تمارين لزيادة اللياقة البدنية

كتابة - آخر تحديث: الجمعة ٢١ يوليو ٢٠١٩
تمارين لزيادة اللياقة البدنية

اللياقة البدنية

يُقصد باللياقة البدنية مقياس قدرة الجسم على القيام بالأنشطة اليوميّة بدون تعب زائد أو مفرط وبكفاءة وفعاليّة، بالإضافة إلى أنّها المستوى البدنيّ الذي يعتمد عليه الشخص الرياضي للقيام برياضته دون إجهاد وتعب، كما أنّ اللياقة البدنية تُقسم لقسمين: لياقة عامّة تتعلّق بالرفاهية والصحّة، ولياقة محدّدة تتعلّق بقدرة الشخص على تنفيذ جوانب محدّدة من رياضة معيّنة أو عمل معيّن، عادةً ما تتحقّق اللياقة البدنية بالغذاء السليم والصحّي، والراحة الكافية، وممارسة التمارين الرياضيّة.


تمارين لزيادة اللياقة البدنيّة في عشر دقائق

  • التمرين على السرير: قبل النزول من السرير يُمكن تأدية بعض الحركات البسيطة مثل: القيام بفرد وثني الركبتين لمدة دقيقة واحدة، حيث يقوّي عضلات ومفاصل الركبة ويزيد من حجمها نسبة 30%.
  • الجرّي الموضعي: حيث يُمكن الاستغناء عن المشي واستبداله بالجري في نفس المكان لمدّة دقيقتين، ممّا يساعد في تقويّة عضلات القدمين والفخذين.
  • تمرين الضغط: يعتبر هذا التمرين من التمارين السهلة خاصّة للرجال والذي لا يستغرق وقتاً طويلاً، بحيث يتمّ البدء بالتمرّن بشكل تدريجيّ اتبداءً بخمس ضغطات ومن ثمّ زيادة ضغطتين كل يوم حتى الوصول لعشرين ضغطة وتكرارها يوميّاً.
  • حقبة اللكمات الثقيلة: حيث يُمكن حشو وسادة فارغة بالقليل من القماش والأوراق وغيرها، ثمّ تعلقيها وتثبيتها جيداً لاستخدامها في تمرين اللكمات ولمدّة ثلاث دقائق، حيث يقوّي هذا التمرين عضلات الذراعين وعضلات الصدر.
  • تمرين حمل أثقال: وذلك من خلال استخدام الدامبلز أو استغلال عصا حديدية لاستخدامها داخل المنزل ويثبّت فيها ثقل على كل جانب ويتمّ زيادة الثقل كلّ فترة وأخرى، ويكرّر التمرين مدّة ثلاث دقائق.


عناصر اللياقة البدنيّة والعوامل المؤثرة فيها

  • السرعة: هي القيام بنشاط بدني بأقصر وقت، ويؤثر فيها قوّة الإرادة ونوع الألياف العضلية وعددها وليونة العضلات.
  • القوّة العضلية: يقصد بها القدرة على بذل أقصى نشاط بدنيّ، ويؤثر فيها التوافق العضلي والألياف العضليّة وليونة العضلات والعامل النفسيّ.
  • التوازن: يعني المقدرة على المحافظة على الجسم من السقوط لأطول مدّة ممكنة، وتؤثر فيه السلامة العضوية للجسم وارتفاع مركز الثقل والجاذبية وقاعدة الاتزان.
  • المرونة: هي القدرة على أداء نشاط بدنيّ بأوسع مدى تسمح له العضلات، ويؤثر بها عاملين هما: مقدرة المفاصل على الحركة، مطاطية العضلات.
  • الرشاقة: هي القدرة على تغيير الاتجاه سواءً على الأرض أو بالهواء بأقل مدّة ممكنة، وتؤثر فيها عدّة عوامل هي: سلامة الجهاز العصبي، ونوع وقدرة العضلات، ونوع النشاط، وسرعة الاستجابة.
  • التوافق بين العضلات والأعصاب: يقصد بها مقدرة الشخص على دمج مجموعة من الحركات في وقت واحد، أمّا العوامل المؤثرة فيه: التوافق الخاصّ (أي الحركات التي تتطلّب نوعاً معيّناً من الحركات)، والتوافق العام (أي الحركات التي يؤدّيها الشخص فيحياته اليوميّة).