فيتامين سي
يُعرف فيتامين C بحمض الأسكوربيك ، وهو أحد الفيتامينات الذائبة في الماء. لذلك ، لا يستطيع الجسم تخزينه ، ويجب الحصول عليه عن طريق تناول مصادره الغذائية. [1] بالإضافة إلى كونه أحد العناصر الغذائية الحيوية التي تساهم في تكوين وصيانة العظام والجلد والأوعية الدموية. [2] تجدر الإشارة إلى أنه يساعد على زيادة امتصاص الحديد ، وهو عنصر أساسي للنمو ، ووظائف الجسم بشكل عام. [3] نظرًا لأنه قابل للذوبان في الماء ، فإن استهلاكه بكميات كبيرة لا يشكل أي خطر. يتم إفرازه الزائد في البول ، على الرغم من أن الجرعات العالية جدًا قد تؤدي إلى بعض الأعراض الشائعة ، بما في ذلك: إدرار البول والإسهال والغثيان . [1]
أهمية فيتامين C.
يلعب فيتامين C دورًا مهمًا في أداء عدد من وظائف الجسم ، لأنه ضروري في إنتاج الكولاجين الضروري للأنسجة المختلفة ، بما في ذلك: الجلد والأربطة والأوتار والأوعية الدموية والعظام والغضاريف . كما أنه مضاد للأكسدة ، لذلك فهو يساعد في تقليل الضرر الناجم عن الجذور الحرة. (الإنجليزية: الجذور الحرة). [1] ، وقد أشارت العديد من الدراسات إلى أن فيتامين C يوفر فوائد صحية في عدة مجالات ، بما في ذلك: [4]
- مضاد للإجهاد: عندما يشير بعض الباحثين إلى أن فيتامين C يمكن أن يكون مفيدًا للأفراد الذين يعانون من ضعف الجهاز المناعي بسبب الإجهاد ، تجدر الإشارة إلى أن فيتامين C هو أول عنصر غذائي تعاني مستوياته من نقص في مدمني الكحول والأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة ، لذلك يمكن القول أن مستوياته الطبيعية تشير إلى صحة الإنسان.
- الحد من آثار نزلات البرد: يساعد فيتامين (ج) على منع حدوث مضاعفات أكثر خطورة ، لأنه يقلل من خطر حدوث مزيد من المضاعفات مثل الالتهاب الرئوي .
- الحد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية: أشارت إحدى الدراسات إلى أن ارتفاع مستويات فيتامين C في الدم يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة بنسبة تصل إلى 42 ٪.
- محاربة شيخوخة الجلد: لوحظ أن فيتامين C يقلل من ظهور التجاعيد والجلد الجاف ، ويمكن أن يؤخر ظهور علامات الشيخوخة .
المصادر الغذائية لفيتامين سي
يتوفر فيتامين C في العديد من المصادر الطبيعية ، بما في ذلك: الفواكه والخضروات الطازجة. تجدر الإشارة إلى أن كمية فيتامين C الموجودة في الطعام تتأثر أثناء عملية الطهي ، أو عند التخزين لفترات طويلة ، على الرغم من أنه من الممكن تقليل فقد فيتامين C من الطعام المطبوخ ، وذلك عن طريق الطهي باستخدام البخار أو الميكروويف . من بين أهم المصادر الغنية بفيتامين ج: [5]
- ثمار الحمضيات ، بما في ذلك الليمون والبرتقال.
- الطماطم وعصيرها.
- بطاطا.
- فلفل احمر واخضر
- الكيوي والفراولة والبطيخ.
- الخضر الورقية مثل البروكلي.
- الحبوب المدعمة.
