كيف أقضي على التوتر

التوتر

يُعبر الأشخاص عن الثقل والمعاناة من أجل التعامل مع المتطلبات اليومية مثل: المتطلبات المادية، والعمل، والعلاقات الاجتماعية وغيرها من أمور يومية يجب التعامل معها عن طريق استخدام مصطلح التوتر (بالإنجليزية: stress)، ولكن أي شيء يمثل تحدياً أو تهديد لرفاهية الشخص يُمكن أن يُسبب التوتر، ومن الناحية الأخرى يُمكن أن يكون التوتر محفزاً مفيداً للإنسان إذا كان في خطر؛ بحيث يحافظ على حياته باستجابة الجسم للمحفز والتوتر عن طريق استجابة الكر والفر (بالإنجليزية: Fight-or-Flight Mechanism)، فيفرز الجسم كميات كبيرة من الكورتيزول (بالإنجليزية: Cortisol)، والأدرينالين (بالإنجليزية: Adrenaline) والنورأدرينالين (بالإنجليزية: Noradrenaline) مما يؤدي إلى زيادة ضربات القلب، وزيادة التأهب العضلي، والتنَّبه واليقظة، وبالتالي تتحسن قدرة الجسم على الاستجابة للخطر أو التهديد، وتجدر الإشارة إلى أنَّ التوتر قصير المدى مفيد للجسم، ولكن استمراره لفترات طويلة يؤدي إلى مشاكل صحية مختلفة بالإضافة إلى أنّ أعراض التوتر قد تكون جسدية أو نفسية ويمكن تجاوز التوتر والتعامل معه عن طريق تعلم طرق الإدارة الذاتية للتوتر.^[١][٢]

طرق القضاء على التوتر

لا يمكن تجنب التوتر فهو جزء من الحياة، ومن الخطأ تجاهله؛ لأنّ عدم علاج التوتر والتخلص منه قد يؤدي إلى مشاكل صحية وعقلية، ومن الجدير بالذكر أنَّه في معظم الحالات يُمكن إدارة التوتر والسيطرة عليه مع القليل من الصبر واتباع استراتيجيات وطرق التخلص من التوتر، إن كان توتر بسبب مشاكل عائلية، أو بسبب العمل، أو أياً كان السبب، وفيما يلي بيان لبعض من طرق القضاء على التوتر.^[٣][٤][٥]

• الاستماع للموسيقى: إذا كان الشخص يشعر بقهر من موقف سبب له التوتر يمكن أخذ استراحة والاستماع لموسيقى هادئة لما لها من فائدة إيجابية على الجسم والعقل فهي تُقلل ضغط الدم وتقلل هرمون الكورتيزول.
• الاتصال بصديق: يمكن للفرد التحدث مع صديق عن الموقف الذي سبب له التوتر، حيث إنّ العلاقات الإجتماعية مع الأصدقاء والأحباء مهمة لأي نظام حياتي صحي.
• التحدث مع النفس: في بعض الأوقات يكون التحدث مع الأصدقاء غير ممكناً؛ لذلك يمكن التحدث مع النفس حيال الموقف الذي سبب التوتر ومحاولة الوصول لحالة من الهدوء والاطمئنان.
• الحصول على نظام غذائي صحي: هناك رابط قوي بين النظام الغذائي والتوتر، حيث إنّ تناول الخضروات والفواكة مهم جداً، وأيضاً تناول السمك، فهو غني بأوميغا 3 التي تبينَّ من الدراسات أنّها تقلل أعراض التوتر.
• الضحك: الضحك يُفرز الإندروفين (بالإنجليزية: Endorphins) المسؤول عن تحسين المزاج وتقليل هرموني التوتر؛ الكورتيزول والأدرينالين.
• طرق أخرى:
  • ممارسة التأمل (بالإنجليزية: mindfulness).
  • ممارسة التمارين الرياضية.
  • الحصول على قدر كافٍ من النوم.
  • ممارسة تقنيات التنفس.
  • شرب الشاي.

أعراض التوتر

يبطىء التوتر الوظائف الطبيعية للجسم مثل جهاز الهضمي وجهاز المناعة، حيث يكون التركيز على التنفس بسرعة، وتدفق الدم، واليقظة، واستخدام العضلات، وفيما يلي بيان للأعراض والتغيرات التي تحدث في الجسم أثناء فترة التوتر، وأعراض التعرض المستمر والمزمن للتوتر.^[١]

• الأعراض الحادة أثناء فترة التوتر: وفيما يلي بيان الأعراض والتغيرات التي تحدث بالجسم أثناء التوتر.^[١]
  • ارتفاع ضغط الدم ومستوى ومعدل النبض.
  • تسارع عملية التنفس.
  • شد وتشنج العضلات.
  • بطء عمل الجهاز الهضمي.
  • بطء عمل جهاز المناعة.
  • عدم القدرة على النوم بسبب تحفيز اليقظة.
• أعراض التعرض المستمر للتوتر: ونذكر فيما يلي بيان أعراض التعرض المستمر للتوتر:^[٦]
  • النسيان.
  • الشعور بألم في الصدر أو الظهر.
  • الصداع.
  • الشعور بالتعب.
  • اضطراب في المعدة.
  • مشاكل في النوم سواء قلة النوم أو كثرته.
  • استخدام الكحول والمخدرات للاسترخاء.
  • قلة التركيز.
  • الرغبة الشديد في الأكل،او قلة الأكل.
  • العصبية
  • البكاء المتكرر.

