تمارين لشد البطن بعد الولادة الطبيعية

كتابة - آخر تحديث: الجمعة ٢١ يوليو ٢٠١٩
تمارين لشد البطن بعد الولادة الطبيعية

تمارين شد الجسم بالكامل

تعمل التمارين الهوائية، وتمارين القوة على العمل على جميع عضلات الجسم، مما يساعد في بناء العضلات، وحرق الدهون الزائدة الموجودة تحت الجلد المترهل، مما يساعد على شد منطقة البطن، لذلك يجب العمل على ممارسة حوالي 30 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية، في معظم أيام الأسبوع، وممارسة تمارين القوة ثلاث مرات في الأسبوع، مع الحرص على التركيز على التمارين التي تعمل على مجموعة العضلات الرئيسية في الجسم، وآداء 2-3 مجموعات، ومن 8-12 تكرار لكل تمرين،[١] ومن الأمثلة على التمارين الهوائية: المشي، ومن الأمثلة على تمارين القوة: تمارين الضغط، والجلوس، ولكن يجب الحرص على استشارة الطبيب، والحصول على موافقته قبل ممارسة الرياضة بعد الولادة.[٢]


تمرين إمالة الحوض

يمكن ممارسة هذا التمرين بضع مرات في اليوم، لتقوية عضلات البطن، وشدها، وذلك من خلال اتباع الخطوات التالية:[٣]

  • الاستلقاء على الظهر على الأرض، مع ثني الركبتين.
  • شد عضلات البطن، لتسطيح الظهر على الأرض.
  • تقويس الحوض برفق للأعلى قليلاً.
  • الثبات لمدة تصل إلى عشر ثواني.
  • تكرار العملية خمس مرات، ومن 10-20 تكرار لكل مرة.


تمارين البطن المستعرضة

يمكن ممارسة التمارين المستعرضة التي تعمل على العضلات في منطقة البطن، مثل: ضغط الحوض، ورفع الساق، وحركة المقص، فهي تعمل على شد عضلات المعدة، وبالتالي التقليل من حجم البطن الناتج من الحمل، ويمكن ممارسة أحد التمارين، وهو تمرين (no crunch) من خلال اتباع الخطوات التالية:[٤]

  • الاستلقاء على الأرض، ووضع كلتا اليدين أسفل سرة البطن.
  • رفع أسفل البطن عن الأرض، مع الحرص على بقاء الحوض ثابتاً أثناء التمرين.
  • الثبات لمدة عشر ثواني، ومن ثم العودة إلى وضعية البداية.


تمارين تمدد الساق والبطن

تساعد تمارين التمدد على تحسين المرونة، وشد منطقة البطن، فعلى سبيل المثال، يساعد تمرين دائرة الساق على تحسين نطاق الحركة، وتقوية عضلات المعدة، ويمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات التالية:[٤]

  • الاستلقاء على الظهر، ووضع الذراعين على الجانبين، ومد الساقين.
  • رفع الساق اليمنى للأعلى قدر المستطاع.
  • تدوير الساق باتجاه عقارب الساعة، عشر مرات.
  • تبديل الساق، برفع الساق اليسرى، وتكرار العملية.


المراجع

  1. JEN WEIR (13-6-2017), "The Best Exercises to Get Rid of Extra Belly Skin After Pregnancy"، www.livestrong.com, Retrieved 7-7-2018. Edited.
  2. Shannon Conner, "Dealing with Loose Skin After Pregnancy"، www.healthline.com, Retrieved 7-7-2018. Edited.
  3. "Exercise after pregnancy: How to get started", www.mayoclinic.org,27-7-2016، Retrieved 7-7-2018. Edited.
  4. ^ أ ب JASON ABERDEENE (11-9-2017), "Post-Partum Tummy-Tightening Exercises"، www.livestrong.com, Retrieved 7-7-2018. Edited.