أين يوجد البوتاسيوم في الأطعمة

البوتاسيوم

البوتاسيوم هو معدن موجود في العديد من الأطعمة، ولا ينتجه الجسم بشكل طبيعي، لذلك من المهم استهلاكه بالكميات المناسبة والمتوازنة عن طريق الأطعمة والمشروبات الغنية بالبوتاسيوم؛ حيث إنَّ استهلاكه بكمية قليلة يسبب عواقب صحية خطيرة، كما يسبب استهلاكه بكميات عالية الكثير من المشاكل الصحية المؤقتة وطويلة الأجل، ويعتبر البوتاسيوم أحد الكهارل (بالإنجليزية: Electrolyte) حيث ينقل سريان النبضات الكهربائية في جميع أنحاء الجسم، لذا فإنَّه يدخل في مجموعة من وظائف الجسم الأساسية، بما في ذلك ضغط الدم، وتوازن الماء ودرجة الحموضة، وانقباض العضلات، والسيالات العصبية، والهضم، وضربات القلب.^[١]

مصادر البوتاسيوم في الطعام

لا يحصل معظم الأشخاص على كميات كافية من البوتاسيوم؛ وذلك نتيجة لقلة تناول الخضراوات والفواكه، ويعتبر التركيز على الغذاء الكامل، كالفواكه، والخضراوات، ومنتجات الألبان، والبقوليات طريقة صحية ولذيذة للتأكد من الحصول على ما يكفي من البوتاسيوم في النظام الغذائي، وفيما يأتي ذكر لأهم مصادر البوتاسيوم:^[٢]

• الفاصولياء البيضاء: إذ تعتبر الفاصولياء البيضاء من أفضل مصادر البوتاسيوم؛ حيث يحتوي كوب واحد منها يبلغ 179 غراماً على 829 مليغراماً أي ما يعادل 18% من احتياجات البوتاسيوم اليومية، كما تعتبر مصدراً غنياً بالألياف، والبروتين، والحديد، والمغنيسيوم، والمنغنيز، والفولات.
• البطاطا: حيث تعتبر البطاطا البيضاء والبطاطا الحلوة مصادر غنيّة بالبوتاسيوم؛ حيث تحتوي حبة بطاطا واحدة مخبوزة تبلغ 299 غراماً على 34% من احتياجات البوتاسيوم اليومية، ومن الجدير بالذكر أنَّ ثلث هذه الكمية موجودة في قشرة البطاطا، كما تحتوي حبة بطاطا حلوة تعادل 180 غراماً على 18% من احتياجات البوتاسيوم اليومية، بالإضافة إلى احتواء البطاطا الحلوة على كميات عالية من فيتامين أ.
• الشمندر: إذ يحتوي كوب واحد يبلغ 170 غراماً من الشمندر على 518 مليغراماً من البوتاسيوم أي ما يعادل 11% من احتياجاته اليومية، كما يعتبر مصدراً غنياً بالفولات، والمنغنيز.
• الجزر الأبيض: وهو أحد الخضراوات الجذرية، ويحتوي الكوب الواحد منه البالغ 156 غراماً على 572 مليغراماً من البوتاسيوم أو ما يعادل 12% من احتياجاته اليومية، كما يعتبر مصدراً جيداً للألياف، وفيتامين ج، والفولات.
• السبانخ: وهو نبات ذو قيمة غذائية عالية؛ حيث يحتوي كوب واحد يساوي 180 غراماً من السبانخ المطبوخ على 18% من احتياجات البوتاسيوم اليومية، كما يحتوي تقريباً على أربعة أضعاف احتياج الجسم لفيتامين أ، وعشرة أضعاف احتياجه لفيتامين ك، و30% من احتياج الكالسيوم، و90% من احتياج المنغنيز اليومي.
• السلق (بالإنجليزية: Swiss Chard): إذ يحتوي كوب واحد يبلغ 175 غراماً من السلق المطبوخ على 21% من احتياجات البوتاسيوم اليومية، بالإضافة إلى 214% من احتياج فيتامين أ، و716% من احتياج فيتامين ك، وكميات ملحوظة من فيتامين ج، والحديد، والمغنيسيوم، والمنغنيز، والألياف.
• صلصة الطماطم: حيث تعتبر الطماطم والمنتجات المصنوعة منها مصادر غنية بالبوتاسيوم؛ حيث يحتوي كوب واحد يبلغ 244 غراماً من صلصة الطماطم على 17% من احتياجات البوتاسيوم اليومية.
• البرتقال: إذ يعتبر البرتقال وعصيره مصدران غنيّان بالبوتاسيوم؛ حيث يحتوي كوب واحد من عصير البرتقال على 11% من احتياجات البوتاسيوم اليومية، كما أنَّه مصدر غنيّ بالفولات، وفيتامين أ، والثيامين (بالإنجليزية: Thiamine).
• الموز: حيث تحتوي حبة واحدة متوسطة الحجم على 442 مليغراماً أو ما يعادل 12% من احتياجات البوتاسيوم اليومية، كما يعتبر مصدراً غنياً بفيتامين ج، وفيتامين ب6، والمغنيسيوم والألياف.
• الأفوكادو: إذ تحتوي حبة متوسطة الحجم على 20% من احتياجات البوتاسيوم اليومية، كما يعتبر مصدراً غنيّاً بالدهون الصحية، وفيتامين ج، وفيتامين ك، وفيتامين ب6، والفولات.
• الزبادي (بالإنجليزية: Yogurt): حيث يعتبر مصدر غنيّاً بالبكتيريا النافعة، والكالسيوم، والريبوفلافين (بالإنجليزية: Riboflavin)، والبوتاسيوم؛ حيث يحتوي كوب واحد منه يبلغ 245 غراماً على 11% من احتياجات البوتاسيوم اليومية.
• المحار (بالإنجليزية: Clams): ويعتبر مصدراً جيّداً للبوتاسيوم؛ حيث تحتوي 100 غرام منه على 18% من احتياجات البوتاسيوم اليومية؛ كما أنَّه مصدر غنيّ بالأوميغا-3، والسيلينيوم (بالإنجليزية: Selenium)، وفيتامين ب12، والحديد.
• السلمون: إذّ يعتبر مصدراً غنياً بالبروتين، والأوميغا-3، والبوتاسيوم؛ حيث تحتوي 187 غراماً من السلمون على 683 مليغراماً من البوتاسيوم أو ما يعادل 15% من احتياجاته اليومية.
• ماء جوز الهند: حيث يعتبر مشروباً مفيداً للترطيب والحفاظ على توازن الحموضة في الجسم، ويحتوي الكوب الواحد منه البالغ 240 غراماً على 600 مليغرام من البوتاسيوم أو ما يعادل 13% من احتياجاته اليومية.

