أغذية تحتوي على الزنك

مصادر الزنك في الغذاء

هناك العديد من الأطعمة الغذائية الغنية بمعدن الزنك، القادرة على تلبية الاحتياجات اليومية منه، مثل:^[١][٢]

• اللحوم: تُعدُّ اللحوم من المصادر الجيّدة للزنك، حيث تحتوي اللحوم الحمراء بشكلٍ خاصّ على كميّاتٍ كبيرةٍ منه، لكن يمكن أيضاً العثور على كميّاتٍ وفيرةٍ منه في جميع أنواع اللحوم المختلفة، بما في ذلك اللحم البقري، ولحم الضأن، حيث يوفّر تناول 100 غرامٍ من اللحم البقري ما يُقارب 11 مليغراماً من الزنك، والذي يُعادل 99% من الكمية اليومية.
• المحاريات: وهي من مصادر الزنك منخفضة السعرات الحرارية، ويحتوي المحار بشكل خاص على كميات كبيرة من الزنك، فتوفّر 6 محاراتٍ متوسطة الحجم ما يُقارب 52 مليغراماً من الزنك، والذي يُعادل 472% من الكمية اليومية، وتُعدُّ الأنواع الأخرى من المحار مصدراً جيداً للزنك أيضاً، وذلك على الرغم من احتوائها على كمية قليلة منه، مثل الروبيان، وبلح البحر؛ حيث توفّر 100 غرامٍ منهما ما نسبته 14% من الكمية اليومية للزنك.
• البقوليات: تحتوي البقوليات مثل الحمص، والعدس، والفاصولياء على كميّاتٍ كبيرةٍ من الزنك، إذ تحتوي 100 غرامٍ من العدس المطبوخ مليغرامٍ واحدٍ من الزنك، أو ما يُعادل 12% من الكمية اليومية، ولكنّها تحتوي كذلك على مركبات الفيتات (بالإنجليزية: Phytates)، التي تُثبّط امتصاص الزنك والمعادن الأخرى في الأمعاء، ممّا يعني أنَّ امتصاص الزنك من المصادر الحيوانية أفضل من امتصاصه من البقوليات، ومن الجدير بالذكر أنَّ البقوليات تُعدُّ مصدراً جيداً للزنك للأشخاص النباتيين؛ وخاصّةً أولئك الذي يتّبعون نظاماً غذائيّاً صارماً (بالإنجليزية: Vegan)، بالإضافة إلى أنَّها مصدرٌ جيّدٌ للبروتينات، والألياف الغذائيّة، ويمكن لعمليّات التسخين، والنقع، والتخمير لمصادر الزنك النباتية أن تزيد من التوافر الحيوي (بالإنجليزية: Bioavailability) لهذا المعدن.
• البذور: يُمكن للبذور أن تُساعد على زيادة استهلاك الزنك، وهي تُعدُّ إضافةً جيدّةً وصحيّةً للنظام الغذائي، إذ إنَّها تحتوي على الألياف الغذائيّة، والفيتامينات، والمعادن ومنها: بذور القرع، واليقطين، والسمسم، بالإضافة إلى بذور القنّب (بالإنجليزية: Hemp)؛ الذي تحتوي 100 غرامٍ منه على 10 مليغرامات من الزنك، وما يُعادل 90% من الكمية اليوميّة الموصى بها للرجال.
• المكسرات: يُمكن لتناول المكسرات كالصنوبر، والفول السوداني، والجوز، والكاجو، واللوز أن يزيد من نسبة استهلاك الزنك، إذ يحتوي 28 غراماً من الكاجو على ما نسبته 14% من الكمية اليومية، وبالإضافة إلى ذلك تحتوي المكسرات على عناصر غذائية أخرى مثل: الدهون الصحيّة غير المشبعة، وخاصّة الدهون الأحادية غير المشبعة، والألياف الغذائية، وعدد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
• الحليب ومشتقاته: حيث تحتوي على العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الزنك، ويُعدُّ الحليب والجبن من المصادر البارزة للزنك ذي القابلية العالية للامتصاص في الجسم، حيث إنّها تحتوي على الزنك المتوافر حيوياً، ويحتوي ما يُقارب 473 مليلتراً من الحليب على 16% من الكمية اليوميّة الموصى بها للرجال.
• البيض: إذ يحتوي البيض على كمياتٍ معتدلة من الزنك التي يمكن أن تساعد على تلبية الاحتياج اليومي الموصى به للرجال من هذا المعدن، وتوفّر بيضة كبيرة 5% من الكمية اليومية، بالإضافة إلى أنَّه يُعدُّ مصدراً للكولين (بالإنجليزية: Choline)، وهو عنصرٌ غذائيٌّ لا يحصل عليه معظم الناس بشكلٍ كافٍ.
• بعض الخضراوات: تُعدُّ الخضراوات والفواكه من المصادر الفقيرة بالزنك، ولكن هناك بعض الخضراوات التي تحتوي على كمياتٍ معقولةٍ يمكن أن تساهم في تلبية احتياجات الجسم اليومية، وخاصة لدى الأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم، ومنها: البطاطا، والبطاطا الحلوة، وتوفّر الحبة الكبيرة منها مليغراماً واحداً من الزنك، والذي يُعادل 9% من الكمية اليومية الموصى بها للرجال، بالإضافة إلى الفاصولياء الخضراء، والكرنب الأجعد، اللذان يوفّران ما نسبته 3% من الكمية اليومية لكل 100 غرامٍ.
• الشوكولاتة الدّاكنة: فقد تحتوي على كميّاتٍ معقولة من الزنك، حيث تحتوي كل 100 غرامٍ من الشوكولاتة الدّاكنة بنسبة 70% إلى 85%، على 3.3 مليغرامات من الزنك، أو ما يُعادل 30% من الكمية اليومية، وبالمقابل فهي تحتوي أيضاً على نسبةٍ عالية من السكر، والسعرات الحرارية، فكل 100 غرامٍ منها تحتوي على 600 سعرةٍ حرارية، ولهذا السبب لا يمكن اعتبارها مصدراً رئيسيّاً للزنك.
• الحبوب الكامِلة: تحتوي الحبوب الكاملة مثل: القمح، والكينوا، والأرز، والشوفان على الزنك، إذ تحتوي 100 غرامٍ من الشوفان على مليغرامٍ واحدٍ من الزنك، والذي يُعادل 9% من الكمية اليومية الموصى بها للرجال، ولكن يجدر التنبيه إلى أنَّ الحبوب تحتوي على مركبات الفيتات كما في البقوليات، وتحتوي الحبوب الكاملة على كميّاتٍ أكبر منها مقارنةً بالحبوب المكررة منزوعة القشور، وبالتّالي فهي تزوّد الجسم بكميّةٍ أقلّ من الزنك. وعلى الرغم من ذلك، فهي أفضل لصحة الجسم، كما أنّها تُعدّ مصدراً جيّداً للعديد من العناصر الغذائيّة المهمّة، مثل: الألياف، وفيتامينات ب، والمغنيسيوم، والحديد، والفوسفور، والمنغنيز، والسيلينيوم.

