كيف أتخلص من التوتر

كتابة - آخر تحديث: الخميس ٢١ يوليو ٢٠١٩
كيف أتخلص من التوتر

التوتّر

يُعرّف التوتر (بالإنجليزية: Stress) على أنّه استجابة الجسم للمواقف المؤذية حين يتعرض الإنسان للتهديد أو الخطر، من خلال ردة فعل كيميائية تُسمى استجابة الكرّ والفرّ( بالإنجليزية: Fight or flight response)، ويُمكن أن يتعرض الشخص للتوتر في مواقف مختلفة؛ مثل العمل، وأثناء التعامل مع أطفاله، وعند تدبير أموره الاقتصادية، وعند التعرض لتحديات في العلاقات الاجتماعية. وتجدر الإشارة إلى أنّ التعرض الزائد للتوتر يجعل الشخص مُحبطاً ومريضاً عقلياً وجسدياً،[١] ومن الجدير بالذكر أنَّ التعرض للتوتر ليس سيئاً دائماً، فهو ما ساعد الإنسان الأول على البقاء، وفي يومنا هذا هو الذي يُساعد الإنسان على تجنُب حادث أو خطر مُعين، وعلى تسليم العمل في وقتٍ مُحدد، وتجدر الإشارة إلى أنّ التوتر يجب أن يكون مؤقتاً، ومتى ما انتهت الحالة أو زال الخطر يجب أن تسترخي العضلات، وتعود سرعة ضربات القلب والتنفس إلى الوضع الطبيعي، كما تجدر الإشارة إلى أنّه في حال كان التوتر شديداً ومتكرراً واستمرّ لفترات طويلة فإنّه يؤدي إلى أذى جسدي وعقلي. وينبغي الأخذ بعين الاعتبار أنَّ حياة أيّ شخص لن تخلوَ من التوتر، لذا ينبغي أن يتعلم الشخص كيفية تجنب التوتر عندما يستطيع ذلك، وكيفية السيطرة عليه عندما لا يستطيع تجاوزه.[٢]


طرق التخلّص من التوتّر

في الحقيقة إنّ أول الإجراءات التي يجب أن تُتّبع للتخلص من التوتر هي معرفة أسباب التوتر ومصدرها، وحصر الأسباب التي يستطيع الشخص تجنّبها، والتكيّف مع مصادر التوتر التي لا يستطيع الشخص تجنّبها، وبذلك تقل الأعراض الصحية السلبية للتوتر مع الوقت، وفيما يأتي بيان لأهم طرق التخلص من التوتر:[٣][٤]

  • النوم لساعات كافية: حيث تُقدّر حاجة جسم الإنسان إلى النوم بحوالي 7-8 ساعات كل ليلة.
  • المحافظة على العلاقات الاجتماعية: حيث تلعب العلاقات الاجتماعية دوراً مهمّاً في دعم الأشخاص الذين يُعانون من التوتر.
  • تنظيم الوقت: إنّ من أكثر أسباب التوتر شيوعاً هي شعور الأشخاص بالعبء من قائمة المهام اليومية التي يجب إنجازها؛ لذلك يجب على الشخص تنظيم وقته ووضع خطة واضحة ليومه، وتحديد الأولويات، وتخصيص وقت لمهامه الخاصة، كما ينبغي أن يُدرك ويتقبّل استحالة القدرة على القيام بجميع الأعمال في وقت واحد.
  • اتباع نظام صحي: حيث إنّ تقليل نسبة السكريات في النظام الصحي يُقلل من مستوى الكورتيزول، وكذلك من المهمّ شرب كميات كافية من الماء، وممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم، والتقليل من تناول الكافيين، والابتعاد عن شرب الكحول.
  • ممارسة الهوايات: يُنصح بأخذ فترة استراحة من ضغوطات الحياة التي تُسبّب التوتر، وقضاء وقت ممتع في ممارسة الهوايات التي يُفضّلها الإنسان.[٥]
  • التخيُّل: يُساعد استخدام المُخيّلة الأشخاص في تجاوز المواقف التي تُسبّب لهم التوتر بنجاح، إذ يشعُر الكثير من الأشخاص أنَّ البروفات البصرية والتخيّل يُعززان ثقتهم بأنفسهم، ويمكّنهم من اتباع نهج أكثر إيجابية في المهمات الصعبة، كتقديم عرض في عمل، والانتقال إلى منزل جديد.
  • جلسات التأمل: إذ إنّ التأمل الهادئ 10-20 دقيقة فقط يُساعد في جلب الراحة، وتجنب الإصابة بالتوتر المزمن.
  • الاسترخاء: هناك العديد من تمارين الاسترخاء التي تُساعد على خفض مستوى الكورتيزول (بالإنجليزية: Cortisol) مثل: تمارين التنفس العميق، وممارسة اليوجا (بالإنجليزية: Yoga)، وجلسات التدليك، وسماع موسيقى الاسترخاء.[٦]
  • الاستمتاع بالحياة: كأن يُمارس الشخص الأنشطة التي تُشعره بالرضا والسعادة، بالإضافة إلى الضحك، ومحاولة التفكير بشكل إيجابي.[٦]
  • قضاء وقت مع حيوان أليف: حيث إنّ قضاء بعض الوقت مع حيوان أليف من شأنه أن يقلل التوتر.
  • المكملات الغذائية: إذ إنَّ تناول المكملات الغذائية مثل زيت السمك الذي يحتوي على الأوميغا 3، وعشبة العبعب المنوم المعروفة أيضاً باسم أشواغاندا، يُقلل من مستوى الكورتيزول في الجسم ويُساعد على التخفيف من التوتر.
  • التخلص من الشعور بالذنب: غالباً ما يُعاني الأشخاص المصابون بالتوتر من الشعور بالذنب، ويؤدي هذا الشعور إلى التفكير السلبي في مختلف جوانب الحياة، لذا تنبغي معرفة سبب هذا الشعور، لمحاولة تخطّي هذه المشاعر، واسترجاع الصحة النفسية.


