ما هي تمارين البطن

كتابة - آخر تحديث: السبت ٢١ يوليو ٢٠١٩
ما هي تمارين البطن

تمارين البطن

تمارين البطن هي التمارين التي تستهدف العضلات  المستقيمة البطنية (التي تعمل من منطقة عظم الصدر إلى منطقة الحوض)، وكذلك عضلات البطن العرضية (وهي أعمق عضلات البطن، والملتفة حول منطقة العمود الفقري، وتقوم بالمساعدة على تحقيق التوازن)، مع العلم أن الجميع  يحتاج إلى القيام بتمارين البطن حتى يكون قادر على فقدان الدهون المتراكمة في منطقة البطن. [1]

 

تمارين الدراجة

يعد تمرين ركوب الدراجة من أفضل تمارين البطن ، حيث يعمل تمرين الدراجة على عضلات البطن ، ويتم إجراؤه بالاستلقاء على حصيرة ، ووضع اليدين خلف الرأس ، وإعادة الركبة اليمنى إلى منطقة الصدر مع ضمان بمس كوع اليد اليسرى للركبة اليمنى ، ثم التبديل بالركبة اليسرى ، وهكذا ، ويفضل تكرار التمرين 12-16 مرة. [1]

 

تمرين رفع الجسم

تمرين رفع الجسم (باللغة الإنجليزية: Captain's Chair Leg Raise) باتباع الخطوات التالية: [2]

  • تثبيت الجسم وفقًا لوضعية الوقوف على الكرسي ، وإمساك ذراعه ، لتحقيق الاستقرار في الجزء العلوي من الجسم.
  • ضغط الظهر ، والحفاظ على استرخاء الكتفين.
  • أثني ركبتيك ، ثم ارفع ركبتيك إلى مستوى الورك.
  • تجنب الانحناء بظهرك ، أو القيام بأرجحه الساقين.
  • مارس التمارين ببطء وكررها في مجموعة واحدة أو ثلاث مجموعات ، بحيث تحتوي كل مجموعة على 12-16 شخصًا.
يتوفر هذا الكرسي عادة في صالات رياضية ، حيث يساعد على تحريك عضلات المعدة المستقيمة والعضلات المائلة.

 

تمارين الضغط العلوي

تساعد تمارين الضغط العلوي على تحريك جميع عضلات البطن ، ومن أمثلة هذه التمارين: تمارين الضغط على الكتفين وتمارين القرفصاء ، كما أظهرت دراسة أوروبية أن ممارسة تمارين الضغط على الكتفين ورفع الدمبل أثناء الوقوف يؤدي إلى حركة أفضل وتنشيط عضلات البطن مقارنةً بممارسة الرياضة أثناء الجلوس ، تتأثر عضلات البطن أيضًا أكثر عند التمرين بدمبل واحد بدلاً من اثنين. [3]

 

تمرية سباحة البجعة

يعد تمرين سباحة البجعة أحد أفضل التمارين المستخدمة لحرق الدهون في البطن ، وينصح بالتمرين في الصباح ، من أجل الحصول على نفس عميق ، ولتزويد الجسم بالحيوية ، وزيادة النشاط ، وذلك من خلال متابعة الخطوات التالية: [4]

  • قم بالتمدد على البطن ، مع وضع أصابع القدم ومدها مثل الذراعين نحو الأعلى ، وبعد ذلك يتم رفع الساقين إلى الأعلى والذراعين إلى الأعلى بمسافة 15 سم.
  • الباقاء على هذه الوضعية لثانية واحدة.
  • قم بتدوير ذراعيك إلى الوراء وعلى الجانبين.
  • القيام بالزفير ، ثم تمديد الذراع نحو أصابع القدم.
  • استمر في ذلك لثانية واحدة ، ثم أعد الذراعين إلى نقطة البداية ، واسمح  لعقلك ولجسمك بالاسترخاء.
  • يجب تكرار التمرين 6-8 مرات في اليوم.

 

المصارد

المراجع

  1. ^ أ ب "9 Ab Exercises for a Flat Belly" , www.healthline.com , Retrieved 5-2-2018. Edited.
  2. Paige Waehner (9-12-2017), "The Best Ab Exercises You Can Do" ، www.verywell.com , Retrieved 5-2-2018. Edited.
  3. NICK NG (11-8-2017), "Ab Exercises With No Sit-Ups or Crunches" ، www.livestrong.com , Retrieved 5-2-2018. Edited.
  4. Brown (20-4-2017), "15 Fat-Burning Ab Exercises (No Crunches!)" ، www.vkool.com , Retrieved 5-2-2018. Edited.