أفضل طريقة لإنقاص وزن البطن

كتابة - آخر تحديث: الإثنين ٢١ يوليو ٢٠١٩

هل يمكن التخاص من الكرش بسرعة

لا توجد حلول سحريّة للتخلص من الكرش بسرعة، وإنّما يتطلب الأمر بعض الجهد والالتزام والمثابرة، واتّباع نمط حياة صحيّ، وتبني بعض الطرق التي تساهم في خسارة الكرش؛[١] حيث يعتمد التخلص من دهون الكرش على السعرات الحرارية السلبية (بالإنجليزية: Negative calorie balance)؛ أي من خلال خفض السعرات الحرارية المُتناولة مقارنة بكمية السعرات التي يحرقها الجسم؛ فقرابة نصف كيلوغرام واحدٍ من الدهون تعادل 3,500 سعرةٍ حراريةٍ، وبذلك فإنّ خفض هذه الكمية من السعرات أسبوعياً يقلل هذه الكمية من الدهون، وللوصول إلى ذلك يمكن خفض 500 سعرةٍ حراريةٍ يومياً، مما يساهم في خسارة كيلوغرامين شهرياً، كما يمكن لممارسة التمارين البدنية أن تساهم في زيادة حرق السعرات الحرارية، بالإضافة إلى بناء كتلة عضليّة، ممّا يرفع من معدّل التمثيل الغذائي؛ وذلك إن كانت بمعدل لا يقل عن 150 دقيقةً أسبوعياً من التمارين الرياضية ذات الشدة المتوسطة؛ كالمشي بسرعة، وركوب الدراجات، أو 75 دقيقةً من التمارين عالية الشدة، مثل: الركض، والهرولة.[٢][٣][٤]


كيفية التخلص من الكرش

ينصح العديد من الباحثين بإنقاص الوزن بشكل تدريجي، وتجنب اللجوء للحميات الرائجة التي يشيع استخدامها بهدف إنقاص الوزن بشكل سريع، فهذه الحميات تُسبب خسارة العضلات، والعظام، والماء عوضاً عن إنقاص الدهون الزائدة التي تؤدي لظهور الكرش، وفي الحقيقة يُوصى من يريد تخفيف وزنه بشكل سريع أن يلجأ للطبيب لضمان إنقاص قرابة نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام واحد بشكل أسبوعيّ مع المحافظة على صحّة الجسم وتناول العناصر الغذائية التي يحتاجها، وعلى الرغم من أنّ التخلص من دهون هذه المنطقة تحديداً يعتبر أصعب من المناطق الأخرى، إلا أنّ هناك بعض النصائح التي قد تساعد على ذلك، نذكر منها ما يأتي:[٥][٦]

