أوميغا 3
الدهون التي تحتوي على أوميغا 3 هي دهون صحية يحتاجها الجسم لأداء العديد من الوظائف ، من النشاط العضلي إلى نمو الخلايا ، لكن الجسم لا يستطيع تصنيع هذا النوع من الدهون ، وبالتالي فإن المصدر الوحيد لأوميجا 3 هو تناول الطعام أو المكملات الغذائية. أحماض أوميغا الدهنية. 3) ثلاثة أنواع رئيسية هي: حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، ومصدر لبعض أنواع البذور والزيوت النباتية ، وحمض الإيكوسابنتانويك (EPA) ، والمأكولات البحرية ، ومصدر الأسماك وحمض الدوكوسا هكسينويك (DHA) ، ومصدر الأسماك والمأكولات البحرية. [1] [2]
كيفية استخدام أوميغا 3
لا يوجد معيار محدد لكمية أوميغا 3 التي يحتاجها الشخص يوميًا ، لكن معظم المؤسسات توصي بحد أدنى من 250 إلى 500 ملغ من DHA و EPA يوميًا ، ولكن تناول ما يصل إلى 3000 إلى 5000 ملغ من أوميغا 3 يوميًا غالبًا ما يكون آمنًا ، على الرغم من أن تناول هذه الكمية العالية ليس ضروريًا لمعظم الأشخاص. [٣] قد تكون أوميغا 3 واحدة من أكثر المكملات المفيدة ، ولكن تأكد من اختيارها واستخدامها بحذر ، وذلك باتباع هذه النصائح: [4] [3]
- اختيار المكملات الغذائية التي تحتوي على أوميغا - 3 في شكل أحماض دهنية مجانية (باللغة الإنجليزية: أحماض دهنية مجانية) ، أو الدهون الثلاثية (بالإنجليزية: Triglyceride) ، أو Antiphospholipid (باللغة الإنجليزية: Phospholipids) ، والابتعاد عن المكملات الغذائية التي تحتوي على أوميغا - 3 أشكال استرات الإيثيل.
- اقرأ الملصق الملحق بأوميجا 3 المكملات الغذائية لمعرفة مقدار EPA وDHA الذي يحتويه بالفعل وليس فقط حسب كمية زيت السمك ، ويفضل أن يحتوي على مضادات الأكسدة لمكافحة حدوث أكسدة وزنقة زيت السمك ، مثل فيتامين E.
- اتبع الإرشادات الواردة في الملحق بزيت السمك ، الحد الأدنى هو 250 ملغ ، والحد الأقصى هو 3000 ملغ من EPA وDHA معًا.
- استهلك مكملات أوميغا 3 مع وجبة تحتوي على الدهون ، لأن الدهون تزيد من امتصاص أوميغا 3. [4]
- تجنب شراء أوميغا 3 بكميات كبيرة ، لأنها قابلة للتلف تمامًا مثل الأسماك. [4]
مصادر أوميغا 3
تم العثور على أوميغا 3 بشكل طبيعي في بعض الأطعمة ، وتضاف صناعيا إلى البعض الآخر ، حيث يمكن الحصول عليها من خلال المكملات الغذائية. تجدر الإشارة إلى أن دهون EPA وDHA متوفرة فقط في المصادر الحيوانية ، حيث أن مصادر النبات تحتوي على ALA فقط ، ولكن هناك استثناء واحد هو زيت الطحالب ، لأنه مصدر ممتاز للأوميجا 3 من جميع الأنواع ، لأن هذا المصدر مناسب للنباتيين ، ومن الجدير بالذكر أن الجسم البشري يحتاج إلى كميات متوازنة من أوميغا 3 وأوميغا 6 ، وبالتالي فإن استهلاك أوميغا 6 الموجود في الزيوت النباتية المكررة أكثر يحتاج الجسم إلى أوميغا 3 يجب أن تكون نسبة ون بين أوميغا - 6 إلى أوميغا - 3 أقرب إلى 1: 2 للحفاظ على صحة الجسم ، [4] [3] من المهم أن يحتوي النظام الغذائي على ثلاثة أنواع من أوميغا الدهون 3 ، ويمكن الحصول عليها بشكل كاف الكمية منه بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك: [2] [5]
- الأسماك ، وغيرها من المأكولات البحرية ، وخاصة الأسماك الدهنية التي تأتي من المناطق الباردة.
- الزيوت النباتية ، مثل: زيت بذور الكتان وزيت فول الصويا وزيت الكانولا .
- الأطعمة المدعمة بأوميغا 3 ، مثل: الحليب والبيض والعصير وحليب الأطفال ، والحليب ويجب التأكد من أن هذه المنتجات مدعومة بقراءة ملصق الطعام على المنتجات التي تعتبر مصدرًا للأوميغا 3.