الكميات الموصى بها من فيتامين سي
يوضح الجدول التالي الكميات المسموح بها والموصى بها يوميًا من فيتامين C وفقًا لعمر وجنس الناس: [6]
| عمر | الكمية الموصى بها يوميًا (ملليغرام) |
|---|---|
| الرضع 0-6 أشهر | 40 |
| الرضع 7-12 شهرا | 50 |
| الأطفال 1-3 سنوات | 15 |
| الأطفال 4-8 سنوات | 25 |
| الأطفال 9-13 سنة | 45 |
| إناث 14-18 سنة | 65 |
| ذكور 14-18 سنة | 75 |
| ذكور 19 سنة وما فوق | 90 |
| إناث 19 سنة فأكثر | 75 |
| حامل 14-18 سنة | 80 |
| حامل 19 سنة وما فوق | 85 |
| الرضاعة الطبيعية 14-18 سنة | 115 |
| الرضاعة الطبيعية 19 سنة فأكثر | 120 |
أعراض نقص فيتامين ج
قد يتسبب نقص فيتامين C في اضطراب في بعض وظائف الجسم ، ويحدث هذا النقص نتيجة عدم استهلاك كمية كافية من مصادره ، وقد يؤدي هذا النقص إلى إيقاف إنتاج الكولاجين في الجسم ، لأنه السبب المباشر ل ما يعرف باسم مرض الاسقربوط ، حيث تشمل أعراضه: [١]
- آلام العضلات ، وخاصة في الساقين.
- الم المفاصل.
- إعياء.
- احمرار الجلد.
- تنتفخ اللثة ، ويمكن أن تسبب نزيفًا فيها.
- ضيق التنفس (ضيق التنفس)
الفئات المعرضة لخطر نقص فيتامين ج
قد يكون بعض الأشخاص أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين C ، ويشمل هؤلاء الأشخاص ما يلي: [٦]
- المدخنين: كما تشير العديد من الدراسات إلى أن المدخنين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين C مقارنة مع غير المدخنين ، وقد يكون هذا بسبب زيادة الإجهاد التأكسدي في أجسامهم ، لذلك ينصح المدخنين بزيادة 35 ملليغرام لحاجتهم اليومية من فيتامين C بالمقارنة مع غير المدخنين ، تجدر الإشارة إلى أن التعرض للتدخين السلبي يمكن أن يقلل أيضًا من مستويات فيتامين C في الجسم.
- الرضاعة الطبيعية من الحليب المغلي أو المتبخر: يوفر كل من حليب الثدي وحليب الأطفال فيتامين C الكافي ، وهو الغذاء المعتمد للرضع في معظم البلدان المتقدمة. ومع ذلك ، لا ينصح باستخدام حليب البقر للرضع ، لأنه قد يتسبب في انخفاض في مستويات فيتامين C لديهم ، حيث يحتوي حليب البقر على كميات صغيرة جدًا من فيتامين C ، وتؤدي درجات الحرارة العالية إلى تدميره.
- الأشخاص الذين لا يتبعون نظامًا غذائيًا متنوعًا: فيتامين C متوفر في العديد من مصادر الغذاء ، وبالتالي فإن النظام الغذائي المتنوع يوفر للجسم كميات كافية من فيتامين C.
- الأشخاص الذين يعانون من سوء الامتصاص: قد يصاب بعض الأشخاص بمتلازمة الهزال (Cachexia) أو الامتصاص المعوي للطعام ، وبالتالي قد يكونون عرضة لنقص فيتامين C ، ويمكن ربط بعض الأمراض بمستويات منخفضة من فيتامين C في الجسم ، مثل المرض السرطان والكلى المرض هم في مراحلها النهائية.
المراجع
- ^ أ ب ت ث Yolanda Smith, BPharm, "What is Vitamin C?" ، www.news-medical.net , Retrieved 9-5-2018. Edited.
- ↑ Joseph Nordqvist, "Vitamin C: Why is it important?" ، www.medicalnewstoday.com , Retrieved 9-5-2018. Edited.
- ↑ Kristeen Cherney (2-3-2015), "Is It Possible to Have a Vitamin C Overdose?" ، www.healthline.com , Retrieved 9-5-2018. Edited.
- ↑ Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD, "The Benefits of Vitamin C" ، www.webmd.com , Retrieved 9-5-2018. Edited.
- ↑ By Dr Liji Thomas, MD, "Sources of Vitamin C" ، www.news-medical.net , Retrieved 9-5-2018. Edited.
- ^ أ ب "Vitamin C" , www.ods.od.nih.gov , Retrieved 13-5-2018. Edited.
