الزبادي
اللبن الزبادي (باللغة الإنجليزية: Yogurt) هو سائل أبيض سميك ذو نكهة منعشة ، ويتم تصنيع أكثر أنواع الألبان شهرةً بالتخمر البكتيري للحليب ؛ استخدام البكتيريا الخاصة التي يمكن أن تسبب تخمير اللاكتوز وإنتاج حمض اللبنيك (باللغة الإنجليزية: lactic acid) ، والذي يعمل بدوره على ترويب بروتينات الحليب، والتي تعطي الحليب نكهة مميزة ، ويمكن صنع اللبن من جميع أنواع الحليب كذلك حيث هناك أنواع مصنعة من الحليب الخالي من الدسم والحليب الكامل الدسم . تجدر الإشارة إلى أن معظم العلامات التجارية تحتوي على مكونات إضافية مثل السكر والنكهات الاصطناعية ، مما يقلل من الفوائد الصحية للحليب بسبب تأثير المواد المضافة على صحة الجسم. [1]
فوائد الحليب
يوفر الحليب العادي الخالي من الأضافات العديد من الفوائد الصحية للجسم ، بما في ذلك: [١]
- غني بالعناصر الغذائية المهمة: أهم هذه العناصر هو الكالسيوم ، الذي له دور مهم وأساسي في الحفاظ على صحة الأسنان والعظام ، لأنه حوالي كوب واحد من الحليب يوفر ما يقرب من نصف احتياجات الجسم اليومية منه ، ويحتوي أيضًا فيتامينات ب تحديدا B12 وفيتامين B2 التي تعمل على حماية القلب من الأمراض وكذلك بعض عيوب الأنبوب العصبي الوراثي. يمنح الحليب الجسم كميات من الفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم ، حيث إنها معادن أساسية للعديد من العمليات البيولوجية في الجسم ، مثل تنظيم ضغط الدم والأيض .
- غني بالبروتين: يساعد البروتين على دعم عملية الأيض عن طريق زيادة استهلاك الطاقة أو حرق عدد من السعرات الحرارية طوال اليوم. يزيد البروتين أيضًا من إفراز الهرمونات التي تشير إلى الشعور بالامتلاء ، مما يساعد على تنظيم الشهية ، وبالتالي يقلل تلقائيًا من عدد السعرات الحرارية المستهلكة والتي تساعد على التحكم في الوزن.
- مفيد لصحة الجهاز الهضمي: تحتوي بعض أنواع الحليب على بكتيريا حية أو بروبيوتيك (بالإنجليزية: Probiotics) واستهلاكها مفيد لصحة الجهاز الهضمي ، وقد يحمي من الإسهال والإمساك وبعض أعراض متلازمة القولون العصبي، ولكن أنواعًا كثيرة من اللبن عرضة للتعقيم وهو علاج حراري يقتل البكتيريا المفيدة. لضمان احتواء الحليب على بكتيريا فعالة ، يجب أن يكون أحد أنواع البكتريا موجودًا على الملصق. ومن أنواع البروبيوتيك البفيدوباكتريوم (باللغة الإنجليزية: Bifidobacterium)، واللاكتوباسيلوس (باللغة الإنجليزية: Lactobacillus)
- تقوية الجهاز المناعي: يساعد تناول الحليب ، وخاصة الأنواع التي تحتوي على البروبيوتيك ، على تقليل خطر الإصابة بالأمراض ، وقد يكون هذا بسبب الحليب الذي يحتوي على بعض المعادن مثل المغنيسيوم والسيلينيوم والزنك ، والتي تؤثر بشكل كبير على الحفاظ على صحة الجهاز المناعي.
- الحد من خطر هشاشة العظام: وهو مرض يصيب معظم كبار السن ، ويتميز بضعف العظام وانخفاض الكثافة ، مما يجعل المصابين به أكثر عرضة لخطر الكسور ، ويحتوي الحليب على العديد من العناصر الغذائية التي لها دور أساسي في الحفاظ على صحة العظام ، بما في ذلك: الكالسيوم والبروتين والبوتاسيوم والفوسفور وفيتامين (د) في بعض الأحيان ، لذلك تناول الحليب يساعد في الحفاظ على كتلة العظام وقوتها.
- الحفاظ على صحة القلب: تناول منتجات الألبان التي تحتوي على الدهون المشبعة يزيد من نسبة الكوليسترول الجيد ، مما يساعد على الحفاظ على صحة القلب ، وتناول الزبادي يساعد في تقليل ارتفاع ضغط الدم وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- إمكانية تعزيز القدرة على التحكم في الوزن: هذا يرجع إلى حقيقة أنه غني بالبروتين الذي يعمل مع الكالسيوم لزيادة مستويات إفراز الهرمونات لتقليل الشهية ، وقد ثبت أن الحليب يحسن بشكل عام النظام الغذائي ويقلل من الإصابة بالسمنة .