احتياجات الجسم من البوتاسيوم

يُبيّن الجدول الآتي الكمية الغذائية الموصى بتناولها (بالإنجليزية: Recommended Dietary Allowance) يومياً، واللازمة لتلبية احتياجات جسم الإنسان من البوتاسيوم:^[٣]

الفئة العمرية	الكمية الغذائية
الرضع 0-6 شهور	400 مليغرام
الرضع 7-12 شهور	700 مليغرام
الأطفال 1-3 سنوات	3000 مليغرام
الأطفال 4-8 سنوات	3800 مليغرام
13-9 سنة	4500 مليغرام
14 سنة فأكثر	4700 مليغرام
المرأة المرضع	5100 مليغرام

نقص البوتاسيوم

يمكن أن تسبب بعض الظروف الصحية الإصابة بنقص البوتاسيوم، كأمراض الكلى، والإفراط في استخدام مدرات البول، والتعرق الزائد، والإسهال، والقيء، ونقص المغنيسيوم، واستخدام المضادات الحيوية كالبنسلين، وتختلف أعراض نقص البوتاسيوم باختلاف شدّته، والنقاط الآتية توضّح أهم أعراض نقص البوتاسيوم:^[١]

• يمكن ألّا يسبب النقص المؤقت في مستويات البوتاسيوم أي أعراض، إذّ يمكن أن تعود هذه المستويات عن طريق تناول وجبة أو مشروب غني بالمعادن قبل حدوث أي ضرر وذلك مثل النقص الناتج عن التعرَّض للتعرّق الشديد خلال ممارسة التمارين الشاقة.
• يمكن أن يكون النقص الشديد مهدّداً للحياة، ومن أعراض نقص البوتاسيوم:
  • التعب الشديد.
  • التقلصات العضلية.
  • عدم انتظام ضربات القلب.
  • الإمساك، والغثيان، والقيء.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Kristeen Cherney (2018-7-16), "Potassium"، www.healthline.com, Retrieved 2018-10-12. Edited.
2. ↑ Taylor Jones (2017-12-22), "14 Healthy Foods That Are High in Potassium"، www.healthline.com, Retrieved 2018-10-12. Edited.
3. ↑ "Potassium", www.ods.od.nih.gov, Retrieved 2018-10-11. Edited.
4. ↑ فيديو عن فحص البوتاسيوم.