  • زيادة تناول الألياف الذائبة: (بالإنجليزية: Soluble Fibers)؛ فهي تساعد على إبطاء حركة الطعام خلال الجهاز الهضمي، وذلك لأنّها تمتص الماء، وتُشكّل مادّةً هلاميّة، ممّا يساهم أيضاً في زيادة الإحساس بالشبع، ويلعب دوراً في إنقاص الوزن، كما يمكن للألياف الذائبة أن تساعد على التقليل من عدد السعرات الحرارية التي يمكن أن يحصل عليها الشخص من الطعام، وتعتبر بذور الكتان، والأفوكادو، والبقوليات، والتوت البري الأسود مصدراً جيداً للألياف الذائبة.
  • تجنب تناول الدهون المتحولة: ويتم صنع الدهون المتحولة (بالإنجليزية: Trans fats)، بهدرجة الدهون غير المشبعة، وتوجد في الزبدة النباتية والعديد من الأغذية المعلبة، ولذلك يجدر بمن يريد التخلص من الكرش أن يتحقق من الملصق الغذائي لأي شيء يريد شراءه، ليتجنب أي أطعمة تحتوي على هذه الدهون التي يرتبط تناولها بزيادة خطر الإصابة بالالتهابات، وأمراض القلب، ومقاومة الإنسولين، وزيادة تراكم الدهون في البطن.
  • زيادة تناول البروتين: مما يساهم في ارتفاع إفراز هرمون الشبع ويقلل من الشهية، وبالتالي يقلل من كمية الطعام المتناولة، وتظهر العديد من الدراسات أنّ الذين يتناولون البروتين بشكل أكثر، يملكون دهوناً أقل في منطقة البطن مقارنة بالذين يتبعون نظاماً غذائياً قليل البروتين، كما يزيد البروتين من معدل استقلاب الطاقة في الجسم، ويحافظ على كتلة الشخص العضلية عند اتباع حميّة غذائية لإنقاص الوزن.
  • التخلص من التوتر والإجهاد: من خلال ممارسة نشاطات ممتعة كاليوغا، والتأمل، والتي تساهم في التخفيف من التوتر الذي يؤدي إلى تراكم الدهون في البطن، نتيجة تحفيز إفراز هرمون الكورتيزول من الغدد الكظرية، وترتبط زيادة مستوى هذا الهرمون بزيادة الشهية، وتخزين الدهون في الجسم وخصوصاً في البطن، كما يزيد إفراز الجسم للكورتيزول عند النساء اللواتي يمتلكن أصلاً محيط خصر أكبر عند تعرضهن للضغوطات والتوتر.
  • الحد من تناول السكريات: التي تحتوي على الفركتوز (بالإنجليزية: Fructose)، ويرتبط الإفراط في تناول الفركتوز بالعديد من الأمراض المزمنة كمرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، والسمنة، وزيادة تراكم الدهون في منطقة البطن.
  • ممارسة التمارين الهوائية: (بالإنجليزية: Aerobic exercise) والتي تُعدّ النوعَ الأكثر فائدةً بين أنواع الرياضات والتمارين المختلفة للتخلص من تراكم الدهون في البطن، ولتعزيز الصحة بشكل عام، وحرق السعرات الحرارية.
  • الحد من تناول الكربوهيدرات المكررة: حيث يُوصى بتناول الحبوب الكاملة عوضاً عن الكربوهيدرات المكررة، ممّا يقلل من تراكم الدهون حول منطقة البطن، فتناول الحبوب الكاملة من الممكن أن يقلل من تخزين الدهون الزائدة بالمقارنة مع استهلاك الكربوهيدرات المكررة.
  • ممارسة تمارين المقاومة: حيث يمكن لممارسة مزيج من تمارين المقاومة كرفع الأثقال، بالإضافة إلى التمارين الهوائية، أن يساهم في خفض مستويات الدهون الحشوية، وتجدر الإشارة إلى أهمية دور هذه التمارين في المحافظة على الكتلة العضلية.
  • الحصول على قسط كافٍ من النوم: إذ يُنصح بالنوم مدة 7 ساعاتٍ أو أكثر في الليلة الواحدة، ويجب الحرص على أن يكون النوم مريحاً أيضاً، كما يرتبط توقف التنفس (بالإنجليزية: Sleep apnea) أثناء النوم بتراكم الدهون الحشوية.


أسباب ظهور الكرش

توضح النقاط الآتية، أكثر الأسباب شيوعاً لظهور الكرش:[٧]

  • عدم الحصول على التغذية السليمة: حيث إنّ الأطعمة التي تحتوي على السكريات المُضافة كالكيك، وحلوى السكر، والمشروبات الغازية، وعصائر الفواكه، تسبب زيادة الوزن، وتقلل من التمثيل الغذائي، وتخفض قدرة الجسم على حرق الدهون، كما انّ عدم استهلاك البروتين القليل بالدهون في النظام الغذائي قد يسبب زيادة الكميات المُتناولة من الطعام، كما يسبب تناول المصادر الغذائية للدهون المتحوّلة كالوجبات السريعة، والمخبوزات كالرقائق، وكعكة المافين إلى الإصابة بالالتهابات التي يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بالسمنة، وتوصى جمعية القلب الأمريكية باستهلاك الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة، والدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة عوضاً عن الدهون المتحوّلة.
  • الشعور بالتوتر والإجهاد: حيث إن وجود الشخص في وضع خطير يسبب إفراز الجسم لهرمون الكورتيزول (بالإنجليزية: Cortisol) الذي يؤثر على عملية التمثيل الغذائي، فعادة ما يستهلك الأشخاص الطعام عند الشعور بهذه الحالة، ويسبب هذا الهرمون تخزين الدهون الزائدة حول الكرش وغيرها من مناطق الجسم.
  • اتباع نمط حياة يتسم بقلة الحركة: حيث إنّ استهلاك كميات من السعرات الحرارية تزيد عمّا يحرقه الجسم تؤدي إلى زيادة الوزن، ويسبب اتباع هذا النمط عدم القدرة على التخلص من الدهون الزائدة التي تتراكم حول منطقة البطن.
  • قلة النوم: فحسب دراسة نشرت في Journal of Clinical Sleep Medicine وتبيّن فيها أنّ زيادة الوزن ترتبط بانخفاض مدة النوم، ويُعتبر كلٌ من نقص مدّة النوم أو جودته أحد أسباب تراكم الدهون في الكرش، حيث إنّه قد يؤدي إلى عادات غذائية غير صحية، مثل ما يُدعى بالأكل العاطفي (بالإنجليزية: Emotional eating).
  • التدخين: فعلى الرغم من أنّ معدل السمنة بين المدخنين، وغير المدخنين هي نفسها، إلا أنّ المدخنين يرتفع لديهم ظهور الكرش والدهون الحشوية، ومن الجدير بالذكر أنّ التدخين لا يُعتبر سبباً مباشراً لظهور الكرش إلا أنّه قد يُعتبر أحد العوامل التي قد تزيد من خطر ظهوره.
  • العوامل الوراثية: إذ وجدت بعض الأدلة أنّها قد تلعب دوراً في معاناة الشخص من السمنة من عدمه، حيث يعتقد الباحثون أنّ السمنة قد تعزز من السلوك، والأيض، ومن خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالسمنة بشكل مشابه للعوامل البيئة والسلوكية التي تزيد من احتمالية الإصابة بالسمنة.


