كيفية الحصول على الكالسيوم

كتابة - آخر تحديث: الأحد ٢١ يوليو ٢٠١٩

معوقات امتصاص الكالسيوم

عوامل تقلّل امتصاص الكالسيوم في الجسم

يمتصّ جسم الإنسان عادةً ما يُقارب 30% من الكالسيوم الموجود في الطعام، ويمكن أن تختلف هذه النسبة باختلاف نوع الطعام المُستهلَك وبعض العوامل الأخرى، منها ما يأتي:[١]

  • الكمّية المُستهلَكة: حيث تنخفض كفاءة امتصاص الكالسيوم في الجسم كلما ازدادت الكمّية المُستهلَكة منه.
  • المرحلة العمرية: تنخفض فعالية الجسم في امتصاص الكالسيوم كلّما تقدّم العمر؛ حيثُ تكون نسبة الامتصاص عند الرضّع والأطفال حوالي 60% من كميّة الكالسيوم المُستهلَكة وذلك لمُساعدة أجسامهم في عملية بناء العظام المهمّة في هذه المرحلة، بينما تنخفض النسبة عند البالغين إلى ما يُقارب 15 إلى 20%، وذلك باستثناء فترة الحمل التي يزداد الامتصاص أثناءها.
  • مكوّنات الطعام: تحتوي بعض أنواع الأطعمة على بعض العناصر والمُركبات التي يُمكنها أن ترتبط بعنصر الكالسيوم وتُعيق امتصاصه، ومن هذه الأطعمة نخالة القمح، ومنتجات الحبوب الكاملة التي تحتوي على الألياف، والفاصولياء، وبروتين الصويا، والبذور والمُكسرات، حيثُ تحتوي هذه الأطعمة على ما يُعرف بحمض الفيتيك (بالإنجليزية: Phytic Acid)، كما أنّ الفاصولياء، والسبانخ، والبطاطا الحلوة، وخضروات الكرنب تحتوي على حمض الأكساليك (بالإنجليزية: Oxalic Acid) الذي يرتبط أيضاً بعنصر الكالسيوم ويُقلل من امتصاصه في الجسم، لكنّ مدى تأثير هذه المكوّنات قد يختلف من صنف إلى آخر، كما تجدر الإشارة إلى أنّ تأثير هذه المُكوّنات لا يُسبب مشكلةً كبيرة بالنسبة للأشخاص الذين يتناولون أصناف متنوعة من الأطعمة.
  • الإصابة بمرض حساسية القمح: (بالإنجليزية: Celiac Disease)، وهو اضطراب مَعوي وراثيّ يجعل الجسم غير قادرٍ على تحمّل مادة الغلوتين (بالإنجليزية: Gluten)، فعند تناولها يستجيب الجهاز المناعيّ بمُهاجمة بطانة الأمعاء الدقيقة وإتلافها، مما يؤدي إلى انخفاض قدرتها على امتصاص العناصر الغذائية بما فيها الكالسيوم، وقد يُعاني مرضى حساسية القمح غالباً من نقص الكالسيوم حتى في حال تناولهم لكمّياتٍ كافيةٍ منه، لذلك تُعدّ عدم قدرة الأطفال على تطوير كتلة عظمية جيّدة، وفقدان العظم عند البالغين أحد المُضاعفات المُحتملة في حال عدم علاج هذا المرض، ممّا يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام التي تُعدّ أيضاً من المضاعفات.[٢]
  • التدخين وقلة التمرين والتوتّر: يُمكن لهذه العوامل أن تُساهم في تقليل كفاءة امتصاص الكالسيوم في الجسم.[٣]


عوامل تزيد خسارة الكالسيوم من الجسم

بالإضافة إلى العوامل السابقة التي تُقلّل امتصاص الكالسيوم في الأمعاء، يمكن لبعض العوامل الأخرى أن تؤثر في الكمّية التي يُخرجها الجسم من الكالسيوم عن طريق العرق والبول والبراز، ومن هذه العوامل ما يأتي:[١]

