مقالة - فوائد الفاكهة

الفاكهة

تُعدّ الفاكهة من أهمّ الأغذية الطبيعية التي يجب أن تُمثّل جزءاً لا يتجزأ من النظام الغذائي اليومي؛ حيث يجدر تناول ما لا يقلّ عن حصّتين من الفاكهة يومياً مع اختيار ألوانٍ وأصنافٍ مختلفة، كما تحتوي الفاكهة على العديد من المعادن والفيتامينات الضرورية لصحة الجسم؛ مثل فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، وحمض الفوليك (بالإنجليزيّة: Folic acid)، والمغنيسيوم، والزنك، والفسفور، بالإضافة إلى احتوائها على بعض المركّبات النباتية التي يمكن أن تساعد على تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.^[١]

فوائد الفاكهة

لا يمكن حصر الفوائد التي تنتج عن تناول الفواكه على صحّة الجسم، ونذكر من أهمّ هذه الفوائد ما يأتي:^[٢]^[٣]

تحتوي على الألياف: حيث يُمثّل التفاح، والكُمثرى، وتوت العُلّيق أمثلةً على الفاكهة العالية بالألياف الغذائية؛ إذ يمكن أن تساعد الألياف على خفض مستويات الكوليسترول في الدم، وتحسين حركة الأمعاء.
تحتوي على فيتامين ج: حيث يُعتبر البرتقال، والفلفل الأحمر، والفراولة من الأمثلة على الفواكه التي تحتوي على نسبٍ عاليةٍ من فيتامين ج، والذي يساهم في تعزيز صحة الجهاز المناعي، والحفاظ على صحة الأسنان واللثة.
تحتوي على البوتاسيوم: حيث يُعد كلٌّ من الموز، والجوافة، والمانجا، والشمام من الأمثلة على الفواكه الغنية بالبوتاسيوم الذي يمكن أن يساهم في المحافظة على معدلات ضغط الدم ضمن المستوى الطبيعي، وتنظيم توازن السوائل في الجسم.
تحتوي على الفولات: حيث يُعدّ البرتقال، والفواكه الاستوائية كالمانجو من الفاكهة الغنية بالفولات الذي يساعد الجسم على إنتاج خلايا الدم الحمراء، كما أنّه يدعم النموّ الصحي للجنين.
تحتوي على مضادات الأكسدة: إذ يُمثّل الخوخ الأسود، وجميع أنواع التوت أمثلةً على الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة التي تساعد على حماية البشرة، ومحاربة الأمراض، كما أنّها تحدُّ من إنتاج الجذور الحرة (بالإنجليزيّة: Free radicals) المسؤولة عن العديد من الأمراض.
تساعد على تخفيف الوزن: حيث يؤدي تناول الفاكهة إلى الشعور بالامتلاء؛ وذلك لاحتوائها على كمياتٍ عاليةٍ من الألياف والماء، كما أنّها تحتاج وقتاً في عملية المضغ، ممّا يساهم في الشعور بالشبع، وبالتالي تقليل كمية السعرات الحرارية التي تُستهلك خلال اليوم، ويُعتبر التفاح والبرتقال من أكثر أنواع الفاكهة تأثيراً على زيادة الشعور بالامتلاء.

فوائد الفاكهة حسب ألوانها

تتنوّع الفاكهة في ألوانها، وما يمنح الفاكهة ألوانها المميزة هي مركّبات كيميائية تُسمّى (بالإنجليزيّة: Phytochemicals)، ولكلّ لونٍ فوائده الصحية الفريدة؛ ولذلك فإنّ التنويع في تناول الفاكهة كلّ يوم يعني الحصول على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاج إليها الجسم، ونذكر فيما يأتي هذه المجموعات وفوائدها:^[٤]