ومن الجدير بالذكر أنَّ استهلاك الحبوب الكاملة يوفر العديد من الفوائد الصحية الأخرى، بما فيها انخفاض خطر الإصابة بالسُّمنة، والسكري من النوع الثاني، وأمراض القلب والشرايين، حيث نُشرت مُراجعة منهجية في مجلة European Journal of Epidemiology عام 2013، وأوصت بتناول الحبوب الكاملة بدلاً من المكررة، كما أشارت الدراسة إلى ضرورة استهلاك حصّتين على الأقلّ يومياً من الحبوب الكاملة لتقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.^[٣]

للقراءة حول أنواع الفواكه التي تحتوي على الزنك يمكنك الرجوع لمقال أين يوجد الزنك في الفواكه.

أعشاب تحتوي على الزنك

تحتوي بعض الأعشاب والتوابل على الزنك، ولكن بكميّاتٍ بسيطةٍ جداً، ولا تكفي حاجات الإنسان، ونذكر فيما يأتي محتوى 100 غرامٍ من بعض الأعشاب بالزنك:^[٤]

العشبة	كمية الزنك لكل 100 غرام (بالمليغرام)
الهيل	7
الزعتر المجفف	6
الكراوية	5
الكمون	5
البقدونس المجفف	5
الزنجبيل المطحون	5
الكركم المطحون	4
اليانسون	5

نبذة عامة حول الزنك

يُعدُّ الزنك من العناصر الشحيحة الأساسية المُهمّة لصحّة الإنسان،^[٥] وهو موجودٌ في جميع خلايا الجسم، ويحتاجه لأداء العديد من وظائفه مثل: تحسين أداء جهاز المناعة، والمساعدة على التئام الجروح، وله دورٌ في انقسام الخلايا ونموّها، وأيض الكربوهيدرات، بالإضافة إلى تعزيز عمل الإنسولين، كما يحتاجه الجسم لحاستي الشم، والتذوق، أمّا في فترة الحمل والرضاعة، وخلال مرحلة الطفولة فهو يُساهم في النمو بشكلٍ سليم،^[٦]ومن الجدير بالذكر أنَّ الزنك لا يُخزّن داخل جسم الإنسان، لذا يجب الحصول على ما يكفي منه عن طريق النظام الغذائي اليوميّ، كما يمكن استهلاك مُكمّلاته الغذائية إذا اقتضت الضرورة.^[٧]

لقراءة المزيد حول الزنك وفوائده للجسم يمكنك الرجوع لمقال ما فائدة الزنك لجسم الانسان.