القيمة الغذائية للبن
يوضح الجدول التالي العناصر الغذائية في 100 غرام من الحليب كامل الدسم: [2]
| المكون الغذائي | تناول الطعام |
|---|---|
| سعرات حراريه | 61 سعرة حرارية |
| ماء | 87.90 غرام |
| بروتين | 3.47 غرام |
| الدهون | 3.25 غرام |
| الكربوهيدرات | 4.66 غرام |
| السكريات | 4.66 غرام |
| الكالسيوم | 121 ملليغرام |
| حديد | 0.05 ملليغرام |
| المغنيسيوم | 12 ملليغرام |
| الفوسفور | 95 ملليغرام |
| بوتاسيوم | 155 ملليغرام |
| صوديوم | 46 ملليغرام |
| زنك | 0.59 ملليغرام |
| فيتامين سي | 0.5 ملليغرام |
| فيتامين ب 1 | 0.029 ملليغرام |
| فيتامين B2 | 0.142 ملليغرام |
| فيتامين ب 3 | 0.075 ملليغرام |
| فيتامين ب 6 | 0.032 ملليغرام |
| حمض الفوليك | 7 ميكروغرام |
| فيتامين ب 12 | 0.37 رام ز |
| فيتامين أ | 99 وحدة دولية |
| فيتامين هـ | 0.06 ملليغرام |
| فيتامين د | 2 وحدات دولية |
| فيتامين ك. | 0.2 وغ ز |
| الأحماض الدهنية المشبعة | 2.096 جم |
| أحماض دهنية أحادية | 0.893 جم |
| الأحماض الدهنية غير المشبعة | 0.092 جم |
| كولسترول | 13 ملليغرام |
أنواع الحليب
هناك أنواع مختلفة من الحليب ، وهي: [3]
- اللبن خالي الدسم أو قليل الدسم: (باللغة الإنجليزية: Low fat or Non-fat )، حيث يتم إنتاج حليب قليل الدسم باستخدام 2 ٪ من الحليب ، في حين يتكون الحليب الخالي من الدسم من 0 ٪ حليب أو حليب خالي الدسم.
- الكفير: هو نوع من الحليب السائل يستخدم عادة للشرب ويحتوي على البروبيوتيك. يمكن صنعه بسهولة في المنزل عن طريق إضافة حبوب الكفير إلى الحليب وتركه لمدة 12-24 ساعة.
- الزبادي اليوناني: هذا النوع له قوام سميك ودسم وكريمي، لأنه قد يكون أكثر تحملاً للحرارة من اللبن الزبادي العادي ، وعادة ما يستخدم للطبخ على طريقة سكان البحر المتوسط والغمس ، لأنه مصنوع عن طريق زيادة مرشح الزبادي العادي لإزالة مصل اللبن السائل ، مما يؤدي إلى زيادة في محتوى البروتين بسبب تركيزه الأكثر كثافة. أما بالنسبة لمحتواه من الكالسيوم ، فقد ينخفض بسبب التصفية المفرطة. يمكن العثور على اللبن الزبادي اليوناني كامل الدسم ، أو قليل الدسم أ, خالي الدسم.
- السكير: (إنجليزي: Skyr) ، وهو نوع من الحليب على الطراز الآيسلندي يتميز بنسيج كثيف ودسم وغني بالبروتين ، ويتطلب تصنيعه أربعة أضعاف كمية الحليب المستخدمة في صناعة الحليب العادي ، كما يحتوي على البروتين أكثر بــ مرتين إلى ثلاث مرات.
- الآيس كريم الزبادي: (إنجليزي: Frozen yogurt) لأنه عادة ما يكون بديلاً صحياً للآيس كريم ، لكن في الغالب لا يختلف عن الآيس كريم العادي لأنه يحتوي على نفس الكمية من السكريات تقريبًا ، بالإضافة إلى أن جميع أنواع الزبادي المثلجة تحتوي على بكتيريا حية ونشطة لأن بعضها ينتج من اللبن المعالج بالحرارة.
المراجع
- ^ أ ب Brianna Elliott (20-1-2017), "7 Impressive Health Benefits of Yogurt" ، www.healthline.com , Retrieved 27-12-2018.
- ↑ "Basic Report: 01116, Yogurt, plain, whole milk" , www.usda.gov , Retrieved 27-12-2018.
- ↑ Megan Ware, "Everything you need to know about yogurt" ، www.medicalnewstoday.com , Retrieved 27-12-2018.
