نظام غذائي صحي يومي

النظام الغذائيّ الصحيّ

يُعرَّف النظام الغذائيّ الصحيّ بأنّه الاعتدال في تناول الأطعمة التي تشمل المجموعات الغذائيّة الرئيسيّة جميعها، إلاّ أنّ إفراط بعض الناس في استهلاك الأطعمة الغنيّة بالسعرات الحرارية، والدهون، والسكّر الحر، وغيرها، وكذلك قلة تناولهم للفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، يجعل من نظامهم الغذائيّ غير صحيٍّ؛ ممّا سبّب انتشار بعض الأمراض المُرتبطة بسوء التغذية، كالسّمنة، وعلى سبيل المثال، من بين كلّ ثلاثة بالغين في الولايات المتحدة الأمريكيّة، يوجد أكثر من اثنين يُعانون من زيادة الوزن أو السمنة؛ ويعود ذلك إلى عدة عوامل، ومنها؛ سرعة انتشار التمدد العمرانيّ (بالإنجليزية: Urbanization)، وزيادة إنتاج الأغذية المُصنّعة، إضافةً إلى تغيّر نمط الحياة، أمّا عن تركيب النظام الغذائيّ الصحيّ، فهو يختلف تِبعاً لمجموعة عوامل، مثل: الثقافة، والأطعمة المتوفرة محلّياً، والعادات الغذائيّة، بالإضافة إلى عدّة خصائص فرديّة، كالجنس، والعمر، ونسبة النشاط البدني، ونمط الحياة.^[١][٢]

مكوّنات النظام الغذائيّ الصحيّ اليوميّ

إنّ اختيار نظامٍ غذائيّ صحيّ يُعزّز صحّة الجسم، ويمدّه بالعناصر الغذائيّة اللازمة، حيث يحتوي على المجموعات الغذائيّة الخمسة، ويوضّح الجدول الآتي الكميّات المُوصى بتناولها يومياً للأشخاص الأصحّاء الذين تزيد أعمارهم عن 14 سنةً، استناداً إلى نظام غذائي يحوي 2000 سعرةٍ حرارية مُتناولَة يومياً:^[٣]

المجموعة الغذائيّة	الكمية الموصى بها	حجم الكميّة
الفواكه	كوبان	يُعادل الكوب الواحد من هذه المجموعة كوباً واحداً من عصير الفواكه الطبيعيّ 100%، أو كوباً واحداً من الفواكه الطازجة، أو المُعلّبة، أو المطبوخة، أو نصف كوبٍ من الفواكه المُجفّفة.
الحبوب	170 غراماً	تُعادل كل 28 غراماً تقريباً شريحة خبز، أو نصف كوبٍ من الأرز المطبوخ، أو الحبوب، أو المعكرونة.
الخضروات	كوبين ونصف الكوب	يُعادل الكوب الواحد من هذه المجموعة كوبين من سلطة الخضروات الورقية، أو كوباً من الخضروات المطبوخة، أو الطازجة، أوالمُعلبة، أو كوباً من العصير الطبيعيّ 100%.
الحليب ومنتجاته	3 أكوابٍ	يُعادل الكوب الواحد من هذه المجموعة كوباً من اللبن، أو الحليب، أو 42.5 غراماً من الجبنة، أو 57 غراماً من الجبنة المُصنّعة.
البروتين	حواليّ 160 غراماً	يُعادل كلّ 28 غراماً من هذه المجموعة 28 غراماً من اللحوم المطبوخة، أو المُعلَّبة، أو الدواجن، أو الأسماك، أو ربع كوبٍ من البقوليات المطبوخة، أو بيضة واحدة، أو 14 غراماً من المكسرات، أوالبذور، أو 15 مليليتراً من زبدة الفول السودانيّ.

معايير النظام الغذائي الصحّي

على الرغم من اختلاف تركيب النظام الغذائيّ الصحيّ بين الأفراد، إلّا أنّ معاييره الأساسية تبقى كما هي، وفيما يأتي أبرزها:^[٤][٥]

