كيفية عمل جسم رياضي

كتابة - آخر تحديث: السبت ٢٢ يوليو ٢٠١٩
كيفية عمل جسم رياضي

التمارين الرياضية

القفز

يُعدّ القفز من التمارين التي تحسن اللياقة الهوائية واللاهوائية، وذلك عن طريق حرق السعرات الحرارية للمساعدة في حرق الدهون الموجودة تحت الجلد، حيث تعتمد كل رياضة تقريباً على سلسلةٍ سريعةٍ من النشاط المكثف تتبعها فترة استراحة للتعافي، باستثناء تمارين التحمل، ويُنصح بتجربة كرة القدم، وكرة السلة والتي تبدأ من 5-10 دقائق للإحماء، ثمّ بدء التمرين ويجب التناوب بين فترة التمرين عالية الكثافة وفترة الاستراحة، فعلى سبيل المثال يمكن أن يشمل هذا 30 ثانية من العَدو تليها 60 ثانية من الركض، ويجب أن تكرر هذه الدورة على طول مدّة التمرين، وممارسة التمرين لمدّة 20 إلى 30 دقيقة، ويتمّ تأدية هذا التمرين ثلاث مراتٍ على الأقل في الأسبوع.[١]


رفع الأثقال

يستفيد الرياضيون من الحركات المحفزة لكامل الجسم، مثل: الرفعات الشديدة، والدفاعات، والخطف وجميع الأنواع من القرفصاء التي تستهدف وتقوي العضلات في الجسم بشكلٍ فعال، لذلك يجب ممارسة تدريبات القوة من ثلاثة إلى أربعة أيامٍ في الأسبوع، وأداء من 2-4 مجموعات من كلّ تمرين، مع يومٍ واحدٍ على الأقل للراحة.[١]


النظام الغذائي

الكربوهيدرات

تعتبر الكربوهيدرات من أكبر مصادر السعرات الحرارية، لذلك يوصي الأطباء بتناول 55-60% من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات، كما أنّها توفر مصادر سريعة من الطاقة، الأمر الذي يسهل على الجسم تكسير الكربوهيدرات البسيطة، أمّا الكربوهيدرات المعقدة فيستغرق الجسم وقتاً أطول لكسرها؛ لذلك تُعدّ من أفضل مصادر الطاقة مع مرور الوقت، كما أنّ الكربوهيدرات المعقدة تتواجد في منتجات الحبوب الكاملة، ومن الأمثلة عليها: خبز الحبوب الكاملة، والبطاطس، والأرز البني، والشوفان، والفاصولياء.[٢]


الدهون

تعتبر الدهون من المصادر المهمة للسعرات الحرارية، حيث تعمل على تقوية الجلد والشعر ووظائف أخرى؛ لذلك لا يجب استبدال الدهون في النظام الغذائي مع الكربوهيدرات، حيث يمكن لهذا أن يبطئ عمل الجسم في حرق أكبر للدهون من أجل الحصول على الطاقة، ولا يجب أن تشكل الدهون أكثر من 30٪ من السعرات الحرارية اليومية، حيث يفضل عند اختيار الدهون تناول دهون غير مشبعة، مثل: زيت الزيتون، والمكسرات، فهي أفضل للصحة من الدهون المشبعة، حيث إنّ كميات كبيرة من الدهون أو أيّ أصناف خاطئة يمكن أن تسبب مشاكل صحية، مثل: ارتفاع مستوى الكوليسترول السيئ، وتزيد أيضاً من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.[٢]


البروتين

يعتقد الرياضيون أنّه يجب استهلاك كمياتٍ كبيرةٍ من البروتين لأنّه يساعد على بناء العضلات، حيث إنّ هذا خاطئ لأنّ الكميات الكبيرة منه لا تساعدهم على الحصول على جسم أكبر، ويمكن أن يلحق الضرر بالصحة مع مرور الوقت، حيث يمكن أن تشكل عملية الهضم ضغطاً على الكبد والكلى، لذلك يجب أن يشكل البروتين 10-15% من السعرات الحرارية اليومية، ويمكن العثور عليه في بعض الأطعمة، مثل: اللحوم، والبيض، والحليب، والفاصولياء، والمكسرات.[٢]


الفيتامينات

يحتاج الرياضيون إلى نفس الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جميع الأفراد، فلا توجد مبادئ توجيهية للمغذيات الإضافية أو المكملات الغذائية، لذلك يجب تناول نظامٍ غذائي متوازن مليء بالمغذيات من أجل البقاء بصحة جيدة، ويجب أن تشمل الأطعمة الكاملة على كلّ من: الكالسيوم، والحديد، والبوتاسيوم، والألياف، ويحتاج الجسم أيضاً الفيتامينات الرئيسية، مثل فيتامينات أ، ج، هـ، كما أنّه يجب عدم تناول الكثير من الأطعمة المصنعة، فهي من السعرات الحرارية غير المفيدة، بدلاً من ذلك يفضل التركيز على اللحوم الخالية من الدهون، والحبوب الكاملة، ومزيج من الفواكه والخضروات لتغذية الجسم.[٢]


ممارسة تمارين اليوغا والقوة

يمكن زيادة مرونة الجسم عن طريق ممارسة اليوغا، ويجب أن تكون فترة الاستراحة أثناء التمارين مشابهة لفترة الإحماء، لذلك يجب تمرين القلب والأوعية الدموية على مستوى منخفض ليصل معدل ضربات القلب إلى حالة الراحة، حيث يمكن ممارسة تمارين القوة والتمارين الهوائية معاً أو فصلهما، ولكن يجب التأكد من الإحماء والاستراحة عند كل ممارسة لهذه التمارين، أمّا عندما يكون الوقت قصيراً لممارسة التمارين فيجب زيادة كثافة التمرين، فبدلاً من ركوب الدراجة العادية 45 دقيقة، يجب اخيار برنامجٍ أصعب وأكثف لمدّة 25 دقيقة، أو المشي في الجبال، أو من خلال القيام بتمارين مركبة والتي تعمل على تحفيز مجموعةٍ من العضلات في وقتٍ واحد.[٣]


المراجع

  1. ^ أ ب JEN WEIR (11-9-2017), "How to Build an Athletic Body"، www.livestrong.com, Retrieved 22-11-2017. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث "Nutrition for Athletes", www.familydoctor.org, Retrieved 22-11-2017. Edited.
  3. Barbara Russi Sarnataro, "No Gym Required: How to Get Fit at Home"، www.webmd.com, Retrieved 22-11-2017. Edited.