- مكملات أوميغا 3 ، مثل: زيت السمك وزيت الكبد وزيت الطحالب . تختلف المكملات الغذائية من حيث مصدر أوميغا 3 والجرعة التي تحتويها ، ولكن استهلاك أكثر من 3 غرامات من أوميغا 3 قد يسبب مضاعفات في الجهاز الهضمي.
- المكسرات والبذور ، مثل: بذور الكتان وبذور الشيا والمكسرات ، باستثناء أن كمية صغيرة جدًا من دهون أوميغا 3 تمتصها بذور الكتان ، بسبب صعوبة هضمها في الجسم. [6]
فوائد أوميغا 3
تمثل دهون أوميغا 3 مكونًا رئيسيًا في جدار الخلية ، ويحتاج الجسم إليهم لأداء وظائف القلب والجهاز المناعي والأوعية الدموية والهرمونات المنتجة للغدد الصماء ، [2] والدهون التي تحتوي على أوميغا 3 تحتوي على الكثير الفوائد ، بما في ذلك ما يلي: [2] [5]
- تساعد الدهون التي تحتوي على أوميغا 3 على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، حيث إن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك والمأكولات البحرية بانتظام يقل لديهم خطر الإصابة بأمراض مزمنة كثيرة ، كما أن تناول الأسماك الدهنية كجزء من نمط حياتهم يسهم في الحفاظ على صحة القلب ويحمي من العديد من مشاكل القلب لأنه يقلل من مستويات الدهون الثلاثية ، وقد تساعد مكملات أوميغا 3 على مكافحة أمراض القلب ، حيث يمكن أن تنخفض الوفيات المفاجئة الناجمة عن أمراض القلب بنسبة 45٪ عند تناول مكملات الحمضية (EPA) وDHA.
- تساعد الدهون التي تحتوي على أوميغا 3 على نمو الدماغ والتطور العصبي والبصري عند الرضع. [6]
- يؤثر إيجابيا على تعلم الطفل وسلوكه. [7]
- يلعب دور وقائي ضد الأكزيما والتهاب المفاصل . [8]
- إنه يؤثر بشكل كبير على صحة الدماغ ، ويزيد من نمو الخلايا العصبية في القشرة الأمامية للدماغ ، ويحفز الدورة الدموية الدماغية ، ويكون له تأثير كبير على الاكتئاب ، حيث أن المجموعات التي يحتوي نظامها الغذائي على مستوى مرتفع من أوميغا 3 لديها مستويات أقل من الاكتئاب . [7] [9]
- يساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي والبروستاتا والقولون. [3]
الاحتياطات المرتبطة بزيت السمك كمصدر أوميغا 3
يتوفر زيت السمك على شكل كبسولات ، أو حبوب ، ويمكن أن يكون في صورة سائل ، وعندما يؤخذ زيت السمك بالكمية الموصى بها ، يكون آمناً ، ولكن يجب التحقق من مصدره أولاً ، لضمان أنه لا يحتوي على الزئبق ، وعلى الرغم من الفوائد الكثيرة له ، إلا أن زيت السمك يمكن أن يسبب الأعراض التالية: [١٠]
- طعم السمك في الفم.
- رائحة الفم الكريهة.
- عسر الهضم .
- غثيان .
- طفح جلدي.
- إمكانية زيادة خطر النزيف وقد تزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية عند تناول جرعات عالية من مكملات زيت السمك.
- ↑ "Fish oil" , www.mayoclinic.org , Retrieved 2017-11-8. Edited.
- ^ أ ب ت ث "Omega-3 Fatty Acids" , National Institutes of Health , Retrieved 2017-11-7. Edited.
- ^ أ ب ت ث "How Much Omega-3 Should You Take Per Day?" , www.healthline.com , Retrieved 2017-11-8. Edited.
- ^ أ ب ت ث "Omega-3 Supplement Guide: What to Buy and Why" , www.healthline.com , Retrieved 2017-11-8. Edited.
- ^ أ ب Sharon Denny (2015-5-19), "What are Omega-3 Fatty Acids?" ، eatright , Retrieved 2017-11-7. Edited.
- ^ أ ب "Omega-3 fats deliver Oh Mega benefits" , www.eatrightontario.ca , Retrieved 2017-11-8. Edited.
- ^ أ ب Mercola, "Your Practical Guide to Omega-3 Benefits and Supplementation" ، www.articles.mercola.com , Retrieved 2017-11-8. Edited.
- ↑ "Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contribution" , www.hsph.harvard.edu , Retrieved 2017-11-8. Edited.
- ↑ "The Facts on Omega-3 Fatty Acids" , www.webmd.com , Retrieved 2017-11-8. Edited.
- ↑ "Fish oil" , www.mayoclinic.org , Retrieved 2017-11-8. Edited.
- ↑ فيديو نصائح عند أخذ الأوميغا 3.
