أين يوجد النحاس بالأكل

المحار

يُعدّ المحار أحد أنواع الطعام البحري، ويؤكل نيئاً أو مطبوخاً حسب رغبة الشخص، ويُعدّ الطعام البحريُّ قليلَ السعرات الحراريّة، وغنيّاً بالعناصر الغذائية المفيدة والمهمّة لجسم الإنسان؛ كالزنك، والسيلينيوم، وفيتامين ب12، وبالإضافة إلى ذلك فإن المحار غنيّ بالنحاس؛ إذ إنّ 100 غرامٍ منه توفر 7.6 مليغرامات من النحاس، أي ما نسبته 844% من الاحتياجات اليوميّة الموصى بها من المعدن، وعلى الرغم من قلق البعض من تناول المحار وأنواعه بسبب محتواه العالي من الكوليسترول، ولكنّ تناوله في الحقيقة لا يؤثر بشكلٍ كبيرٍ في مستويات الكوليسترول في الدم، إلّا إذا كان الشخص يعاني من بعض الحالات الوراثية النادرة في الدم، ويجدر التنبيه إلى أنّ تناول المحار النيئ قد يُسبّب التسمّم الغذائيّ، ولذلك فإنّ الحامل أو من يعانون من ضعف في جهاز المناعة لا يُنصحون بتناوله نيئاً.^[١]

اللحم البقري

يحمل اللحم البقري كميّات أقل من النحاس الموجودة في المحار، إذ إنّ 85 غراماً من أضلاع اللحم البقريّ المطهوّة ببطء تحتوي على 10 مليغراماتٍ من الزنك، أو ما يغطي 90% من الاحتياجات اليومية من هذا المعدن للرجال، وأكثر من 100% من الاحتياجات اليوميّة للنساء، ويجدر التنبيه إلى أنّ أضلاع اللحم البقريّ تُعد غنيّةً بالدهون والدهون المشبعة، وللحصول على لحم بقري قليل الدهون وغنيّ بالنحاس يُمكن اختيار الساق البقري المُقطّع عرضياً، أو لحم الخاصرة البقريّ العلويّ المشويّ، أو اللحم المفروم، أو الجزء المُسطّح من لحم الصدر البقري، إذ إنّ 85 غراماً من أيّ جزءٍ من اللحم البقريّ يحتوي على أقلّ من 10 غرامات من الدهون الكلية، و4.5 غراماتٍ أو أقلّ من الدهون المشبعة، وأقلّ من 95 مليغراماً من الكوليسترول.^[٢]

البذور

تُعدّ بعض أنواع البذور غنيّةً بالنحاس، ومنها: بذور اليقطين، وبذور القرع، وبذور دوار الشمس، وتعدّ بذور دوار الشمس من أفضل مصادر البذور للنحاس مُقارنةً بالأنواع الأخرى، فالكوب الواحد منها يحتوي على 2435 ميكروغرامٍ من النحاس، وبالمقابل فإنّ كوباً من بذور اليقطين والقرع يحتوي على 1504 ميكروغرامات من هذا المعدن، وتُعدّ البذور أطعمةً جيّدةً لتغطية احتياجات الشخص اليومية من النحاس، ويُفضل اختيار الأنواع الجافّة وغير المُملّحة، نظراً إلى أنّ الأنواع المُحمّصة بالزيوت تحتوي على الأملاح، والدهون المُشبعة، والصوديوم، ولكن يُمكن تحميصها بالقليل من زيت الزيتون، وتنكيهها بأنواع البهارات أو الأعشاب قليلة الصوديوم مثل الكاري، أو الفلفل الحار.^[٢]

أطعمة أخرى

تحتوي العديد من الأطعمة على النحاس ولكن بكميّات مختلفة، أمّا المصادر الغنية به فيُمكن ذكر بعض منها، مثل:^[٣]

• الحبوب الكاملة.
• الفاصولياء.
• البطاطا.
• الخميرة.
• الخضار الورقية الخضراء.
• الكاكاو.
• الفواكه المجففة.
• الفلفل الأسود.
• لحم الكلى والكبد
• بعض المكسرات، كالكاجو واللوز.

المراجع

1. ↑ Helen West (26-10-2018), "8 Foods That Are High in Copper"، www.healthline.com, Retrieved 07-04-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب} MICHELLE KERNS, "Foods Rich in Zinc and Copper"، www.livestrong.com, Retrieved 07-04-2019. Edited.
3. ↑ Megan Ware (23-10-2017), "Health benefits and risks of copper"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 07-04-2019. Edited.