بطاطا
تعد البطاطس ، وخصوصًا قشورها ، مصدرًا جيدًا للحديد. تحتوي الفاصوليا المشوية المتوسطة على (2) مليجرام من الحديد. كما أنه يوفر العديد من العناصر الغذائية مثل الألياف وفيتامين C والبوتاسيوم والكربوهيدرات والكربوهيدرات المعقدة. عند تناول البطاطس ، من الأفضل الحد من إضافة الزيت والزبدة والجبن لتجنب استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.. [1]
العدس
العدس غني بالحديد والألياف والبروتين. كوب واحد من العدس المطبوخ يوفر 6.59 ملليغرام من الحديد و 17.86 جرام من البروتين ، والعدس غني بالعناصر المغذية الأخرى للصحة ، مثل الزنك والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامينات ب. يقلل تناول العدس بانتظام من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة والسرطان. [1]
الفطر
الحديد متاح في بعض انواع الفطر. كوب واحد من الفطر الأبيض المطبوخ يوفر 2.7 ملليغرام من الحديد ، أو 15٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به ، في حين الفطر شيتاكي وبورتوبيللو. يوفران كمية قليلة جدا من الحديد. [2]
طماطم
الطماطم النيئة توفر كمية صغيرة من الحديد ، يحتوي كوب واحد على نصف ملليغرام من هذا المعدن ، بينما توفر الطماطم المجففة كمية أكبر ، نصف كوب منها يحتوي على ما بين 1.3-2.5 ملليغرام من الحديد ، أو تغطي 14 ٪ من الكمية اليومية معجون الطماطم يوفر 2.9 ملليغرام من الحديد يوميًا ، تغطي 22٪ من المدخول اليومي الموصى به. تحتوي الطماطم على فيتامين C الذي يعزز امتصاص الحديد. [2]
خضروات أخرى
فيما يلي أمثلة لأنواع أخرى من الخضروات ، والتي تعد مصدرًا جيدًا للحديد: [3]
- السبانخ: كوب واحد من السبانخ المطبوخ يوفر 6 ملليغرام من الحديد ، أو 36٪ من المدخول اليومي الموصى به.
- البازلاء: كوب واحد يوفر 3 ملليغرام من الحديد ، أو 18٪ من المدخول اليومي الموصى به.
- الهليون: كوب واحد يوفر 3 ملليغرام من الحديد ، أو 16٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.
المراجع
- ^ أ ب Jayne Leonard (05-12-2018), "Iron-rich foods for vegetarians and vegans" ، www.medicalnewstoday.com , Retrieved 30-03-2019. Edited.
- ^ أ ب Alina Petre (04-05-2017), "21 Vegetarian Foods That Are Loaded With Iron" ، www.healthline.com , Retrieved 30-03-2019. Edited.
- ↑ Daisy Whitbread, "Fruits and Vegetables High in Iron" ، www.myfooddata.com , Retrieved 30-03-2019. Edited.