  • كمّية الصوديوم المستهلَكة: يُساهم تناول الصوديوم بكمّيات كبيرة في زيادة إخراج الكالسيوم عن طريق البول.
  • كمّية الفسفور المستهلَكة: يُعدّ تأثير الفسفور في عملية إخراج الكالسيوم من الجسم بسيطاً إلى حدٍّ ما، وبالرغم من ذلك فإنّ استهلاك المشروبات الغازية التي تحتوي على كميّاتٍ كبيرة الفسفور يرتبط بانخفاض الكتلة العظمية وزيادة خطر التعرّض للكسور، ولكن قد لا يكون الفسفور تحديداً هو السبب في ذلك، بل إنّ استهلاك هذه المشروبات بدلاً من الحليب هو السبب في هذه النتائج على الأرجح.
  • استهلاك الكافيين: يُقلل استهلاك المشروبات التي تحتوي على الكافيين من امتصاص الكالسيوم في الجسم بشكل بسيط، ولذلك فإنّ الاستهلاك المُعتدل لها؛ كشُرب كوبٍ من القهوة، أو كوبين من الشاي يومياً يُقلل من امتصاص الكالسيوم بشكلٍ بسيط، ولا يؤثر سلباً في العظام.
  • تناول الخضار والفواكه: من غير الواضح حتى الآن ما إذا كان تناول الخضار والفواكه يمكن أن يؤثر في الكثافة المعدنيّة للعظام، ولكنها تُحفّز الجسم على إنتاج مادة البيكربونات التي تُقلل من عملية إخراج الكالسيوم من الجسم، لكنّها في الوقت ذاته يُمكن أن تُقلّل من كفاءة امتصاصه في الأمعاء، ممّا يؤدي إلى عدم تأثر توازن الكالسيوم في الجسم.
  • كمّية البروتين المستهلَكة: تُساهم زيادة تناول البروتين في زيادة إخراج الكالسيوم من الجسم، لكنّها في الوقت ذاته وحسب دراسةٍ نُشرت في مجلة The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism عام 2005 قد تُساهم في زيادة امتصاصه من الأمعاء، فيَنتُج عن ذلك عدم تأثر إجمالي الكالسيوم في الجسم.[١][٤]


أدوية تتعارض مع امتصاص الكالسيوم

يُمكن أن تتعارض مكمّلات الكالسيوم مع العديد من الأدوية، فإمّا أن يُؤثر تناول الكالسيوم في زيادة أو تقليل امتصاص الدواء، أو أن يؤثر الدواء في زيادة أو تقليل امتصاص الكالسيوم، لذلك يجب إخبار الطبيب في حال أخذ هذه المكمّلات أو أي مكمّلات أخرى مع الأدوية التي يصفها، وفيما يأتي بعض هذه الأدوية:[٥]