توزيع الدهون في الجسم

توجد الدهون أسفل الجلد بينما يوجد بعضها الآخر حول الأعضاء الداخلية كالقلب، والرئة، والكبد، وتُعتبر الدهون الحشوية من أكبر المشاكل حتى بالنسبة للأشخاص النحيفين، فعلى الرغم من أنّ هذه الدهون توفر حماية حول الأعضاء إلا أنّ تراكمها بكميّةٍ كبيرةٍ يرفع من خطر الإصابة بعدّة أمراض، مثل: ارتفاع ضغط الدم، والنوع الثاني من مرض السكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية، كما أنّها قد تعدُّ مؤشراً على الوفاة المبكرة، وتجدر الإشارة إلى أنّ معدل السمنة ارتفع في الولايات المتحدة خاصة بالنسبة للأطفال، مما دفع بعض الأطباء إلى إجراء تكميم المعدة، وجراحة المجازة المعدية.[٨][٩]


وتجدر الإشارة إلى أنّ العديد من العوامل تُحدّد كيفية توزيع الدهون في الجسم، بما فيها؛ العِرق، والجنس، والعمر، ويطلق على تراكم الدهون في الجزء العلوي من الجسم السمنة البطنية، أو ما يُدعى بـ Android obesity؛ التي تنتشر عادةً بين الرجال، بينما ينتشر هذا التراكم في منطقة الأرداف، والفخذ بين النساء اللواتي تحتوي أجسامهنُّ على مخزون أعلى من الدهون مقارنة بالرجال لاحتياجها في بعض الحالات كالحمل أو الرضاعة، وتجدر الإشارة إلى أنّه على الرغم من أنّ مؤشر كتلة الجسم؛ الذي يساوي الوزن بالكيلوغرام إلى مربع الطول بالمتر يُستخدم لمعرفة الوزن المثالي، أو زيادة الوزن، أو النحافة، أو السمنة، إلا أنّه لا يمكن من خلاله معرفة كميّة الدهون وتوزيعها في الجسم، بينما يُشكل الكرش علامة على الدهون المفرطة حيث إنّ القيمة الطبيعية لمحيط الخصر يجب أن لا تزيد فيه عن 88.9 سنتيمتراً بالنسبة للنساء، و101.6 سنتيمترٍ بالنسبة للرجال.[١٠][١١][٨]


المراجع

  1. ↑ Franziska Spritzler (2018-07-12)، 20 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science)، www.healthline.com، Retrieved 22-05-2019. Edited.
  2. ↑ Johannah Sakimura (7-9-2014), Belly Fat: Sorting Science from Scams، www.everydayhealth.com, Retrieved 1-3-2019. Edited.
  3. ↑ Stacey Feintuch, How to Lose Belly Fat، www.healthywomen.org, Retrieved 1-3-2019. Edited.
  4. ↑ Daniel Bubnis (24-10-2018), How Long Will It Take Me to Lose Excess Belly Fat?، www.healthline.com, Retrieved 1-3-2019. Edited.
  5. ↑ Sonya Collins, The Truth About Belly Fat، www.webmd.com, Retrieved 10-6-2018. Edited.
  6. ↑ Franziska Spritzler (11-7-2016), 20 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science)، www.healthline.com, Retrieved 10-6-2018. Edited.
  7. ↑ Bethany Cadman (10-10-2018), How do you lose belly fat?، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 1-3-2019. Edited.
  8. ^ أ ب Sonya Collins (20-3-2014), The Truth About Belly Fat، www.webmd.com, Retrieved 1-3-2019. Edited.
  9. ↑ Abdominal Fat, www.nutritionfacts.org, Retrieved 1-3-2019. Edited.
  10. ↑ How belly fat points to type 2 diabetes, www.health24.com,15-2-2017، Retrieved 1-3-2019. Edited.
  11. ↑ A fat belly is bad for your heart, www.escardio.org,20-4-2018، Retrieved 1-3-2019. Edited.
76 مشاهدة