الفاكهة ذات اللون الأحمر: حيث تحتوي هذه المجموعة من الفاكهة على عددٍ من المواد المضادة للأكسدة، بما في ذلك الأنثوسيانين (بالإنجليزيّة: Anthocyanins) كما في التوت الأحمر، وحمض الإيلاجيك (بالإنجليزيّة: Ellagic acid) الموجود في الفراولة، وتوت العُلّيق، والرمان.
الفاكهة ذات اللون البرتقالي: إذ تحتوي الفاكهة برتقالية اللون كالبرتقال على كميات عالية من الكاروتينات (بالإنجليزيّة: Carotenoids)، بما في ذلك الألفا-كاروتين (بالإنجليزيّة: Alpha-carotene)، والبيتا-كاروتين (بالإنجليزيّة: Beta-carotene)، حيث يُحوّل الجسم مادة البيتا-كاروتين إلى فيتامين أ الذي يلعب دوراً مهمّاً في دعم صحة جهاز المناعة، والحفاظ على صحة البشرة، والعين، والنظر.
الفاكهة ذات اللون الأصفر: حيث يحتوي الجريب فروت، والأناناس على البيتا-كاروتين أيضاً، كما تحتوي هذه المجموعة على مضاد أكسدة قويٍ يُعرف باسم بيتا-كريبتوزانثين (بالإنجليزيّة: Beta-cryptoxanthin)، وقد أظهرت بعض الدراسات أنّه يمكن للزيادة القليلة في كمية البيتا-كريبتوزانثين المُتناولة أن تُقلّل من خطر الإصابة بالأمراض الالتهابية؛ مثل التهاب المفاصل الروماتويدي (بالإنجليزيّة: Rheumatoid arthritis).
الفاكهة ذات اللون الأزرق أو الأرجواني: حيث يحتوي الكرز، والعنب الأرجواني على مضاد الأكسدة الأنثوسيانين الذي يمنح هذه الفاكهة لونها الأزرق والأرجواني، كما أنّه قد يساعد على حماية الخلايا من التلف، والتقليل من خطر الإصابة بالسرطان، والسكتة الدماغية، وأمراض القلب.
الفاكهة ذات اللون الأبيض: حيث تحتوي هذه المجموعة على الأنثوزانثينات (بالإنجليزيّة: Anthoxanthins) التي يمكن أن تُقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والتهاب المفاصل، إذ ينتمي الموز إلى هذه المجموعة ويُعدّ غنياً بالبوتاسيوم الذي يُعتبر مُهمّاً لصحة القلب والعضلات، كما تنتمي الكمثرى إلى هذه المجموعة؛ حيث تحتوي قشرتها على الألياف التي تساهم في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، كما أنّها يمكن أن تُقلّل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

الحصص الغذائية من الفاكهة

تحتوي الحصة الواحدة من الفاكهة على حوالي 15 غراماً من الكربوهيدرات، وتعتمد حجم الحصص الغذائية على نوع الفاكهة، ونذكر فيما يأتي قائمةً توضّح الحصة الواحدة من كلِّ نوع:^[٥]

حبّة صغيرة الحجم من التفاح، أو البرتقال، أو الكمثرى، أو الخوخ، أو البرقوق.
نصف حبّة موز متوسطة الحجم.
حبّتان صغيرتان أو حبّة واحدة كبيرة الحجم من اليوسفي.
حبّتان صغيرتان من الكيوي.
4 حبّات صغيرة الحجم من المشمش.
حوالي كوب واحد من البطيخ أو الشمام.
15 حبّةً من العنب أو الكرز.
ثلث حبّةٍ متوسطة الحجم من المانجا.
كوبٌ وربع من الفراولة.
3/4 كوب من التوت الأزرق أو ما يُسمّى بالعنب البري (بالإنجليزيّة: Blueberries).
كوبٌ واحدٌ من توت العُلّيق.

محاذير تناول الفاكهة

على الرغم من الفوائد الجمّة للفاكهة، إلا إنّ تناولها بكمياتٍ كبيرةٍ قد يتسبّب بالضرر عند بعض الأشخاص؛ فقد يُعاني بعض الأفراد من عدم تحمُّل نوعٍ من الكربوهيدرات قصيرة السلسلة موجودةٍ في الفواكه تُعرف باسم الفودماب (بالإنجليزيّة: FODMAPs)، ممّا قد يُسبّب ظهور بعض الأعراض الجانبية في الجهاز الهضمي، كما يمكن لاستهلاك الكثير من سكر الفركتوز الموجود بشكلٍ طبيعي في الفاكهة أن يُسبّب ارتفاع مستويات السكر في الدم، وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، بالإضافة إلى زيادة الوزن.^[٣]^[٦]

المراجع

↑ "Fruit and vegetables", www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 15-12-2018. Edited.
↑ Corey Whelan (19-07-2017), "Everything You Need to Know About the Fruitarian Diet"، www.healthline.com, Retrieved 15-12-2018. Edited.
^ ^أ ^ب Kris Gunnars (31-05-2018), "Is Fruit Good or Bad for Your Health? The Sweet Truth"، www.healthline.com, Retrieved 15-12-2018. Edited.
↑ "The benefits of eating a variety of fruits and vegetables", www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 15-12-2018. Edited.
↑ Barbie Cervoni (13-11-2018), "What Fruit Can You Eat If You Have Diabetes?"، www.verywellhealth.com, Retrieved 15-12-2018. Edited.
↑ Mary Jane Brown (22-03-2016), "Juicing: Good or Bad?"، www.healthline.com, Retrieved 15-12-2018. Edited.