أعراض التوتر

يؤثر التوتر في الإنسان في مختلف جوانب حياته؛ بما فيها العاطفية، والنفسية، والعقلية، والجسدية، وفيما يأتي بيان لأهمّ الأعراض التي تظهر على الشخص عند إصابته بالتوتر:[٧][٨][٩]

  • الأعراض العاطفية:
    • زيادة الشعور بالغضب، والإحباط، والعدوانية.
    • الإصابة بالاكتئاب، والمعاناة من تقلبات المزاج.
    • الانعزال الاجتماعي.
    • الشعور بالقهر.
  • الأعراض الجسدية:
    • المعاناة من صعوبة في التنفس.
    • الشعور بالصداع المتكرر.
    • المعاناة من حالة الصرّ أو الشدّ على الأسنان.
    • الشعور بالغثيان، والمعاناة من ألم في المعدة.
    • الإصابة بالأرق ومشاكل في النوم.
    • حدوث تغيّرات في الشهية.
    • المعاناة من رجفة في الشفاه واليدين.
    • كثرة التبول
  • الأعراض النفسية:
  • الأعراض السلوكية:
    • المعاناة من مشاكل في التواصل والمشاركة.
    • زيادة التدخين وشرب الكحول.
    • قلة الاهتمام بالمظهر، وعدم الالتزام بالمواعيد.


أسباب التوتر

تُصنّف الإصابة بالتوتر ضمن نوعين رئيسيين، هما: التوتر الحاد والتوتر المزمن، وينجم كلٌّ منهما عن العديد من الأسباب، والتي نوضّح أهمّها فيما يأتي:[١٠]

  • أسباب التوتر الحاد: يُصاب الإنسان بالتوتر الحاد (بالإنجليزية: Acute stress) نتيجة تجنب حدوث حادث معين أو نتيجة حدوث مشادة كلامية مع غريب، وفيما يأتي بيان أسباب الإصابة بالتوتر الحاد:
    • نشوب صراع أو نزاع مُفاجئ.
    • التعرض لإجراء طبي أو عملية.
    • التعرض لحادث مُعين، وتجنّبه بصعوبة، والنجاة منه بأعجوبة.
    • التعرض لأذى مُعين أو سقوط.
  • أسباب التوتر المزمن: يتعرض الشخص للتوتر المزمن (بالإنجليزية: Chronic stress) نتيجة تكرار تعرّضه للتوتر الحاد، بالإضافة إلى استمرار الشعور بالتوتر لفترات طويلة، وفيما يأتي بيان أسباب الإصابة بالتوتر المُزمن:
    • رعاية شخص مُصاب بمرض مزمن، ووجوب التعايُش مع هذا الظرف.
    • وجود خلافات في العلاقات الاجتماعية.
    • التعرض لضغط في بيئة العمل أو المدرسة.
    • التعرض للازدحام المروريّ بشكل يومي.
    • التعرض لبعض المشاكل المالية.
    • عدم وجود توازن بين العمل والحياة.


مراجع

المراجع

  1. "stress-symptoms", www.webmd.com, Retrieved 25-2-2019. Edited.
  2. "Everything You Need to Know About Stress", www.healthline.com,1-6-2018، Retrieved 25-2-2019. Edited.
  3. "stress", www.healthline.com,1-7-2018، Retrieved 3-3-2019. Edited.
  4. "stress-tips", www.skillsyouneed.com, Retrieved 3-3-2019. Edited.
  5. "Stress", www.mentalhealthamerica.net, Retrieved 25-2-2019. Edited.
  6. ^ أ ب "11 Natural Ways to Lower Your Cortisol Levels", www.healthline.com,17-4-2017، Retrieved 5-3-2019. Edited.
  7. "How to deal with stress", www.nhs.uk, Retrieved 5-3-2019. Edited.
  8. "Stress and your health", medlineplus.gov, Retrieved 5-3-2019. Edited.
  9. "50 Common Signs and Symptoms of Stress", www.stress.org, Retrieved 5-3-2019. Edited.
  10. "What causes stress?", www.health24.com,14-9-2018، Retrieved 25-2-2019. Edited.