  • المضادات الحيوية: قد يُقلّل الكالسيوم من امتصاص بعض أنواع المُضادات الحيوية؛ مثل الفلوروكوينولون (بالإنجليزية: Fluoroquinolone)، والتيتراسايكلن (بالإنجليزية: Tetracycline)، لذا يُنصح بالفصل بين موعد تناولهما بساعتين على الأقل للتقليل من هذا التأثير، ولكن في حال أخذ مضادٍ حيويٍ من نوع الجنتاميسين (بالإنجليزيّة: Gentamicin) فيجب تجنُّب تناول مكمّلات الكالسيوم تماماً.
  • مدرات البول وأدوية ضغط الدم: يُمكن أن يتعارض استهلاك مكملات الكالسيوم مع أدوية مرض الضغط من نوع محصر البيتا (بالإنجليزية: Beta-Blockers) ونوع حاصرات قنوات الكالسيوم (بالإنجليزيّة: Calcium Channel Blockers)، كما يُمكن أن تتأثر مستويات الكالسيوم في الدم بالعديد من المدرات التي تُستخدم لمرضى الضغط؛ حيث تُقلّل مدرات البول العروية (بالإنجليزية: Loop Diuretics) من مستوياته في الدم، بينما تُساهم مدرات البول الموفرة للبوتاسيوم (بالإنجليزيّة: Potassium Sparing Diuretics)، ومدرات الثيازيد (بالإنجليزية: Thiazide) في زيادة مستويات الكالسيوم في الدم.
  • مضادات الحموضة: يُمكن أن تزيد بعض أنواع مضادات الحموضة كالتي تحتوي على الألمنيوم والمغنيسيوم من كمّية الكالسيوم الخارج مع البول، كما يُمكن لأحد أنواع مكمّلات الكالسيوم المعروف بسترات الكالسيوم أن يزيد من امتصاص الألمنيوم في هذه الأدوية.
  • أدوية الكوليسترول: يُمكن لبعض أنواع الأدوية الخافضة للكوليسترول التي تُسمّى منحيات حامض الصفراء (بالإنجليزية: Bile Acid Sequestrants) أن يزيد من كمّية الكالسيوم الخارج مع البول.
  • الملينات: يُمكن أن تُقلّل بعض أنواع الملينات التي تحتوي على المغنيسيوم من كمّية الكالسيوم التي يمتصّها الجسم من المكمّلات.
  • أدوية هشاشة العظام: يُمكن أن تُقلّل مكمّلات الكالسيوم من امتصاص أدوية هشاشة العظام من نوع البيسفوسفونات (بالإنجليزية: Bisphosphonates)، إلا أنّ الفصل بين موعد أخذهما بساعتين على الأقل يُقلّل من هذا التعارض.
  • مضادات الصرع: يُمكن أن يُساهم الفصل بين موعد تناول مُكمّلات الكالسيوم وموعد تناول الأدوية المُضادة للصرع بساعتين على الأقل في التقليل من التعارض الذي قد يحدث بينهما، إذ إنّ بعض أنواع هذه الأدوية مثل الفينوباربيتال (بالإنجليزية: Phenobarbital)، والبريميدون (بالإنجليزية: Primidone)، والكاربامازيبين (بالإنجليزية: Carbamazepine)، والفينيتوين (بالإنجليزية: Phenytoin) قد يُقلل من امتصاص الكالسيوم.


عوامل تساعد على زيادة امتصاص الكالسيوم

تعتمد زيادة امتصاص الكالسيوم في الجسم على عدد من العوامل المختلفة، ومنها ما يأتي:[٦]

