البروتينات

كتابة - آخر تحديث: الأحد ٢١ يوليو ٢٠١٩
البروتينات

البروتينات

البروتينات هي لبنة البناء الأساسية للجسم ، والتي تتكون من جميع العضلات والأوتار والجلد والهرمونات والأعضاء والناقلات العصبية والإنزيمات والمركبات الأخرى المهمة للإنسان. تتكون البروتينات من سلسلة من الأحماض الأمينية المرتبطة ببعضها البعض ويبلغ عددها حوالي 20 من الأحماض الأمينية ، على الرغم من تصنيع الجسم لبعضها البعض ، إلا أنها لا تستطيع تصنيع أخرى. لذلك ، يجب الحصول عليها من النظام الغذائي ، وتسمى هذه الأحماض الأحماض الأمينية الأساسية. تجدر الإشارة إلى أن البروتينات تنقسم وفقًا للأحماض الأمينية التي تتكون منها. لاستكمال البروتينات. التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، وغالبا ما توجد في المصادر الحيوانية ، والبروتينات غير المكتملة التي لا تشمل جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، وتوجد في مصادر النبات. [1] [2]


فوائد البروتينات

تشرح النقاط التالية فوائد البروتين ، بما في ذلك ما يلي: [3]

  • الحد من شعور الجوع: يعد البروتين أكثر العناصر الغذائية التي تعزز الشعور بالشبع ، عن طريق خفض مستويات هرمون الجوع الذي يسمى الجريلين ، وتعزيز هرمونات الشبع ، ووجدت إحدى الدراسات أن زيادة كمية البروتين المستهلكة من 15 ٪ -30 ٪ من السعرات الحرارية الكاملة خلال اليوم ، يقلل من عدد السعرات الحرارية المستهلكة من قبل 441 سعرة حرارية.
  • زيادة كتلة العضلات وتقوية العضلات: بسبب دخول البروتينات في بناء العضلات. من المستحسن أيضًا أن يحرص الأشخاص الذين يحملون أوزانًا ثقيلة على استهلاك البروتين الذي يساهم أيضًا في الوقاية من فقدان كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي شديد.
  • الحفاظ على كتلة العظام: على الرغم من الاعتقاد الشائع بأن البروتين ، وخاصة إذا كان من مصادر حيوانية ، له تأثير سلبي على صحة العظام ، فقد أثبتت الدراسات طويلة الأجل عكس ذلك ، وأشارت إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من البروتينات يحافظون على كتلة العظام لديهم مع تقدمهم في العمر. بشكل خاص ، عند النساء فوق سن الأمل ، مما يقلل من خطر هشاشة العظام والكسور.
  • الحد من الرغبة في تناول الطعام: أظهرت إحدى الدراسات أن زيادة تناول البروتين إلى 25 ٪ من جميع السعرات الحرارية خلال اليوم يقلل من رغبة الرجال في تناول الطعام بنسبة 60 ٪ ، ويقلل من تناول الوجبات الخفيفة ليلا في النصف ، كما أظهرت دراسة أخرى أن الفتيات وجبة الإفطار والنساء يتناولن والذي يحتوي على كميات كبيرة من البروتين يقلل من رغبتهم في تناول الطعام في الليل ، وقد يكون هذا بسبب تأثير البروتين على هرمون الدوبامين الذي يلعب دوراً في إدمان الطعام والشهية.
  • زيادة حرق الدهون: يستخدم الجسم الطاقة لهضم واستخدام العناصر الغذائية المختلفة ، وهذا ما يعرف باسم التأثير الحراري للغذاء. لا يبذل الجسم طاقة لاستقلاب كل هذه العناصر. على سبيل المثال ، يكون للبروتين تأثير حراري مرتفع يتراوح بين 20-35 ٪ مقارنة بتأثير الكربوهيدرات والدهون ، والتي تقدر بـ 5-15 ٪ ، ووجدت الدراسات أيضا أن زيادة تناول البروتين يزيد من حرق السعرات الحرارية في الجسم بنسبة 80- 100 سعرة حرارية في اليوم.
  • يمكن لخفض ضغط الدم أن يزيد من تناول البروتين لخفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 1.76 ملم زئبق ، وضغط الدم ، والانبساطي بنسبة 1.15 ملم زئبق ، حيث وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يخفض الكوليسترول السيئ (بالإنجليزية: LDL cholesterol) ، والدهون الثلاثية .
  • يساعد في التئام الجروح: نظرًا لأن البروتين يساهم في تكوين الأنسجة والأعضاء ، فإن تناوله يلعب دورًا في سرعة الشفاء من الجروح بعد الإصابة.


