محتويات
تمارين اللياقة البدنية للمبتدئين
عند البدء بالقيام بالتمارين الرياضية، يجب أن يتم ذلك بالتدريج، ويجب أيضاً تحضير جدول تمارين يعتمد على العديد من العوامل كالعمر، ومستوى اللياقة، والهدف من القيام بالتمارين، مع الانتباه إلى أي مشاكل جسدية قد يعاني منها الشخص، ومن التمارين التي يمكن القيام بها في البداية هي:[١]
- تمارين الكارديو: وهي تمارين تعتمد على تنشيط معدل ضربات القلب، كالمشي، والهرولة، وركوب الدرّاجات.
- حمل الأوزان: في البداية لا يجب رفع الأوزان الثقيلة أو حتى إمضاء وقت طويل في مثل هذا التمرين، ولكن حمل الأوزان تدريجياً سيزيد من قوة العضلات.
ملاحظة: لا بد من الاهتمام بممارسة تمارين الإحماء، إذ تفيد هذه التمارين في تعزيز اللياقة، وهي تتمثل بتمارين التمدد بأشكلها كالبلانك.
تمارين لياقة بدنية عامة
تعتمد تمارين اللياقة على الروتين اليومي للمتمرن، فيجب عليه ممارستها بشكل يومي، ومن هذه التمارين:[٢]
- تمرين الضغط: لا يحتاج تمرين الضغط (بالإنجليزية: push-up) إلى أي أدوات للقيام به، ومن الجدير بالذكر أنّ هذا التمرين ينشط عضلات الصدر بنسبة 61%، وبالإضافة إلى تقوية عضلات الصدر فإنه يقوّي الذراعين والكتفين، ويتم هذا التمرين من خلال التمدد على الأرض مع شد عضلات البطن، وإبقاء الظهر مستقيماً، وجعل الرقبة بمستوى العمود الفقري، وإبقاء المرفقين بقرب الجانبين، واليدين بشكل مباشر تحت الكتفين، ووالقيام بالنزول للأسفل والارتفاع بشكل متتالي.
-
التمرين المتوازي: يحتاج التمرين المتوازي أو الديبس (بالإنجليزية: dips) إلى قضيبين ثابتين بشكل متوازي كي يستطيع المتمرن الإستناد عليهما مع إبقاء المرفقين بشكل مستقيم أثناء الوقوف، ومن ثم اتباع الخطوات الآتية:
- الاستناد على القضيبين مع جعل الرأس بشكل عامودي مع الجذع.
- لف الساقين على بعضهما كي يستقر الجزء السفلي من الجسم.
- شد عضلات البطن وإطلاق زفير.
- حني المرفقين لخفض الجسم مع المحافظة على ثباتهما.
- الاستمرار بالإنخفاض حتى يصل المرفقين إلى زاوية 90 درجة، حيث جب أن تكون الساقين تحت الجسم مباشرةً لتجنب التأرجح أو الميلان.
- العودة لوضعية البداية.
تمارين لياقة بدنية للرجال كبار السن
ليس هناك ما يمنع أن يحافظ الرجال كبار السن على لياقتهم البدنية، ولذلك هذه بعض التمارين التي تساعدهم على ذلك:[٣]
- التمرين لمدة 60 ثانية مرتين في الأسبوع باستخدام دراجة التمرين الداخلية.
- صعود الدرج أو نزوله أو ممارسة رياضة التسلق.
- ممارسة تمارين الإحماء، ورياضة المشي.
- ممارسة رياضة التمدد، فإنها تعزز من تدفق الدم والعناصر الغذائية للعضلات والجلد.