• الإكثار من شرب الماء: إذ إنّه يُعتبَر المشروب الأكثر صحةً، وذلك لفوائده العديدة للجسم، ومنها؛ حماية الجسم من الجفاف (بالإنجليزية: Dehydration)، ومنع تكوّن حصى الكلى (بالإنجليزية: Kidney stones) بشكل مستمرّ، إضافةً إلى أنّه يمنح شعوراً بالنشاط والحيويّة، ويُساعد على التفكير بشكل أفضل، ومن الجدير بالذكر أنّ الأبحاث أظهرت أنّ شرب كوبٍ منه قبل تناول الوجبة بنصف ساعةٍ، يُعطي شعوراً بالشبع، ممّا يُساعد على إنقاص الوزن؛ عبر خفض السّعرات الحراريّة المتناولة، ولذلك يُنصح بشرب 6 إلى 8 أكواب منه يوميّاً.
• تجنّب اللحوم المُصنّعة: مثل: النقانق، وغيرها، وذلك وِفقاً لما أكّدته الوكالة الدولية لأبحاث السرطان، والمعروفة اختصاراً بـ IARC، بأنّ اللحوم المُصنعة يمكن أن تكون سبباً في الإصابة بسرطان القولون والمستقيم (بالإنجليزية: Colorectal cancer)، كما أضافت أنّه من المحتمَل أن تُسبِّب اللحوم الحمراء بعض أنواع السرطان، مثل: سرطان البنكرياس، والبروستاتا، وسرطان القولون، وتجدر الإشارة إلى أنّها قد تؤدّي إلى الإصابة بالسمنة؛ ممّا يزيد أيضاً من خطر الإصابة بالسرطان.
• تناول الخضروات والفواكه: حيث إنّ الأطعمة النباتيّة غنيّة بالألياف الغذائيّة، والعديد من العناصر الغذائيّة الأخرى، ومع زيادة استهلاك الفرد منها، فإنّ ذلك يسبب ارتفاع الفوائد الصحيّة، ومن الجدير بالذكر أنّ إحدى الدّراسات وجدت أنّ تناوُل ثلاث إلى خمس حصص يوميّا من الخضروات، والفواكه، يمنع الإصابة بالسكتة الدّماغيّة، ويُمكن تناولها على شكل عصير خضروات، وعصير فواكه غير مُحلّى، كما أظهرت عدّة دراسات أنّ تناولها مُرتبِطٌ بالحدّ من خطر الإصابة بالأمراض المُزمنة، ومنها: مرض القلب التاجيّ (بالإنجليزيّة: Coronary artery disease)، وارتفاع ضغط الدم (بالإنجليزيّة: Hypertension)، إضافة إلى مرض السكرّي من النوع الثاني (بالإنجليزية: Type 2 diabetes)، وغيرها.
• التقليل من السكّر: وذلك بالابتعاد عن الأطعمة والمشروبات الغنيّة به، مثل: مشروبات الطاقة، والحلويّات، والمشروبات الغازيّة، والعصائر المُحلّاة، وغيرها؛ إذ إنّ الإفراط في تناولها يؤدّي إلى الإصابة بالسمنة، وتسوّس الأسنان، وتجدر الإشارة إلى أنّ جمعية القلب الأمريكية (بالإنجليزية: American Heart Association) توصي بأن لّا يتجاوز الاستهلاك اليوميّ من السكّر المُضاف تسع ملاعق صغيرة للرجل، وستّ ملاعق صغيرة للمرأة.
• التخفيف من استهلاك الملح: حيث يُؤدّي تناوله بكميات كبيرة إلى ارتفاع ضغط الدم، والذي بدوره يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، أو السكتة الدماغية، ومن الجدير بالذكر أنّ الحصول على نسبةٍ عالية منه، غالباً يكون من الأطعمة المُنتشرَة في الأسواق، والمطاعم المُزودة به، لذلك فإنّه من الضروري معرفتها؛ لتجنّبها، أو التخفيف منها، مثل: الأطعمة المُعلّبة، والصلصات المُتنوّعة، كالكاتشب، والمايونيز، وغيرهما، والوجبات السريعة، وغير ذلك، ومن المثير للاهتمام، أنّ جمعية القلب الأمريكية تنصَح البالغين بتجنّب استهلاك أكثر من 2300 مليغرامٍ يوميّاً من الملح.^[٦]
• تناول الحبوب الكاملة: وذلك لاحتوائها على العناصر الغذائيّة ومضادات التأكسد والمعادن، ويُقلل استهلاكها خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.^[٧]

علاقة الغذاء الصحيّ بالسعرات الحراريّة

يحتاج الإنسان بشكل عام إلى 2000 سعرةٍ حراريّة يوميّاً؛ للحفاظ على وزنه، ولكنّ هذا العدد قد يختلف تِبعا لعدّة عوامل، كما هو مُوضّحٌ في الجدول الآتي:^[٨]

الفئة	عدد السعرات الحرارية
الأطفال بعمر 2-8 سنوات	1000-1400
الذكور بعمر 9-13 سنةً	1600-2000
الإناث بعمر 9-13 سنةً	1400-1600
النساء النشيطات بعمر 14-30 سنةً	2400
الرجال النشيطون بعمر 14-30 سنةً	2800-3200
النساء قليلات النشاط بعمر 14-30 سنةً	1800-2000
الرجال قليليو النشاط بعمر 14-30 سنةً	2000-2600
الرجال والنساء الذين يتبعون نمط حياة نشط بعمر فوق الثلاثين عاماً	2000-3000
الرجال والنساء الذين يتبعون نمط حياة خامل بعمر فوق الثلاثين عاماً	1600-2400

1. ↑ Adam Felman(9-5-2017), "How can I make the change to a healthful diet?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 30-3-2019. Edited.
2. ↑ "Healthy diet", www.who.int,23-10-2018، Retrieved 30-3-2019. Edited.
3. ↑ "Your MyPlate Plan: 2000 Calories", www.choosemyplate.gov,14-8-2018، Retrieved 30-3-2019. Edited.
4. ↑ Yasmine Ali(20-1-2019), " 5 Principles of Healthy Eating"، www.verywellhealth.com, Retrieved 30-3-2019. Edited.
5. ↑ "Eight tips for healthy eating", www.nhs.uk,16-3-2016، Retrieved 30-3-2019. Edited.
6. ↑ "Heart-healthy diet: 8 steps to prevent heart disease", www.mayoclinic.org,9-1-2019، Retrieved 30-3-2019. Edited.
7. ↑ Kathleen Zelman, "Tips for Reaping the Benefits of Whole Grains"، www.webmd.com, Retrieved 31-3-2019. Edited.
8. ↑ Brian Krans (12-2-2016), "Balanced Diet"، www.healthline.com, Retrieved 30-3-2019. Edited.
9. ↑ فيديو عن أول يوم رجيم.