  • بيئة الأمعاء الحامضية: يُمكن لبعض مكمّلات الكالسيوم أن تذوب في البيئة الحامضية الطبيعيّة للمعدة وتُمتَصّ دون الحاجة لزيادة في الحموضة، ولا فرق بين تناولها على معدة فارغة أو ممتلئة، مثل سترات الكالسيوم، في حين تحتاج بعض الأنواع الأخرى مثل كربونات الكالسيوم إلى زيادة إنتاج الأحماض، لذلك تؤخذ هذه المكمّلات مع الوجبات؛ حيث يزداد إفراز الأحماض أثناء وجود الطعام في المعدة.
  • قلة تناول الكالسيوم: يتأثر امتصاص الكالسيوم كما ذُكِر سابقاً بالكمّية المتناولة منه، ولذلك يُفضل توزيع الكالسيوم المُتناول على جرعاتٍ صغيرة أقلّ من 500 مليغرامٍ للجرعة الواحدة وعلى مدى اليوم بحيث تُترك مُدّة تتراوح من 4 إلى 6 ساعات بين الجرعتين، مما يُساهم في زيادة فعالية الجسم في امتصاص الكالسيوم.
  • انخفاض الكالسيوم في الدم: عند انخفاض مستويات الكالسيوم في الدم، يُفرز الجسم ما يُعرف بالهرمون جار الدرقيّ (بالإنجليزية: Parathyroid Hormone)، والذي يزيد بدوره من إنتاج فيتامين د، فيُساعد هذا الفيتامين على زيادة امتصاص الكالسيوم، ورفعه في الدم إلى المستوى الطبيعي، وزيادة تخزينه في العظام.
  • زيادة اللاكتوز: قد يُساعد سكر اللاكتوز الذي يُعدُّ مصدر الكربوهيدرات الرئيسي في الحليب على زيادة امتصاص الكالسيوم في الجسم.
  • نوع المكمّل الغذائيّ: يعتمد امتصاص الكالسيوم من المكمّلات على كفاءة ذوبان أقراصها في الأمعاء، لذا يُفضل اختيار مُكمّلاتٍ ذات نوعية جيّدة.
  • فيتامين د: يعتمد امتصاص الجسم لعنصر الكالسيوم على كفاية مستويات الشكل النشط من فيتامين د في الدم، ولذلك فإنّه غالباً ما توصف مُكملات فيتامين د إلى جانب مُكمّلات الكالسيوم، كما يُمكن الحصول على هذا الفيتامين عن طريق التعرّض للشمس، وذلك بالإضافة إلى بعض المصادر الغذائية؛ كالتونا والسلمون وسمكة السيف وغيرها من الأسماك الدهنية، ويمكن الحصول على كمّيات صغيرة منه أيضاً من صفار البيض، والجبنة، وفطر المشروم، وكبدة البقر، كما أنّه يُدعّم في بعض أنواع الأطعمة، مثل مُعظم أنواع الحليب، والعديد من حبوب الإفطار، وبعض أنواع عصير البرتقال، والسمن النباتي، واللبن.[٦][٧]
  • الإستروجين: حيثُ أظهرت دراسةٌ أولية نُشرَت في مجلة The FASEB Journal عام 2014 أنّ هرمون الإستروجين هو أحد الهرمونات الأساسية في تنظيم عملية امتصاص الكالسيوم في جزءٍ من الأمعاء يُدعى الاثني عشر، كما بيّنت الدراسة أيضاً أنّ الوصول إلى مرحلة انقطاع الطمث يُقلل من فعالية امتصاص الكالسيوم في الجسم، ممّا قد يُفسّر فقدان العظم بشكلٍ كبير خلال هذه المرحلة.[٨]


أسئلة شائعة حول الكالسيوم

كم تبلغ حاجة الشخص البالغ من الكالسيوم

يوضّح الجدول الآتي الكمّية المُوصى بتناولها يومياً من الكالسيوم لبعض الفئات العُمرية:[١]

الفئة العمرية الكمّية الغذائية (مليغرام)
الأطفال من 14 إلى 18 سنة 1300
البالغين من 19 إلى 50 سنة 1000
الذكور من 51 إلى 70 سنة 1000
الذكور أكبر من 71 سنة 1200
الإناث أكبر من 51 سنة 1200
الحامل والمرضع من 14 إلى 18 سنة 1300
الحامل والمرضع من 19 إلى 50 سنة 1000


كيف يمكن زيادة الكالسيوم في الجسم

يُمكن الحصول على حاجة الجسم من عنصر الكالسيوم عن طريق تناول كميّةٍ تتراوح من 2 إلى 4 حصصٍ يومياً من منتجات الألبان وغيرها من الأطعمة الغنية بالكالسيوم، كالمشروبات المُدعّمة به من حليب اللوز وحليب الصويا، بالإضافة إلى الورقيات الخضراء، والفاصولياء، والبازيلاء المُجفّفة، والحبوب، والعصائر المدعّمة، والأسماك، كما أنّه يُنصح بالتقليل من تناول المشروبات الغازية والمشروبات التي تحتوي على الكافيين للمُساهمة في زيادة الكالسيوم في الجسم.[٧][٩]


ومن الجدير بالذكر أنّ نسبة الأشخاص الذين لا يستطيعون على الإطلاق تحمّل سكر اللاكتوز الموجود في مُنتجات الحليب تُعدُّ قليلة جداً؛ حيثُ إنّ معظم الأشخاص لا يحتاجون فعليّاً إلى الامتناع عن تناول هذه المنتجات تماماً بل تقليلها، إذ إنّ المُعظم يُمكنهم معرفة الأنواع والكمّيات التي يتحمّلونها عن طريق تجربة الأطعمة، وفي حال عدم المقدرة على استهلاك منتجات الحليب بسبب الإصابة بحالة عدم تحمّل اللاكتوز (بالإنجليزيّة: Lactose Intolerance) بشكلٍ كامل؛ فيُمكن الاعتماد على العديد من البدائل التي يمكنها تعزيز كمّية الكالسيوم في النظام الغذائي من غير منتجات الألبان، كما أنّه يُمكن استخدام أقراص إنزيم اللكتاز (بالإنجليزية: Lactase) في بعض الحالات الخاصة، ومن الخيارات المتاحة أيضاً:[١٠]

