصنوعةٌ من حليب الصّويا، ويحتوي نصف كوب من التوفو على حوالي ٤ ملّليغرامات من الحديد.
• الشوكولاتة السوداء: يحتوي كل ٢٨ غراماً من الشوكولاتة السّوداء على حوالي ٣.٣ ملّليغراماً من الحديد، أي ما نسبته ١٩٪؜ من الاحتياج اليوميّ للجسم.

أهميّة الحديد للجسم

يُعتبر الحديد من أهمّ المعادن التي تُساعد الجسم على القيام بوظائفه بالشكل السليم، فهو يُقدّم العديد من المهام الضرورية، وفيما يلي بعضٌ منها:^[٢]

• يزوّد الجسم بالطّاقة، ويُحافظ على مستويات التّركيز.
• يدعم جهاز المناعة في الجسم.
• يُنظّم درجات الحرارة في الجسم.
• يحمي الجسم من الأنيميا الناتجة عن نقص الحديد.
• يُحسّن صحّة الحامل.
• يقوّي الأداء الرّياضي ويزيد من قدرة الشّخص على ممارسة التّمارين لفترات أطول.

أعراض نقص الحديد

يشمل نقص الحديد في الجسم أعراضاً مختلفة تتضمن:^[٣]

• تعب وإعياء شديد.
• ضعف عام في الجسم.
• شحوب الوجه.
• ألم في الصّدر مع ضيق نفس، وتسارع في ضربات القلب.
• صُداع، ودوخة.
• برود في اليدين والأقدام.
• ألم والتهابات في اللّسان.
• ضعف في الشّهية.
• الرغبة في تناول مواد غير غذائيّة كالثلج، والأوساخ.

المراجع

1. ↑ Franziska Spritzler (7-1-2019), "11 Healthy Foods That Are Very High in Iron"، www.healthline.com, Retrieved 7-1-2019. Edited.
2. ↑ Megan Ware RDN LD (7-1-2019), "Everything you need to know about iron"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 7-1-2019. Edited.
3. ↑ "Iron deficiency anemia", www.mayoclinic.org,7-1-2019، Retrieved 7-1-2019. Edited.