تمارين القوة
تساعد ممارسة تمارين القوة على بناء وتقوية العضلات الأساسية، بما في ذلك عضلات البطن، والعضلات الخلفية، والعضلات حول منطقة الحوض، إذ تمكن العضلات الأساسية تسهيل القيام بالعديد من الأنشطة البدنية، ويمكن القيام بتمارين القوة الأساسية على أرضية مغطاة بالسجاد، أو على حصيرة، بشرط التنفس بعمق خلال ممارسة تلك التمارين، و التركيز على شدّ عضلات البطن، والعضلات العميقة التي يشعر بها الشخص عند السعال، وتكرار كل تمرين خمس مرات في البداية، وزيادتها إلى 10 إلى 15 تكراراً عندما تتحسن القدرة البدنية، يجب على الشخص استشارة الطبيب المختص إذا كان يعاني من مشاكل في الظهر، أو هشاشة العظام أو غيرها من المشاكل الصحية قبل الإقبال على ممارسة هذا النوع من الرياضة.[١]
تمرين السكوات
يعرف الدكتور لاسكوسكي تمرين السكوات أو القرفصاء بأنه: نوع من تمارين المقاومة التي تركز على عضلات الساق، وعضلات البطن، وعضلات الحوض، وأوتار الركبة، إذ يمكن لهذا النوع من التمارين أن يساعد على تقوية عضلات الساقين، وحماية الركبتين، وتعزيز الأداء البدني أثناء ممارسة في مجموعة متنوعة من الألعاب الرياضية.
يقول نيكول كروبا: "للقيام بتمرين السكوات، يجب فتح القدمين بمسافة أكبر قليلاً من عرض الكتفين، ثم النزول ببطء للأسفل، مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة، ومن ثم العودة إلى وضع البداية، سيشعر المتدرب بتوتر عضلات الساقين والأرداف وهذا أمر طبيعي، ولكن، ولأفضل النتائج ، يجب المحافظة على استقامة الظهر، وشد عضلات البطن، والنزول للأسفل بزاوية مستقيمة.[٢]
نصائح لبناء عضلات البطن
فيما بلي بعض النصائح الهامة لبناء عضلات البطن:[٣]
- أداء تمارين مركبة لزيادة كتلة العضلات في جميع أنحاء الجسم وخصوصاً عضلات البطن، فهي تعمل على تحريك أكثر من عضلة في كل مرة، مما يؤدي إلى زيادة حجمها ونموها بشكل سريع، وتشمل التمارين المركبة تمارين القفز، والسقوط الحر، والغطس.
- ممارسة التمارين المركبة ثلاثة مرات في الأسبوع، بواقع ثلاثة إلى أربعة مجموعات كل مجموعة من 10 إلى 12 تكرار مع وجود أثقال.
- تدريب جميع أجزاء المعدة، بحيث تشمل التمارين منطقة البطن، والجزء العلوي من البطن، والجزء السفلي منه، للتأكد من أن التمارين تستهدف منطقة البطن بأكملها، ومن الأمثلة على تلك التمارين: تمرين رفع الساق، وسحب الركبتين، والانحناءات الجانبية، و الدراجة والكرة الثابتة.
- تنفيذ التمارين المطلوبة بالشكل الصحيح، فعلى سبيل المثال تمرين رفع الساق يتطلب الاستلقاء على الأرض، وضم الساقين إلى بعضهما، ثم رفعهما ببطء وبحركة ثابتة إلى الأعلى حتى يصبحا على استقامة واحدة مع الجذع، ثم التوقف لدقيقة للضغط على عضلات البطن، ومعاودة خفضهما بالتدريج.
- إضافة أوزان متعددة للحصول على الحد الأقصى من توظيف الألياف العضلية، كوضع أوزان للكاحل مع تمارين رفع الساق، أو رفع الأوزان الخفيفة باليد (الدمبلز)، أو حمل كرة في اليد مع التمارين الجذع، كتمرين الانحناءات الجانبية وغيرها.
- عمل مجموعات متوازنة من التمارين في أيام التدريب، بحيث تشمل ثلاثة إلى أربعة مجموعات، كل مجموعة تضم من 15 إلى 20 تكرار.
- تحسين الدورة الدموية وتنشيط القلب من خلال ممارسة التمارين الهوائية لمدة 30 إلى 45 دقيقة بكثافة معتدلة، كالمشي السريع، وركوب الدراجات الهوائية، والركض، والسباحة، وغيرها، ومن ثم تدريب عضلا البطن.
- تعديل عادات النوم، إذ تؤكد مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أنه يجب على البالغين الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم ليلاً، للمساعدة في تعزيز استعادة العضلات والحفاظ على تنشيط الجسم أثناء التدريبات.