أفضل طريقة للحصول على جسم رياضي

التحكم في التكرار وفترات الراحة أثناء التدريب

وجدت دراسات حول توتر العضلات أنّ التكرار المناسب لكل مجموعة من التمارين هو من 6 إلى 12 تكرار، وتُشير دراسات أخرى إلى أنّ التكرار المثالي هو من 5 إلى 7 تكرارات، أمّا فترات الراحة المناسبة في التمرين من دقيقة إلى دقيقتين؛ لذلك يُنصح الشخص المبتدئ بوضع خطة لتدريب كامل الجسم لما يُقارب 8 إلى 12 تكرار، أما الشخص المتمرس فيُمكن ممارسة ذات التمرينات بعدد أقل من التكرار، ويُنصح بتأدية كل تمرين ضمن ثلاث مجموعات بحيث يتم البقاء في الصالة الرياضية لساعة ونصف تقريباً؛ وهذا من شأنه التقليل من تلف البروتين العضلي الناتج عن جلسات التدريب الطويلة، مع الحفاظ على الحياة الشخصية.^[١]

تحديد الهدف

يُنصح بتحديد الهدف في الحصول على جسم رياضي بواسطة ورقة وقلم للتأكيد على الالتزام بذلك، مع التأكد من أنّ الهدف محدداً، وهناك دافع لتحقيقه، وواقعي، ومثير للاهتمام، ويُمكن تحديد وقت لإتمامه، ويُشار إلى أنّ مجرد الحصول على جسم رياضي ليس هدفاً، إنّما الهدف مثلاً هو "زيادة وزن الكتلة العضلية بمقدار خمسة كيلو غرامات حتى نهاية شهر يوليو".^[١]

الكيراتين

الكيراتين هو جزيء ينتجه الجسم طبيعياً لتوفير الطاقة للعضلات والأنسجة الأخرى، ويُشار إلى أنّ تناوله كمكمل غذائي يُمكن أن يعزز مستوى الكيراتين في العضلات بنسبة 40% مقارنة بمستوياته الطبيعية، وهذا يؤدي إلى اكتساب المزيد من العضلات وزيادة قوتها وتعزيز نموها عن طريق زيادة محتوى الماء في خلاياها، كما تُظهر بعض الأبحاث أنّ الكيراتين قد يقلل من تلف البروتين العضلي.^[٢]

التغذية الصحية

إنّ تناول المزيد من الأطعمة ذات المحتوى المرتفع من الدهون كالأطعمة السريعة أو الجاهزة من شأنه تأخير فرصة الحصول على جسم رياضي؛ لذلك يُفضل استبدالها بالأطعمة الصحية الطازجة، مثل: الفواكه، والخضراوات، والحبوب الكاملة، والمكسرات، ومنتجات الحليب قليلة الدسم، والبيض، والمصادر الغنية بالبروتين، هذا إلى جانب تجنب التدخين والمشروبات الكحولية، والتأكد من شرب الكثير من الماء خلال التمرين وبعده.^[٣]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Florian Wüest (18-5-2018), "How to Gain Muscle Mass Naturally (A Step-By-Step Guide)"، www.lifehack.org, Retrieved 21-6-2018. Edited.
2. ↑ Grant Tinsley (16-7-2017), "The 6 Best Supplements to Gain Muscle"، www.healthline.com, Retrieved 21-6-2018. Edited.
3. ↑ JEN WEIR (11-9-2017), "How to Build an Athletic Body"، www.livestrong.com, Retrieved 21-6-2018. Edited.