  • استخدام الحليب ومنتجاته المُنخفضة باللاكتوز أو الخالية منه.
  • استخدام بدائل الألبان التي تحتوي على الكالسيوم، كمشروب الأرز والصويا، ولبن الصويا المدعّم.
  • استخدام الأجبان المُصنّعة بالطرق التقليدية، كالأجبان الصلبة والطرية المنضجة.
  • شرب المياه المعدنية التي تحتوي على كميّاتٍ جيدة من الكالسيوم، وتناول الخضار والفواكه، والحبوب، والمكسرات.


لمحة عامة حول الكالسيوم

يُعدّ الكالسيوم أحد المعادن الأساسية لبناء العظام والحفاظ عليها، حيثُ يرتبط في الجسم مع مجموعةٍ من المعادن الأخرى ويُشكل بلّوراتٍ صلبة تُعطي العظام قوّتها، كما يحتوي العظم تقريباً على 99% من محتوى الكالسيوم في الجسم، في حين توجد الكمّية المُتبقية منه في الدم وتتوزع بين القلب، والعضلات، والخلايا العصبية، وسوائل الجسم وأنسجته، حيثُ يُعدُّ الكالسيوم عنصراً أساسياً في أداء هذه الأعضاء لوظيفتها بشكل صحيح.[١١][١٢]


وللمزيد من المعلومات حول فوائد الكالسيوم للجسم يُمكن قراءة مقال فوائد حبوب الكالسيوم.


المراجع

  1. ^ أ ب ت ث Calcium, www.ods.od.nih.gov,14-2-2020، Retrieved 25-3-2020. Edited.
  2. ↑ What People With Celiac Disease Need To Know About Osteoporosis, www.bones.nih.gov,11-2018، Retrieved 25-3-2020. Edited.
  3. ↑ Catherine Driver (26-2-2020), Osteoporosis and Calcium، www.emedicinehealth.com, Retrieved 25-3-2020. Edited.
  4. ↑ Jane Kerstetter, Kimberly O’Brien, Donna Caseria And Others (1-1-2005), The Impact of Dietary Protein on Calcium Absorption and Kinetic Measures of Bone Turnover in Women, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Issue 1, Folder 90, Page 26-31. Edited.
  5. ↑ Shereen Lehman (18-5-2019), Do Calcium Supplements Interfere with Medications?، www.verywellfit.com, Retrieved 25-3-2020. Edited.
  6. ^ أ ب Linda Houtkooper, Vanessa Farrell, Veronica Mullins (2017), Calcium Supplement Guidelines, Tucson: College of Agriculture, University of Arizona, Page 1-4. Edited.
  7. ^ أ ب Increasing Calcium in Your Diet, www.my.clevelandclinic.org,12-1-2019، Retrieved 25-3-2020. Edited.
  8. ↑ Yuko Tokuno, Yitong Zhao, Sarah Johnson And Others (1-4-2014), Estrogen plays an important role in intestinal calcium transport (816.5), The FASEB Journal, Issue 1, Folder 28. Edited.
  9. ↑ 10 tips on how to eat more calcium, www.betterhealth.vic.gov.au,5-2012، Retrieved 25-3-2020. Edited.
  10. ↑ Lactose intolerant? Here’s how you can get your daily dose of calcium, www.iofbonehealth.org,11-7-2014، Retrieved 25-3-2020. Edited.
  11. ↑ Calcium, www.osteoporosis.org.au,25-6-2019، Retrieved 25-3-2020. Edited.
  12. ↑ Emily Wax (2-2-2019), Calcium in diet، www.medlineplus.gov, Retrieved 25-3-2020. Edited.
114 مشاهدة