محتويات
الأغذية التي تحتوي على فيتامين د
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) ، بما في ذلك ما يلي: [1]
- السلمون: السلمون هو مصدر جيد للبروتين وغني بفيتامين (د) ، وطبقأ لمكتب "المكملات الغذائية من المعاهد الوطنية للصحة"؛ 84 غراما من سمك السلمون المطبوخ يحتوي على حوالي 447 وحدة دولية من فيتامين (د) والماكريل والسردين وسمك أبو سيف. تحتوي على مستوى عالٍ من فيتامين د.
- سمك التونة المعلب: 84 جرام من سمك التونة المعلب في الماء يحتوي على 154 وحدة من فيتامين د.
- الحليب المدعم: الحليب مصدر جيد للكالسيوم. كوب واحد من الحليب يحتوي على 115-124 وحدة دولية من فيتامين د.
- عصير البرتقال المدعم: يحتوي كوب واحد من عصير البرتقال المدعم على 137 وحدة من فيتامين د.
- صفار البيض: يعد البيض مصدرًا جيدًا للبروتين والعديد من المعادن ، بما في ذلك الزنك والسيلينيوم ، ويلعب صفار البيض دورًا في تقوية جهاز المناعة ، حيث يحتوي صفار البيض على 41 وحدة دولية من فيتامين (د) ، أي ما يعادل 10٪ من الكمية الموصى بها يوميًا.
فوائد فيتامين د
هناك العديد من الفوائد الصحية لفيتامين د ، بما في ذلك: [2]
- الحفاظ على العظام الصحية: يلعب فيتامين (د) دورًا رئيسيًا في تنظيم الكالسيوم والحفاظ على مستويات الفسفور في الدم. هذه العوامل مهمة للحفاظ على صحة العظام ، حيث يحتاج الجسم إلى فيتامين (د) لامتصاص الكالسيوم في الأمعاء واستعادة الكالسيوم الذي تم افرازة من قبل الكلى. يسبب نقص فيتامين (د) الكساح عند الأطفال ، وهشاشة العظام أو تلين العظام لدى البالغين.
- يقلل من خطر الإصابة بالأنفلونزا: الأطفال الذين يتناولون 1200 وحدة من فيتامين (د) لمدة أربعة أشهر خلال فصل الشتاء قللوا من خطر الإصابة بالأنفلونزا بأكثر من 40 ٪.
- انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري: أظهرت العديد من الدراسات وجود علاقة عكسية بين تركيزات فيتامين (د) في الدم في الجسم وخطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري ، لأن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع (2) قد يكون لديهم مستويات غير كافية من فيتامين (د) مما يؤثر سلبًا على إفراز الأنسولين وتحمل الجلوكوز ، و في إحدى الدراسات ، كان الرضع الذين تلقوا 2000 وحدة دولية يوميًا من فيتامين (د) أقل عرضة بنسبة 88٪ للإصابة بمرض السكري من النوع (1) في عمر 32 عامًا.
الكميات الموصى بها يوميا من فيتامين D.
يوضح الجدول التالي التوصيات الغذائية لفيتامين (د) في مختلف الأعمار: [3]
| الفئة العمرية | الاحتياجات اليومية من فيتامين D. | الحد الأعلى الآمن لفيتامين د |
|---|---|---|
| الرضع 0-6 أشهر | 400 وحدة دولية | 1000 وحدة دولية |
| الرضع 6-12 شهرا | 400 وحدة دولية | 1500 وحدة دولية |
| أطفال 1-3 سنوات | 600 وحدة دولية | 2500 وحدة دولية |
| أطفال من 4-8 سنوات | 600 وحدة دولية | 3000 وحدة دولية |
| البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 70 سنة | 600 وحدة دولية | 4000 وحدة دولية |
| كبار السن أكثر من 70 سنة | 800 وحدة دولية | 4000 وحدة دولية |
المراجع
- ↑ Madeline R. Vann, MPH, "10 Vitamin D-Rich Foods to Add to Your Diet" ، www.everydayhealth.com , Retrieved 15-4-2019.
- ↑ Megan Ware RDN LD (13-11-2017), "What are the health benefits of vitamin D?" ، www.medicalnewstoday.com , Retrieved 15-4-2019.
- ↑ Daniel J. DeNoon , "The Truth About Vitamin D: How Much Vitamin D Do You Need?" ، www.webmd.com , Retrieved 15-4-2019.
