أساسيّات طرق الرجيم الصحيّة
تعتمد طرق الرجيم الصحيّة على وضع خطّة طعام بحيث يتم فيها تقليل مجموع السّعرات الحراريّة من الطّعام وفقاً للهدف الشّخصي لفقدان الوزن، إلى جانب مُراعاة كونها تُفيد في الحفاظ على صحّة القلب والجسم بشكل عام، لذا فإن الخطوط العريضة لأفضل خطّة رجيم لا بُد أن تشتمل على:[١]
- الحرص على تناول الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة، بالإضافة للألبان ومنتجاتها بحيث تكون خالية من الدّسم أو ذات محتوى قليل منه.
- الالتزام بتناول اللّحوم الخالية من الدّهون، والدّواجن والأسماك، بالإضافة للفول والبيض والأسماك.
- الامتناع عن أو الحد من تناول الأطعمة ذات محتوى الدّهون المُشبعة وغير المُشبعة، وكل من الصّوديوم والسّكريات المُضافة.
- مُراعاة حجم الحصص التي يتم تناولها.
مراحل الرّجيم
تقوم أنظمة وطرق الرّجيم السّليمة على ثلاثة مراحل، يُمكن ذكرها كما يلي:[٢]
- المرحلة الأولى: تستمر هذه المرحلة لمدّة قد تصل حتّى 4 أسابيع يتم فيها تحضير الجسم للنّظام الغذائي الجديد وفقدان الوزن، وذلك من خلال زيادة مُستوى النّشاط؛ لتنشيط عمليّة الأيض في الجسم وزيادة حرق السّعرات الحراريّة، إلى جانب الحد من تناول الأطعمة السّتة الّتي تُشكّل مُشكلة للوزن، وهي: مشروبات الصّودا والكحول، الدّهون المتحوّلة، الأطعمة المقليّة، الخبز الأبيض، ومشتقات الحليب والألبان كاملة الدّسم.
- المرحلة الثّانية: هي مرحلة الاستمرار في النّظام الجديد بحيث تمتد حتى حوالي 4 أسابيع أخرى يتم فيها زيادة مستوى النّشاط بمعدّل درجة واحدة على الأقل، كما تشتمل على إدخال المُمارسات وغيرها ممّا يُسهم في زيادة حرق السّعرات الحراريّة، بالإضافة للبدء في التحكّم بحجم الحصص اليوميّة.
- المرحلة الثّالثة: وهي مرحلة تنظيم الرّجيم بشكل يجعله يستمر لمدى الحياة، من خلال رفع مستوى النّشاط، وتناول الأطعمة المفيدة والصحيّة، إلى جانب الحد من تناول ما يحتوي على الدّهون المُشبعة وغير المُشبعة، الصّوديوم، والسّكريات المُضافة.
اتباع نمط غذائي
تتنوّع أنماط طرق الرجيم وتختلف، ولكن من المُمكن الإشارة إلى واحد منها بحيث يمكن اعتماده كنمط للحياة كما يلي:[٣]
- وجبة الإفطار: تتضمّن وجبة الإفطار طبقاً يحتوي على مزيج من نصف كوب من الشّوفان مع كوب من الحليب، وملعقتي طعام من الزّبيب، إلى جانب ربع كوب من المانجا، واختيار أحد المشروبات الخالية من السّعرات الحراريّة.
- وجبة الغداء: يُمكن في وجبة الغداء تناول كعك مكّون من بذور الكينوا والبطاطا الحلوة، إلى جانب طبق من السّلطة الخالية من الدّهون، مع تناول احد المشروبات خالية السّعرات الحراريّة.
- وجبة العشاء: تشتمل وجبة العشاء على قطعة من البيتزا إلى جانب ثلاثة أرباع الكوب من الفواكه المُشكّلة، ومشروب خالٍ من السّعرات الحراريّة.
- الوجبة الخفيفة: يُمكن تناول وجبة خفيفة بحيث تتكون من ملعقتي طعام من الحُمص، وكوب من شرائح الفلفل الحار.