محتويات
رفع الأوزان
يوجد العديد من الآلات الجديدة والمتطورة الخاصة ببناء العضلات والمتواجدة في النوادي الرياضية حيث يمكن الاستعانة بها أو ببديل هذه الآلات وذلك بالاعتماد على أثقال الدمبلز والباربيلز الصغيرة وخاصة للمبتدئين في مجال كمال الأجسام.[١]
الإحماء من خلال تمارين الكارديو
يجب البدء بالإحماء لمدة خمس دقائق على الأقل من المشي السريع أو الهرولة حتى يتم الحصول على معدل ضربات القلب المناسب قبل ممارسة تمارين العضلات، ويمكن الإحماء من خلال ممارسة تمارين الإطالة (بالإنجليزية: dynamic stretching) من أجل زيادة مرونة العضلات بشكل أكبر.[٢]
اتباع نظام غذائي صحي
يجب اتباع نظام غذائي صحي للاستفادة من التمارين لأقص حد، إذ على الشخص تناول أنواع مختلفة من الأطعمة التي تساعد على الحفاظ على أعلى مستوى للطاقة في الجسم، فمثلاً من المهم تناول الكربوهيدات، فهي تغذي العضلات قبل التمرين، أما بعد التمرين فهي تساعد العضلات على امتصاص الأحماض الأمينية، كما أنّ تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن يساعد في إعادة إصلاح الأنسجة وبناء كتلة العضلات في الجسم، وأخيراً فإن تناول الدهون الصحية يساعد على حرق الدهون والحفاظ مستوى الطاقة خلال التمرين.[٣]
شرب الماء بانتظام
يجب شرب كميات كافية من الماء والحفاظ على ترطيب الجسم بشكل منتظم، فخلال التمرين يجب شرب الماء والحفاظ على رطوبة الجسم خاصة عند التمرين في درجات الحرارة المرتفعة في الصيف، فهذا يساعد الجسم على الاستعداد لجلسة التمرين القادمة بشكل أفضل.[٣]
الاسترخاء من وقت لآخر
يجب إعطاء العضلات الوقت الكافي للاسترخاء، فالتدريب من خلال رفع الأثقال يؤدي إلى تمزقات صغيرة في العضلات، ويحتاج الشخص لأخذ استراحة لمدة تتراح ما بين أربعة وعشرين إلى ثمانية وأربعين ساعة بين التدريبات.[٢]
المراجع
- ↑ Craig Wilson, "15 Bodybuilding Tips for Beginners"، www.lifehack.org, Retrieved 11-8-2018. Edited.
- ^ أ ب JENNIFER COHEN (21-2-2014), "7 Strength-Training Tips for Beginners"، www.health.com, Retrieved 20-8-2018. Edited.
- ^ أ ب Arlene Semeco (2-3-2017), "How to Start Exercising: A Beginner's Guide to Working Out"، www.healthline.com, Retrieved 16-8-2018. Edited.