أسباب التوتر

تختلف أسباب ومحفزات التوتر من شخص إلى آخر ولكن يبقى التوتر بسبب العمل على رأس القائمة استناداً للدراسات المجراة، ومن الجدير بالذكر أنَّ حدة التوتر تعتمد على الشخصية وكيفية تعامله مع المواقف الحياتية، حيث إنّ بعض الأشخاص لا يلقون بالاً لضغوطات العمل والحياة ويحسبوها مجرد تحديات طفيفة في حياتهم خلافاً للأشخاص الآخرين الذين يشعرون بالقلق والتوتر منه إلى حد مرضي، وفيما يلي أسباب التوتر.^[٧][٨]

• التوتر في محيط العمل: ومن أبرز العوامل التي يمكن أن تؤدي للتوتر في بيئة العمل نذكر الآتي:
  • عدم الشعور بالسعادة في العمل.
  • وجود مسؤوليات كثيرة وعبء ثقيل في العمل.
  • العمل لساعات طويلة.
  • الشعور بعدم الأمان بشأن التطور الوظيفي أو انهاء عقد العمل.
  • مواجهة التمييز أو المضايقة في العمل، خاصة إذا كانت الشركة غير داعمة.
  • العمل في ظل ظروف خطرة.
• التوتر في الحياة الاجتماعية: ونذكر من أسباب التوتر في الحياة الشخصية والاجتماعية:^[٧]
  • موت شخص قريب.
  • الطلاق.
  • فقدان العمل.
  • الانتقال إلى منزل جديد.
  • الإقدام على الزواج.
  • زيادة الالتزامات المالية.
  • الإصابة بمرض مزمن.
  • مشاكل عاطفية مثل: الاكتئاب، القلق، الغضب، الحزن، وتدني الثقة بالنفس.
  • الاعتناء بشخص قريب مريض أو كبير بالسن.
  • التعرض لأحداث قاسية تسبب الصدمة مثل: كارثة طبيعية، والسرقة، والاغتصاب، والتعرض لموقف شخصي عنيف أو ضد شخص آخر مقرب.
• أسباب مختلفة أخرى: في بعض الأوقات قد يكون التوتر نابعاً من داخل الشخص حيال الأحداث المختلفة، وفيما يلي بيان لأسباب التوتر النابعة من داخل الشخص:^[٧]
  • الشعور بالخوف وعدم اليقين: عندما يسمع الأشخاص بشكل مستمر عن خطر الهجمات الإرهابية والاحتباس الحراري وإلى آخره من أخبار، يمكن أن يتولد لديهم شعور داخلي بالخوف والتوتر، وخاصةً عند الشعور بعدم القدرة على السيطرة على أحداث كهذه.
  • تصور المواقف تصور الشخص وموقفه من الأحداث والتحديات المستقبلية وكيفية التعامل معها؛ فالأشخاص الواثقين من قدراتهم بالعمل لا يتوترون بقدر الأشخاص الآخرين عندما يُطلب منهم العمل على مشروع كبير.
  • تصور الشخص توقعات غير عقلانية: إذ إنّ توقع الشخص من نفسه ومن الآخرين الكمال وإتمام كل المهمات على أكمل وجه، يؤدي إلى الشعور بالتوتر عندما لا تسير الأمور كما هو متوقع لها.

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت} "Why stress happens and how to manage it", www.medicalnewstoday.com/,28-11-2017، Retrieved 8-3-2019. Edited.
2. ↑ "stress", www.mentalhealth.org.uk, Retrieved 8-3-2019. Edited.
3. ↑ "10-ways-to-relieve-stress", www.healthline.com,1-7-2016، Retrieved 8-3-2019. Edited.
4. ↑ "stress", www.mentalhealthamerica.net/, Retrieved 8-3-2019. Edited.
5. ↑ "How to deal with stress", www.nhs.uk, Retrieved 8-3-2019. Edited.
6. ↑ "Stress and your health", medlineplus.gov, Retrieved 7-3-2019. Edited.
7. ^ ^{أ ب ت} "causes-of-stress", www.webmd.com, Retrieved 8-3-2019. Edited.
8. ↑ "what-causes-stress", www.health24.com,14-9-2018، Retrieved 8-3-2019. Edited.