الرياضة والتغذية

الكربوهيدرات

يساعد تناول الكربوهيدرات بعد التمرين على إعادة ملء مخازن الطاقة، وتجديد مستويات الجلايكوجين بشكلٍ سريع، وفيما يأتي نذكر أمثلةً على بعض الكربوهيدرات التي يمكن استهلاكها بعد أداء التمارين الرياضية:^[١][٢]

• البطاطا، والبطاطا الحلوة.
• الكينوا.
• دقيق الشوفان
• الأرز والمعكرونة.
• الخضراوات الورقية الخضراء الداكنة.
• الفواكه؛ كالأناناس، والتوت، والكيوي، والموز.

البروتينات

يساعد استهلاك كمياتٍ كافيةٍ من البروتينات بعد ممارسة الرياضة على تعافي العضلات، وبناء المزيد من الأنسجة العضلية، وفيما يأتي نذكر مجموعةً من البروتينات التي يمكن استهلاكها بعد التمرين:^[١][٢]

• سمك السلمون، والتونا.
• الدجاج.
• اللبن اليوناني.
• البيض.
• ألواح البروتين.
• مسحوق البروتين ذو المصدر النباتي أو الحيواني.

الماء

يُعدّ شرب كمياتٍ كبيرةٍ من الماء قبل ممارسة التمارين الرياضية، وأثناءها وبعدها ضرورياً، حيث إنّه يضمن الحفاظ على رطوبة الجسم، وحصوله على أكبر قدرٍ ممكن من الفائدة من ممارسة الرياضة، ولأنّ الجسم يفقد الماء بواسطة التعرُّق؛ فإنّ شرب الماء بكمياتٍ كافيةٍ أثناء ممارسة التمارين الرياضية وبعدها يُعزّز الأداء، وتجدر الإشارة إلى اختلاف كمية الماء التي يحتاجها الجسم من فردٍ لآخر؛ حيث يعتمد ذلك على نوع التمرين، إضافةً إلى العديد من العوامل الأخرى.^[١]

أحماض أوميغا-3 الدهنية

تشير بعض الأبحاث إلى أنّ إضافة أحماض أوميغا-3 الدهنية يساعد على تعزيز بناء البروتينات العضلية، وزيادة حجم الخلايا العضلية لدى البالغين الصغار ومتوسطي العمر الأصحّاء، وتُعدّ الأسماك الدهنية كالسلمون من الأطعمة الغنيّة بأحماض أوميغا-3 الدهنية، كما تحتوي التونا على نسبٍ مرتفعةٍ من الأحماض الدهنية؛ حيث تحتوي 170 غراماً من التونا المُعلّبة في الماء على 41.6 غراماً من البروتين، و5.4 غراماتٍ من الدهون، وقد أظهرت بعض الأبحاث أنّه يمكن للزيت المُستخرج من الأسماك الدهنية أن يساهم في تقليل ألم العضلات بعد ممارسة تمارين المقاومة، كما وجدت دراسةٌ أخرى أنّ استهلاك 6 غراماتٍ من زيت السمك كلّ يوم ولمدّة أسبوعٍ واحدٍ قبل البدء بممارسة تمارين المقاومة أدّى إلى التقليل من ألم العضلات.^[١]

أمثلة على وجبات بعد الرياضة

فيما يأتي نذكر أمثلةً على وجباتٍ يمكن تناولها بعد ممارسة الرياضة:^[٣]

• البيض مع خبز التوست المصنوع من الطحين الكامل.
• حليب الشوكولاتة.
• شطيرة لحم الحبش بالخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
• اللبن اليوناني مع الفواكه.
• السلمون مع البطاطا الحلوة.
• الدجاج مع الأرز البنيّ والخضراوات.

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت ث} Lana Barhum (07-08-2018), What should you eat after working out?، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 31-01-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Arlene Semeco (20-09-2016), Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout، www.healthline.com, Retrieved 31-01-2019. Edited.
3. ↑ What to Eat Before and After a Workout, www.webmd.com, Retrieved 31-01-2019. Edited.