محتويات
تمارين لحرق الدهون في البطن
يعمل على سطح مائل
وقال جيل بينفولد ، وهو مدرب شخصي في لوس أنجلوس ، إن الركض على سطح مائل يزيد من حرق السعرات الحرارية الكلية بنسبة تصل إلى 50 ٪ ، سواء كان التسلق على تلة أو في صالة الألعاب الرياضية على المطحنة المائلة ، بحيث يبدأ المشي لمدة 5 -10 دقائق. ثم ، تسريع ، حتى يزيد معدل ضربات القلب ، والبقاء في هذه السرعة لمدة 5-10 دقائق. [1]
رفع الأوزان الثقيلة
يتم رفع الأثقال الثقيلة وتثبيتها لفترة أطول بين الأيدي ، بحيث يكون وقت الراحة في حمل الأوزان الثقيلة صغيرًا ، وقال تايلر سبرول إن رفع الأثقال هو تمرين مناسب لحرق الدهون ، لأن الجسم يستمر في حرق السعرات الحرارية حتى بعد مغادرة صالة الألعاب الرياضية. [1]
المشي كل يوم
يقول سهامورا جونزاليس ، كبير المدربين في كرانش في مدينة نيويورك ، إن المشي كل يوم يمكن أن يساعد في التخلص من دهون البطن. المشي السريع بين 45 و60 دقيقة في اليوم يمكن أن يحسن الأيض ، مع تجنب المشي الزائد ، لأنه يمكن أن يؤدي إلى زيادة إنتاج الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر الذي يسهم في دهون البطن ، ويقول جونزاليس أيضًا إن المشي يوميا قد يؤدي إلى فقدان 0.45 كيلوغرام من الدهون في البطن في الأسبوع ، وهذا المشي يقلل من الإجهاد خلال يوم واحد المجهدة ، مما يساعد على انخفاض مستويات الكورتيزول ويقلل الدهون في البطن. [1]
حمية لانقاص وزن الكرش
وجبة افطار
يجب أن تتناول وجبة الإفطار الغنية بالبروتين. لأن تناول البروتين في الصباح ، يجعل الفرد أقل عرضة لتناول وجبات خفيفة تحتوي على الدهون خلال اليوم ، وهذا ، وفقًا للتقرير الذي نشرته المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2013 ، ويمكن للشخص أن يبدأ اليوم مع اللبن الزبادي اليوناني ، غير دهني ، أو قليل الدسم ، ممزوج بالتوت واللوز. [2]
غداء
يجب الحفاظ على إدراج البروتين في الغداء ، مثل: سمك التونة المعلب ، سمك السلمون ، والجبن المنزلي ، وبعض المكسرات ، أو الفاكهة يمكن أن تؤكل ، إذا كان الشخص يعاني ويحتاج إلى سعرات حرارية ، أو إذا كان يحتاج إلى سعرات حرارية أقل ، يجب عليه أكل سلطة أو حساء ، ليشعر الكامل. [2]
وجبة عشاء
يمكن أن ينتهي اليوم بتناول صدور الدجاج والبروكلي على البخار للحفاظ على فقدان الدهون ، وتقترح مجلة Fitness أيضًا بعض الأطعمة التي يمكن تناولها في العشاء ، مثل: شرائح اللحم والروبيان والفلفل الطازج والأفوكادو والبيتزا المصنوعة من القمح الكامل ، السمك، والخيار، واللبن، ولذا يجب التأكد من تناول وجبة عالية من البروتين، مع كميات معتدلة من الدهون الصحية، و الحبوب الكاملة الكربوهيدرات . [2]
نصائح للتخلص من الكرش
أكل الألياف القابلة للذوبان
احرص على تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف القابلة للذوبان ، حيث تمتص هذه الألياف الماء وتشكل هلامًا يساعد على إبطاء انتقال الطعام عبر الجهاز الهضمي ، حيث أظهرت الدراسات أن هذا النوع من الألياف يعزز فقدان الوزن لأنه يساعد في الشعور بالشبع ، وقد يقلل أيضًا من كمية السعرات الحرارية التي يمتصها جسمك من الطعام ، والأطعمة الغنية بالألياف: الأفوكادو ، والبقول ، والمعكرونة ، والتوت. [3]
تجنب تناول الأطعمة السكرية
يحتوي السكر على الفركتوز ، ويرتبط بالعديد من الأمراض المزمنة عند تناوله بشكل مفرط. وتشمل هذه الأمراض أمراض القلب والسمنة والسكري وأمراض الكبد. تشير الدراسات إلى وجود علاقة بين تناول السكر المرتفع وزيادة الدهون في منطقة البطن. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للسكر المكرر أن يؤدي إلى زيادة الدهون في البطن ، وحتى السكريات الصحية مثل العسل يجب أن تستخدم بشكل معتدل. [3]
استبدل بعض زيوت الطهي بزيت جوز الهند
يعتبر زيت جوز الهند أحد الدهون التي يمكن تناولها ، حيث أظهرت الدراسات أن الدهون متوسطة السلسلة في زيت جوز الهند قد تعزز عملية الأيض وتقلل من كمية الدهون التي تخزن السعرات الحرارية المرتفعة ، وفقدان دهون البطن ، ومن الممكن زيادة فقدان الدهون في البطن عن طريق تناول ملعقتين من 30 مل من زيت جوز الهند يوميا ، للحصول على نتائج جيدة. [3]
المراجع
- ^ أ ب ت MEGHAN RABBITT (22-5-2017), "6 Best Workouts To Target Belly Fat" ، www.prevention.com , Retrieved 5-11-2017. Edited.
- ^ أ ب ت MIKE SAMUELS (3-10-2017), "Meal Plan to Lose Belly Fat" ، www.livestrong.com , Retrieved 6-11-2017. Edited.
- ^ أ ب ت Franziska Spritzler (11-7-2016), "20 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science)" ، www.healthline.com , Retrieved 6-11-2017. Edited.