مصادر البروتينات

من أهم مصادر البروتينات: [4]

  • البيض: هو البيض من أكثر الأطعمة صحية ومغذية ، لأنه يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن ، والكثير من البروتين ، وهو بروتين البيض الأبيض النقي في الواقع ، بيضة واحدة كبيرة تحتوي على 6 غرامات من البروتين ، وهو ما يعادل إلى 35 ٪ من الأجزاء المقاسة.
  • اللوز: اللوز غني بالعناصر الغذائية مثل الألياف والمنغنيز وفيتامين E والمغنيسيوم ، ويحتوي 28 غراما من اللوز على 6 غرامات من البروتين ، أي ما يعادل 13 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
  • صدر الدجاج: يعد صدور الدجاج أحد أشهر مصادر البروتين الكامل ، حيث يشكل البروتين 80٪ من إجمالي السعرات الحرارية ، وتقدر كمية البروتين بنحو 53 جرامًا لكل صندوق.
  • الشوفان: الشوفان من بين أصح الحبوب المتاحة ، لأنها تحتوي على الألياف والمغنيسيوم والثيامين والمنغنيز والمواد المغذية الأخرى. نصف كوب من الشوفان الخام يحتوي على 13 غراما من البروتين.
  • جبن قريش: على الرغم من أن الجبن الأبيض قليل الكربوهيدرات والدهون ، إلا أنه غني بالكالسيوم والريبوفلافين والسيلينيوم وغيرها ، والفوسفور ويحتوي كوب واحد على 27 جرامًا من البروتين ، أي ما يعادل 59٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
  • الحليب اليوناني: نظرًا لأن هذا الحليب يختلف عن الحليب العادي ، فمن المعترف به أنه أكثر كثافة ، مما يمنحه قوامًا كريميًا ، ويزن كرتون واحد منه 170 جرامًا ويحتوي على 17 جرامًا من البروتين.
  • الحليب: إنه مصدر ممتاز للبروتين الكامل والكالسيوم ويحتوي كوب والفوسفور ، واحد من الحليب كامل الدسم على 8 غرامات من البروتين.
  • لحم البقر العجاف: يحتوي اللحم عمومًا على كميات كبيرة من البروتين. كما أنه غني بالحديد ، B12 ، والمواد المغذية الأخرى. تحتوي وجبة واحدة من اللحم البقري المطبوخ ، الذي يزن 85 غراما ، على 22 غراما من البروتين.
  • التونة: يعتبر التونة قليل الدسم والسعرات الحرارية ، وغني بالمواد المغذية ، وعلى وجه الخصوص أوميغا 3 ، ويحتوي كوب واحد على 39 جرامًا من البروتين.


المراجع

  1. Kris Gunnars (5-7-2018), "Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?" ، www.healthline.com , Retrieved 10-7-2018. Edited.
  2. Mary Jane Brown (17-6-2017), "Animal vs Plant Protein - What's the Difference?" ، www.healthline.com , Retrieved 10-7-2018. Edited.
  3. Kris Gunnars (3-6-2015), "10 Science-Backed Reasons to Eat More Protein" ، www.healthline.com , Retrieved 10-7-2018. Edited.
  4. Kris Gunnars (21-4-2018), "20 Delicious High-Protein Foods to Eat" ، www.healthline.com , Retrieved 10-7-2018. Edited.