الكمية الموصى بها من الزنك

يوضّح الجدول الآتي الكميات الموصى بتناولها من عنصر الزنك، وفقاً للفئة العمرية:^[٨]

الفئة العمرية	الاحتياجات اليومية من الزنك (مليغرام)
الرضع من الولادة إلى 6 أشهر	2
الرضع 7 أشهر إلى 12 شهراً	3
الأطفال من سنة إلى 3 سنوات	3
الأطفال 4 سنوات إلى 8 سنوات	5
الأطفال 9 سنوات إلى 13 سنة	8
الذكور 14سنة إلى 18 سنة	11
الإناث 14 سنة إلى 18 سنة	9
الذكور 19 سنة فما فوق	11
الإناث 19 سنة فوق	8
الحامل 14 سنة إلى 18 سنة	12
المرضع 14 سنة إلى 18 سنة	13
الحامل 19 سنة فما فوق	11
المرضع 19 سنة فما فوق	12

نقص الزنك

قد يحدث نقص الزنك في الجسم نتيجةً لعدّة أسباب، مثل قلة تناوله، وعدم قدرة الجسم على امتصاصه، وفرط فقدانه من الجسم، وغيرها، ويُعدُّ هذا النقص شائعاً لدى ما يُقارب ثلث السكان في أنحاءٍ مختلفة من العالم، وخاصةً جنوب شرق آسيا، وأفريقيا جنوب الصحراء الكبرى، ويقلّ امتصاص الزنك نتيجة استهلاكه إلى جانب بعض العناصر الأخرى؛ كالكالسيوم، والفوسفات، ومركبات الفيتات الموجودة في البقوليات، والمكسرات، والبذور، وهناك عدد من الأسباب الأخرى لنقص الزنك، مثل: المعاناة من داء كرون (بالإنجليزية: Crohn’s disease)، أو ضعفٍ في الامتصاص في الأمعاء الدقيقة، أو متلازمة الأمعاء القصيرة (بالإنجليزية: Short bowel syndrome)، أو الإصابة بالدودة الشصيّة (بالإنجليزية: Hookworm)، وقصور البنكرياس، والتغذية بالحقن، واتّباع الحميات النباتية الصارمة، وفقدان الشهيّة العصابي (بالإنجليزية: Anorexia nervosa)، بالإضافة إلى بعض الأدوية بما فيها: البنيسيلامين (بالإنجليزية: Penicillamin)، ومدرات البول المتنوعة، وفالبروات الصوديوم (بالإنجليزية: Sodium valproate).^[٩]

وترتبط أعراض نقص الزنك بدوره الذي يؤديه في الجسم، ومن الأعراض الشائعة لهذا النقص: فقدان الشهية، وبطء النمو وتأخره، وضعف المناعة، أمّا النقص الحاد فيمكن أن يُسبب عدداً من الأعراض، مثل: الإسهال، وإصابات في الجلد والعيون، وتأخر النضوج الجنسي (بالإنجليزية: Hypogonadism)، والشعور بالكسل والخمول، وتغيّرات في حاسة التذوق، وتساقط الشعر، والتئام الجروح بشكل بطيء، وفقدان الوزن دون وجود سبب لذلك.^[١٠]

لقراءة المزيد حول نقص الزنك وأعراضه يمكنك الرجوع لمقال أعراض نقص الزنك.

المراجع

1. ↑ Helen West (19-4-2018), The 10 Best Foods That Are High in Zinc، www.healthline.com, Retrieved 3-12-2019. Edited.
2. ↑ Daisy Whitbread (18-11-2019), Top 10 Foods Highest in Zinc، www.myfooddata.com, Retrieved 3-12-2019. Edited.
3. ↑ Dagfinn Aune, Teresa Norat, Pål Romundstad And Others (25-10-2013), Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose–response meta-analysis of cohort studies, European Journal of Epidemiology, Issue 11, Folder 28, Page 845–858. Edited.
4. ↑ Foods highest in Zinc, www.nutritiondata.self.com, Retrieved 28-1-2020. Edited.
5. ↑ Michael Hambidge (5-2000), Human Zinc Deficiency , The Journal of Nutrition, Issue 5, Folder 130, Page 1344S–1349S. Edited.
6. ↑ Emily Wax (2-2-2019), Zinc in diet، www.medlineplus.gov, Retrieved 3-12-2019. Edited.
7. ↑ Rachel Nall (30-7-2019), The top foods high in zinc، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 3-12-2019. Edited.
8. ↑ Zinc, www.ods.od.nih.gov,10-7-2019، Retrieved 4-12-2019. Edited.
9. ↑ Luke Maxfield, Jonathan Crane (14-11-2019), Zinc Deficiency، www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 5-12-2019. Edited.
10. ↑ Rachel Nall (22-12-2017), All you need to know about zinc deficiency، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 5-12-2019. Edited.